跑步和减脂的真实关系，三个月数据复盘

跑步和减脂的真实关系，三个月数据复盘

很多人开始跑步是为了减肥，我也是这个原因起步的。三年下来跑了将近三千公里，体重从七十五公斤降到六十八公斤，体脂率从百分之二十降到百分之十五。今天复盘一下跑步在减脂过程中到底起了什么作用，哪些是跑步的功劳哪些是饮食管理的功劳。

首先跑步确实能消耗热量，这一点毋庸置疑。以我现在的体重和配速，每公里大约消耗六十到七十卡路里，十公里就是六百到七百卡。这个消耗量确实可观，相当于两碗米饭的热量。但问题是跑步消耗的热量很容易在吃上面补回来，跑完十公里觉得今天运动了可以多吃一点奖励自己，结果一顿火锅或者几串烧烤就把消耗全抵消了。我前半年的减脂失败就是卡在这里——运动量上去了但体重纹丝不动，甚至还微涨了。

我的减脂经验是：跑步创造了热量缺口，但饮食决定了缺口的实际大小。跑步最多的那个月我跑了一百五十公里，但因为没控制饮食体重反而涨了一公斤。后来调整饮食结构，减少精制碳水增加蛋白质和蔬菜，即使跑量降到一百公里体重也持续下降。具体做法是把白米饭换成糙米饭或杂粮饭，把炒菜换成蒸煮凉拌，把甜饮料换成白水或茶。跑步对减脂的更大价值在于代谢提升。规律跑步以后静息心率从七十多降到五十多，基础代谢率提高了。这意味着即使不运动的时候，身体也在默默消耗更多热量。这种代谢层面的改变是节食完全做不到的，节食减下来的是水分和肌肉基础代谢反而会降低。还有一个意外收获是跑步改变了我对食物的态度。以前吃东西纯靠欲望驱动想吃什么吃什么。跑步以后开始关注食物的营养成分，吃之前会下意识想这个对恢复有没有帮助。这种观念的转变比任何具体的饮食计划都持久有效。还有一个意外收获是跑步改变了我对食物的态度。以前吃东西纯靠欲望驱动想吃什么吃什么。跑步以后开始关注食物的营养成分吃之前会下意识想这个对恢复有没有帮助。这种观念的转变比任何具体的饮食计划都持久有效。现在我既享受美食也享受跑步两者找到了健康的平衡点。跑步和减脂的关系说白了就是跑步创造条件饮食决定结果。两者缺一不可只跑步不控制饮食白跑只控制饮食不跑步基础代谢会下降。最好的方案是两者结合跑步提升代谢和控制食欲饮食管理确保热量缺口。三个月坚持下来你不仅会瘦下来还会收获一个更强健的心肺和更积极的心态。