迈开腿、管住嘴，三分练、七分吃，我的健身一周食谱

2022虎年以来全国疫情多点开花，好多同学都尝到过家里蹲的感受了，特别是上海的值友们，居家方春出门已夏，有没有山中一日世外百年的感觉。随着露肉肉的夏天到来，你是不是开始身材焦虑了呢？摸摸你的小肚腩，是不是已经日渐凸显？甩甩你的拜拜肉，是不是已经迎风飘摇？

最近，你有没有跟着刘畊宏、王心凌跳起来呢？俗话说，三分练、七分吃，各位减脂、增肌健身锻炼的小伙伴们，在迈开腿的同时，可不要忘记管住嘴哦，想要瘦得快，吃是非常关键滴。

当然，并不推荐大家像上图一样吃，咱们普通人的健身餐、减脂餐还是要考虑营养均衡、荤素搭配和口味口感的，所以今天就给带来我上周的健身餐，最好的菜送给最好的你。大家跟着做即可。着急的小伙伴可以略过中间环节，直接拉到文末获取干货表格。

一、主要原则

1.首先，设计减脂餐，我搭配原则是四要素：蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；

2.其次，正确的食材处理方式也很重要，水煮、焯水、蒸、无油煎、空气炸和低油少盐炒，是常用的烹饪手段，可以减少额外的热量摄入。

3.最后，搭配合理的饮食搭配和烹饪方式，才既能吃饱又能瘦，所以提供给大家的食谱只是做个参考，大家可以灵活变动。

二、一周减脂食谱

1.星期一

（1）早餐

蛋白质：水煮蛋2个、牛奶200ml

碳水：紫薯150g

维生素和膳食纤维：圣女果50g、西兰花100g

关于牛奶，有条件的可以订购巴氏鲜奶，营养丰富、口感极佳（更多巴氏杀菌、高温杀菌奶测评见我晒物）。

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常温奶则推荐新疆奶，口感相较其他同类产品，独一档，也方便携带。

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蛋白质：鸡胸肉炒西蓝花（鸡胸肉100g、西兰花100g）

碳水：紫米饭150g（紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替）

维生素和膳食纤维：西兰花100g

鸡胸肉炒西蓝花做法：a.鸡胸肉解冻切块，加入料酒一勺、生抽两勺，耗油少许，盐少许、胡椒粉少许，腌制10-15分钟；b.西蓝花切块焯水；c.少油煎鸡胸肉至两面金黄；d.加半勺耗油、一勺生抽，倒入西蓝花翻炒均匀；

在我看来，鸡胸肉是补充蛋白质的圣品，便宜、量大、低脂，一般在京东派发生鲜券时囤货。

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（3）晚餐

蛋白质：睡前奶200ml

碳水：玉米100g，全麦面包70g

维生素和膳食纤维：西兰花100g，藕片50g，圣女果50g，蓝莓50g

2.星期二

（1）早餐

蛋白质：水煮蛋2个、牛奶200ml

碳水：玉米150g

维生素和膳食纤维：黄瓜80g

水煮蛋怎么吃才香？来看看我的水煮蛋老底子吃法。

（2）中餐

蛋白质：洋葱炒牛肉（洋葱100g、瘦牛肉50g），无油煎蛋一个

碳水：紫米饭150g（紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替）

维生素和膳食纤维：清炒包菜100g

洋葱炒牛肉做法：a.洋葱切条备用，牛肉切条，加入一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉、少许黑胡椒拌匀腌制十分钟；b.热锅烧油，倒入牛肉翻炒至变色盛出，锅底留油倒入洋葱翻炒变软；c.倒入牛肉，加入一勺生抽、一勺蚝油、少许黑胡椒、适量清水，翻炒均匀即可。

牛肉一般到菜场买新鲜的牛里脊或京东活动时购买牛腱子等。

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（3）晚餐

蛋白质：水煮虾仁80g

碳水：紫薯80g

维生素和膳食纤维：牛油果半个到1个，菇娘果50g，白菜100g、西兰花100g

菇娘果也叫灯笼果，鲜甜多汁，小朋友也很喜欢吃，一口一个，果汁在嘴里爆浆的感觉再好不过了，有活动时就下单吧。

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3.星期三

（1）早餐

蛋白质：水煮蛋2个、牛奶200ml

碳水：蒸南瓜150g

维生素和膳食纤维：荷兰豆100g+火龙果半个

火龙果分红心、白心，营养成分其实差不多，区别在于白的偏酸、红的偏甜，价格来说也是白的便宜一些，大家可以按需选择。

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（2）中餐

蛋白质：牛肉炒笋（瘦牛肉50g+笋100g）、炒鸡蛋（滑蛋）

碳水：紫米饭150g（紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替）

维生素和膳食纤维：清炒茼蒿150g，笋100g

牛肉炒笋做法：买不到笋的话，也可以用其他配菜代替，如青椒、、四季豆、芹菜等。a.牛肉切片，加入姜丝、两勺生抽、少许食盐、少许胡椒粉、一勺淀粉，搅拌均匀腌制15分钟；b.热油下牛肉，大火翻炒至变色后盛出；c.另起锅烧油下辣椒大蒜炒出香味，倒入笋片翻炒三分钟，倒入牛肉片，加一勺蚝油、一勺生抽，翻炒均匀即可。

（3）晚餐

蛋白质：香煎鸡胸肉100g

碳水：蒸土豆100g

维生素和膳食纤维：胡萝卜80g、水煮生菜100g，圣女果50g

4.星期四

（1）早餐

蛋白质：水煮蛋2个、牛奶200ml

碳水：全麦面包两片

维生素和膳食纤维：蓝莓50g

618蓝莓有好价，站内大家自行搜索抄作业即可。

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（2）中餐

蛋白质：彩椒炒鸡胸肉（彩椒50g、鸡胸肉100g）

碳水：杂粮饭150g（可以用紫米饭、糙米饭代替）

维生素和膳食纤维：清炒冬瓜150g，彩椒50g

彩椒炒鸡胸肉做法：a.彩椒切条备用，鸡胸肉切条，加一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉，腌制15分钟；b.热锅少油，放入鸡胸肉小火炒至变色，盛出备用；c.锅底留油，加入姜蒜末炒香，倒入彩椒炒至变软，放入鸡胸肉，加一小勺盐，翻炒均匀即可。

（3）晚餐

蛋白质：睡前奶200ml

维生素和膳食纤维：果蔬沙拉（牛油果*1、彩椒共150g、虾仁100g、圣女果50g）+低脂沙拉酱

多种低脂、0脂的沙拉酱、油醋汁，千岛、蛋黄、青梅、柠檬等多种选择满足口味刁钻的你。

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5.星期五

（1）早餐

蛋白质：水煮虾仁80g、牛奶200ml

碳水：玉米150g

维生素和膳食纤维：西兰花100g

成包的虾仁，解冻后即可烧起来吃，方便快捷卫生，京东生鲜、猫超有好价时可以囤货一两包。

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（2）中餐

蛋白质：煎牛排或牛柳100g

碳水：蒸南瓜200g

维生素和膳食纤维：青菜炒木耳（鲜木耳50g、小青菜100g）

青菜炒木耳做法：a.准备好青菜洗净，木耳泡发；b.热锅少油，加入姜蒜煸香，倒入青菜一同煸炒，加入少许水，让青菜更油润；c.青菜微微炒软后加入木耳，加入少许盐继续翻炒，快出锅时加入少许蚝油提鲜。

这一天吃的是贝贝南瓜（板栗南瓜），非常香甜，非常好吃，十分推荐！

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（3）晚餐

蛋白质：鸡蛋1个，睡前奶200ml

碳水：全麦面包一片

维生素和膳食纤维：黄瓜100g、水煮生菜100g，圣女果50g

6.星期六

（1）早餐

蛋白质：豆浆250ml，水煮蛋1个

碳水：玉米150g

维生素和膳食纤维：水煮青菜50g，圣女果50g、坚果10g

豆浆可以提供充足的植物蛋白，为你搭配不同的营养结构。豆浆机，我家用的是九阳牌。

（2）中餐

蛋白质：青椒炒肉（青椒100g、瘦肉100g），实在挡不住想吃猪肉的心

碳水：紫米饭150g（紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替）

维生素和膳食纤维：清炒青菜200g

青椒炒肉做法：a.准备姜蒜末，青椒切丝备用，瘦肉切丝，加入一勺酱油、少许食盐、一勺淀粉腌制15分钟；b.热锅少油，倒入瘦肉炒至金黄盛出；c.锅底留油，倒入姜蒜末炒香，放入青椒丝炒软，加入瘦肉，再加入一勺酱油、一勺蚝油、少许老抽、一勺淀粉、适量清水，大火翻炒收汁。

（3）晚餐

蛋白质：鸡蛋1个，三文鱼100g

碳水：玉米100g

维生素和膳食纤维：牛油果半个或1个，西兰花100g+蓝莓50g

三文鱼生鲜也是站内的热门商品，有条件的吃生鲜刺生，没条件的吃冷冻产品或其他鱼类代替。

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7.星期日

（1）早餐

蛋白质：香煎鸡胸肉100g，无油煎蛋1个

碳水：紫薯100g

维生素和膳食纤维：芦笋100g，百香果汁200ml

国内的百香果多产自广西，喜欢吃的人搭配蜂蜜，酸酸甜甜喝到停不下来，可以提供充足的VC。

广西百香果精选中果20个装单果50-80g京东生鲜新鲜水果自营健康轻食79.9元京东去购买

（2）中餐

蛋白质：水煮虾100g

碳水：糙米饭150g

维生素和膳食纤维：清炒空心菜80g、花菜100g、清炒黄瓜80g

清炒空心菜做法：a.空心菜洗净切段，准备姜蒜末，干辣椒备用；b.起锅烧油，油热放姜蒜末、干辣椒爆香，放空心菜，炒软之后撒上适量食盐、鸡精调味，翻炒均匀。

（3）晚餐

蛋白质：虾仁80g

碳水：玉米100g

维生素和膳食纤维：西兰花80g+藕片50g+圣女果50g+蓝莓50g

三、总结

优质蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼、虾

优质碳水：杂粮饭、紫米饭、糙米饭、纯燕麦（不是那种水果燕麦）、意面（低脂）等

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维生素和膳食纤维：所有蔬菜，适量的低糖水果（吃着不是非常甜的即可）

虽然说三分练、七分吃，但是练是前提，是基础，大家可不能舍本逐末、本末倒置，为了吃忘了练哦~最后祝大家早日摆脱小肚腩练就健康体魄，在夏季到来时自信地穿上美丽帅气的衣裳做整条街上最靓的崽！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～