腰突，我的八个实用养腰方法！

腰突后，通过保守改善成功上岸，整个保守过程中，除了注意各种用腰姿势、加强腰部保暖，防止腰椎受损继续外，一些能缓解不适、激发腰椎活力，防止腰椎劳累的护腰方法，也起了很大的作用。分享我常用的八个。

一、多平躺

平躺时腰椎承受的压力是站立时的四分之一左右，是椎间盘减压最有效的姿势，所以，日常要多平躺。

但平躺也要讲究方法，不是随便一躺就有效。

1.注意几点：

• 床垫软硬适中稍微偏硬，过硬会让腰部悬空，过软会让身体下陷；

• 优先仰卧，仰卧时，在膝盖下垫一个枕头进一步减轻腰部牵拉；仰卧不适，可侧卧；

• 不可一味平躺，谨防腰背肌肉萎缩，加重不适。

2.平躺时的辅助活动

• 平躺期间可以适度勾脚尖，激活小腿肌肉促进血液循环；

• 可进行直腿抬高练习，保持腿部伸直缓慢上抬再放下，每组做几次即可；

二、热敷

热敷能促进腰部血液循环，缓解肌肉僵硬和酸痛感，是每天都可以做的被动养护手段。

1.四种热敷方式。

• 热毛巾敷腰，简单方便但保温时间短；

• 电热盐袋类，恒温持久适合日常使用；

• 红外灯类，穿透力较强适合深层热疗；

• 腰椎按摩仪类，在热敷基础上叠加脉冲按摩和拉伸功能，效果更综合；

我是白天办公室用电热盐袋，晚上在家用全腰椎覆盖型、中频脉冲腰椎按摩仪，多方位理疗。

2.热敷需注意

• 急性期不可热敷，以防水肿加重；

• 注意温度，别烫伤；

三、拍屁股。

臀部有一个对腰部调理很重要的穴位叫环跳穴，适当拍打这个位置能辅助缓解腰部不适。

具体位置在臀部侧面，股骨大转子与骶管裂孔连线的外三分之一处。

• 日常可以坐姿或站姿，用手掌或握空拳轻轻拍打这个区域，

• 每次拍打几十下即可，力度以感到酸胀但不疼痛为宜。

四、按腿窝。

膝盖后方的腿窝处有一个委中穴，中医讲“腰背委中求”，按压这个位置对腰背不适有辅助缓解作用。

• 坐姿双腿伸直或微微弯曲，

• 用双手拇指按压膝盖正后方的腿窝中央位置，感到酸胀感即可，

• 每次按压一到两分钟，可以配合拍屁股一起作为睡前或久坐后的放松环节。

五、蛙泳。

游泳是公认对腰椎友好的运动形式，但泳姿的选择直接决定了它对腰突人群是帮助还是负担。

1.为什么选蛙泳。

蛙泳的动作模式温和，腰背部肌肉受力均匀，在水的浮力支撑下腰椎几乎不承受冲击，同时腰背肌群得到温和锻炼，适合腰突人。

2.需要注意。

• 腰肌基础能力弱或泳姿不标准的，先选择仰泳，比蛙泳更温和；

• 蝶泳等伸展幅度较大的泳姿，适合预防腰椎问题，对已经腰突的人群不建议使用。

六、家用腰椎按摩仪居家理疗。

理疗是腰椎问题保守改善的重要手段，前期在医院做了针灸和中频电疗后，选择了具有“红外热敷、中频电疗和静态拉伸”多重作用的腰椎按摩仪，居家理疗。

相当于同时在做三个理疗项目，效果叠加——既能缓解一天劳累带来的不适，也能激发腰椎自身活力，提高恢复效率。

但腰椎按摩仪的选择需注意

1.频率选2000-6000hz之间的中频脉冲。

• 低频只能作用于肌肤表层，无法渗透到腰椎深层，

• 频率过高有损伤腰部神经的风险；

• 我用的5000hz中频；

2.选全腰椎覆盖型。

• 我们有五节腰椎，居家必须全部覆盖，否则容易覆盖不到问题腰椎位置；

• 只能覆盖部分腰椎的设备，在牵引拉伸时，容易造成受力不均，带来二次伤害；

3.拉伸方式选静态的。

动态拉伸过程中腰椎不断活动，对已受损的椎间盘存在挤压风险。

七、针对性锻炼

目的是强化腰背核心肌群，为腰椎提供更好的保护。但预防性锻炼和恢复性锻炼性质完全不同，练错了不如不练。

1.分清需求。

预防性动作如大幅度护腰操适合腰椎健康人群，恢复性锻炼如臀桥、五点支撑、麦肯基疗法等适合已出现腰椎问题的人群；

2.循序渐进的进行。

• 前期以温和的臀桥基础版、麦肯基疗法前三式、直腿向上等为主；

• 锻炼有一定基础后，增加死虫式、鸟狗式、飞燕式等高阶动作，提高腰椎稳定性。

3.个性化进行。

• 不人云亦云，每个人腰椎的状态和耐受度不同，适合别人的动作不一定适合自己，

• 遇到不适立即停止，选定几个适合自己的动作后长期坚持即可，不贪多不求快。

八、倒走等有氧运动。

倒走是腰突恢复期的温和锻炼方式，在倒行过程中腰部肌肉的发力模式与正走不同，对腰椎的压力较小且能调动平时较少用到的肌群。

• 倒走时选择平整安全的场地，避免摔倒，

• 每次时间不宜过长，以腰部和腿部没有过度疲劳为准。

• 倒走过程中如果感到腰部不适应立即停止，不勉强不贪多。

这八个方法，覆盖了从静态减压到主动强化的完整护腰链条。配合姿势注意，是我腰突保守成功的关键。

最后提醒一下：腰椎保护从来不是靠某一个动作或某一件工具就能解决的，它是一个覆盖休息、热敷、穴位、运动、理疗等多个环节的系统工程。

个人经验，仅供参考。