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健身党 篇二：如何认识【肥胖】这件事？系统学习能量循环模式——科学健康减脂
2022-10-17 19:32:52
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冰冻三尺，非一日之寒；小腹三层，非一日之馋。那些想减肥又没有意志力还喜欢吃东西的鞋童们，请问还有救吗😳😳😳
对于频频因为控制饮食减肥失败的孩纸们，如何既能满足自己的胃又能高效减脂变成了他们的向往。所以一直想给大家分享一篇关于科学系统减脂的文章，让大家明白从另一个全面的认知来解读减脂这件事！
为了给大家搭建一座认知桥梁，深层次了解燃脂，要从身体能量来源说起，要从摄入和消耗的能量缺口说起，更要从人体能量消耗时的供能系统说起，不了解知识去和大家分享燃脂（减脂）就像不在同一频道的两个人在对话，风牛马不相及！
首先重新认识一下人体能量来源
人体能量来源
为身体提供能量的来源主要来自食物，为生命的正常活动提供热动力。主要分为三大类。
一、糖类
糖主要来源是碳水化合物，主要分为糖原（碳水化合物）和血糖（葡萄糖），是每天人体70%的能量来源，为生命活动提供燃料。碳水化合物就包含就我们所食用的米、面、水果、蔬菜中，只含量不同罢了。简单地说，米面含约80%的碳水化合物，水果的平均碳水化合物含量在10%左右，蔬菜的碳水化合物含量仅在3-5%。
碳水也不是一直以糖的形式储存在体内，它一部分转化成血糖为身体直接提供能量，身体消耗完剩余的那部分则转化为糖原（肌糖和肝糖）以脂肪的形式储存。
二、脂肪
脂肪为人体提供和储存热能,人体所需能量约有20%来源于脂肪。脂肪分为动物脂肪和植物油类两种，也就是说脂肪存在于动物性食物和部分油料作物中
三、蛋白质。
蛋白质大量存在于动物性食物（瘦肉、蛋、全脂奶、鱼虾）、豆类以及坚果中，蔬菜和水果中蛋白质来源非常有限。蛋白质主要是人体细胞组织的主要构成成分，在糖原和脂肪供能不足时才会分解蛋白质为身体提供能量，不过只能用来维持基本生命体征。
三大能量热量占比
糖类和脂肪被身体摄入后经过氧化后直接为身体直接提供热能，维持人体正常的体温和日常活动等基础代谢。而人体摄入多余的能量就以脂肪储存在身体内（主要指皮下脂肪和内脏脂肪），热量盈余存在体内是导致人体肥胖的最重要原因。
我们每天摄入的能量都去哪里了呢？
人体能量消耗途径
一、基础代谢
基础代谢就是人体为维持正常的生命体征而消耗的最低能量。即人在静息状态（心率在人体安静状态下每分钟跳动的最低次数）下不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢随年龄的增长逐年呈下降趋势，而女性下降速度更快！
二、体力活动
运动
体力活动代谢即人每天从起床到睡觉前进行的每一项活动如走路、工作、大脑思考、说话等一系列的引起肌肉收缩的活动，都属于体力活动。
运动（锻炼）是人有意识地对自己的身体素质进行培养的各种体力活动，包括了各种走、跑、跳、投以及舞蹈、游泳、骑行等多种形式的身体活动。它既然能够引起肌肉收缩，那就属于体力活动的子范畴。运动是我们营造身体循环能量缺口的重要途径，后面做专项内容给大家分享。
三、食物热效应
身体主要功能来源是食物，人体各个器官的这个庞大系统的运转，要把食物转化成能量的过程也需要消耗能量，这就是食物热效应。
四、生长发育
据说孩子经常会做梦，梦见自己突然掉下去了，然后就惊醒了，这是孩子在悄悄生长，这个过程也需要能量哦。
现代人无论男女老幼都在受肥胖症的困扰。通过以上分享，人体多摄入的能量在体内堆积，人体基本的活动没法将多余的能量消耗，久而久之就引来了身体的许多状况：肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病。那我们该如何将屯积在体内多余的脂肪甩掉呢？接下来带大家认识身体内有一个叫线粒体的“秘密基地”，它是我们人体另一个“三大”——即供能系统运转的载体，也是我们体内有无数个这样的载体，它让储存在皮下、内脏的脂肪通过供能系统的转化，随二氧化碳和多余的水分排出体外，部分脂肪也被转化为有型的肌肉支撑着我们的身体！但它有个小毛病，就是只有在人体活动期间，肌肉产生收缩的时候才肯“营业”哦😂😂😂人体产生肌肉收缩后供能系统怎么在线粒体运行的呢？
脂肪加工厂——线粒体
人体三大供能系统
如果把线粒体比作银行，那么ATP就是可以用来提取的百元现金，而且它只提供百元现金。ATP（三磷酸腺苷）在三大供能系统中被身体直接提供能量或者经过细胞液复杂的酵解后合成再为身体提供能量。为什么呢？一起来看！
ATP（三磷酸腺苷）身体直接的供能物质
一、ATP-CP（磷酸原）系统
磷酸源供能系统又被称为无氧供能系统，因为全过程没有氧气的参与，直接产生ATP。首先我们来了解这个系统的三员大将：
磷酸源系统中ATP合成原理
ATP（三磷酸腺苷）：人体运动最直接的供能物质，直接可以被身体当百元现金来用。说来也奇怪，身体只认百元大钞释放的能量。而在该系统中ATP被花出去的那一刻就像昙花一现一样短暂，只有瞬间的光辉，也释放了全部的能量，因为它在银行线粒体中直接的存储数量少之又少。
ADP（二磷酸腺苷）：它和ATP一样都是现金，只不过它是被百元大钞ATP买东西后被找来的零钱。
CP（磷酸肌酸）CP是被储存在储存罐里的钢镚儿
被百元大钞ATP买东西找回的零钱ADP为了体现自身价值，找各种机会和钢镚儿“交朋友”，再凑出一个百元大钞ATP，然后百元大钞又可以被身体拿去直接为身体提供能量…可磷酸源系统中CP（钢镚儿）的储存量太少了，它的存储量大概仅仅是ATP（百元大钞）数量4-6倍，也没法源源不断为ADP（零钱）提供钢镚儿凑成百元大钞为身体提供现成的能量。那么就要启动无糖酵解系统了！
磷酸原系统供能
磷酸原系统为身体供能输出功率最大、维持时间最短是它的特点，适合最高强度无氧参与的爆发力运动。
二、乳酸（无氧糖酵解）系统
乳酸系统根据人体活动强度分为快速糖酵解和慢速糖酵解。线粒体银行给身体的百元大钞ATP和钢镚儿ADP数量有限，在身体高强度活动中无氧参与供能的情况下，银行无法直接持续产生ATP为身体提供能量。但是银行不但不罢工（谁叫人家是银行呢）还召集“定期存款”：肌肉储存的肌糖原、肝脏储存的肝糖原，经过无氧参与的快速糖酵解转化成ATP再为身体持续供能。就是人体活动强度太大，线粒体积液内存储的氧气来不及的参与氧化糖原，糖原便在线粒体中被分解成叫做乳酸的零钱，它们再找朋友合成百元大钞ATP为身体提供能量。糖酵解系统相比磷酸源系统合成的百元大钞ATP要多，但是产生的ATP输出功率相对较弱。
快速糖酵解系统为身体供能的时间可以达到2-3分钟，比起磷酸源6-8秒持续时间久一点供能弱一点，但它们有一个共同的特征就是在运动强度较强下为身体供能，没有氧气参与。
三大供能系统之氧气是否参与供能
无氧参与的转化叫做快速糖酵解，也就是说还有慢速糖酵解，对，它就是有氧参与的糖酵解。因此乳酸系统也叫“混氧系统”。
三、有氧（有氧糖酵解）系统
有氧供能系统
人体能量消耗的过程本来就是一个被氧化的过程，类似于植物的光合作用。氧气参与糖原、脂肪氧化的过程中可以持续产生ATP为身体供能，但是它在三大供能系统中产能功率最低，氧气参与持续供能人体活动强度不需要太大，不会在活动中产生乳酸，具有持久性的优点。这个强度下的活动最容易减脂哦。后面具体分享！
食物进入体内到体内转成ATP在通过供能系统在转化成能量
三大系统的确是互相分离的三个系统。然而它们的协同运作却是无时无刻的，人体并不是每次只选用一个系统，而是这三种系统会在不同的情况下，按照不同的比例同时运作，具体比例就要看人体运动的时间和强度决定。
问题来了，有人要疑问了！？分享这么多，又把如何减脂的问题拉到运动来了。认真读了文章前面内容的朋友应该注意到了，人体消耗的能量缺口，通过合理的饮食安排可以让体脂率达到一定平衡，短时不会产生多余脂肪的堆积。但是谁能保证天天不被美食诱惑呢？通过饮食调节保持的瘦，在18岁身体充满胶原蛋白那叫美，是春春的美，但人生的18岁有几次呢？人类过了30岁在地心引力作用下器官下垂加剧，身体代谢速度更是逐年呈下降趋势，还想在30岁以后用调节饮食保持身材吗？学习人体供能系统运行机制，唯有增加人体活动强度减脂才更科学、更高效，通过运动找到能量消耗的缺口，身体才能一直处于脂肪不堆积，让你行走在人群中看起来既有型又有力量！运动才是我们对抗岁月的子弹！
人体的衰老
前面学习人体能量消耗途径我们知道，只有人体活动引起肌肉收缩才能营造能量代谢的缺口。学习了人体三大供能系统我们也明白了线粒体这个能量代谢的银行，只有肌肉持续收缩时才肯“营业”，只有它愿意营业的时候“三大”供能系统才能持续处于高效的工作状态，把人体多余脂肪转化成ATP排出体外！有了这样的能量循环模式，身体同样不会在皮下和内脏脂肪堆积，内脏没有负担也会大大减少各种慢性病发病概率！
运动（锻炼）既然属于人体活动的子范畴，也是人体能量消耗的主要途径，它是怎么为身体消耗能量提供能量缺口的呢？
运动如何让身体燃脂
一、无氧运动
如果你不想大量时间用在运动上，做无氧运动减脂更高效（无氧运动更适合30-40岁的有一定耐氧能力的年轻人）。比如高强度的撸铁、超高心率的HIIT。
因为无氧运动是由磷酸源系统和快速糖酵解系统参与供能，供能功率大，但是供能时间短。一般做一次高强度间歇3分钟一个循环，中间休息30秒，每次持续30-40分钟燃脂效率更高。因为无氧运动有后燃的说法，剧烈运动会产生大量的乳酸，在做完无氧运动的一段时间才会慢慢溶解，这个溶解的过程乳酸又会转化为百元大钞ATP继续消耗能量！
二、有氧运动
如果你是为了享受运动的过程而不受时间的限制，可以选择强度不需要太大的（心率保持在最大心率的60%-70%）有氧运动。比如慢跑、游泳、跳绳、骑行等。维持心率的有氧运动氧气参与持续的供能，持续时间越久，让脂肪燃烧更加充分，这也就是为什么有氧运动容易掉肌肉的原因。
但大多时运动目的不一样，有氧无氧在同一项运动里面也分的不是那么清晰。根据自己的爱好，选择一项更容易去坚持的运动。因为没有一项事情的成功不需要付出努力的，而且为健康付出的努力是一项不亏本的投资！
如何区分有氧和无氧运动？
根据肌肉收缩速度不同，骨骼肌可分为快肌纤维和慢肌纤维两类。快肌纤维由较大的运动神经元支配，神经纤维较粗，收缩速度快、收缩力量大、容易疲劳、无氧代谢能力好，传导速度可达8~40米/秒。慢肌纤维则由较小的神经元支配，运动神经纤维较细，收缩速度慢、收缩力量小、收缩更持久、氧化脂肪能力高，传导速度一般为2~8米/秒。
红肌和白肌横截面
学习三大供能系统是让大家明白，运动后人体从不同食物获取的能量，最后都会转化成ATP，运动后供能系统又根据运动强度不同，让不同的供能系统快速让身体消耗ATP。据此我们来讨论有氧和无氧运动的区别和联系。
区别
有氧运动启动有氧供能系统，利用氧气氧化糖原和脂肪酸为身体供能，训练到的是骨骼肌中的慢肌纤维，运动强度低，心率维持在最大心率的60%-80%，持续时间更久，有氧运动训练到的是慢肌纤维，让我们看起来纤瘦有型。无氧运动时运动高强度快频次又剧烈，有氧供能已经超越有氧阈值（达到最大心率的90%及以上）时，身体开始用无氧系统（磷原系统和糖酵解）通过一系列化学反应为身体供能，而无氧系统只能在很短时间内为身体供能，所以无氧运动有持续时间短、爆发力强、超高心率的特点。无氧运动由于身体氧气供应不及时，导致糖酵解供能产生大量的乳酸无法通过呼吸和汗液排出体外，就会堆积在肌肉中，形成了快肌纤维，而快肌纤维较慢肌纤维而言，供能快，耐力差，无氧运动训练的就是快肌纤维，让身材更加strong and powerful!
运动强度不同的情况下三大供能系统为身体供能时长
三大供能系统的供能输出功率
共性
通过以上总结，我们无法将单一的某一项运动把它归类为有氧还是无氧运动。即便是同一项运动，对于不同训练强度的人无氧阈值达到峰值的时间不同，在同一项运动中无氧运动持续时间也不同。所以，我们平时做的运动一般都是混氧运动，只是在运动达到自己能承受的最大心率、最大强度、无法呼吸的情况下，无氧系统供能持续的那段时间的运动称为无氧运动！
总结
所以我们通常说的运动其实是有氧运动，有氧运动可以增加心脏功能和肺活量，增加血管韧性，减少心脑血管疾病的发生概率，有氧运动还能让人精神愉悦，增加身体的协调性，保持完美身材。而无氧运动，大体可以归类为健身，它持续时间短，爆发力强，燃脂效率更高。它能让身材肌肉凸现，彰显自信和雄性魅力。同时，无氧运动产生的大量肌肉（快肌纤维）能有效保护骨骼肌群，老年人肌肉发达可以增强抗病能力。有氧运动加入高强度间歇训练，能够增强有氧阈值，推迟无氧运动到来的时间，增强肌肉耐力！
无论是无氧还是有氧，希望每位朋友都能够合理安排自己的运动频次和运动时长，凡事过犹而不及，不要因为塑形减脂给身体带来更大的伤害，我们的初衷是为了健康其次才是减脂。运动过量也会增加体内自由基的数量（当然压力、环境污染等也能导致人体产生自由基），它对人体造成的危害是破坏人体细胞的动态平衡，是许多疾病万恶之首，自由基大量存在在身体内部还会加剧身体氧化的速度让身体衰老更快。清除它需要更多的抗氧化剂，所以运动不过量不会造成自由基产生过量，其次保持好的情绪，多食用胡萝卜素、维生素A、E、C，或者含有花青素的食物也可以清除体内产生的自由基。
人体的供能系统消耗情况，是通过心率在不同区间的运动强度来度量的。知其然必先知其所以然，才能根据自己的时间、身体状态、喜欢的运动类型来选择适合自己并能长期坚持的运动项目！
希望我漫无目的的分享，能让阅读我分享后的您，对健康减肥有一个系统健康的认识！坚持下去，您会发现自己的美可以重新被定义一下了！了解系统的知识减脂，让我们在运动减脂的路上少走弯路，免受伤痛！
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