运动系列 篇六:迈开腿、管住嘴,三分练、七分吃,我的健身一周食谱
2022虎年以来全国疫情多点开花,好多同学都尝到过家里蹲的感受了,特别是上海的值友们,居家方春出门已夏,有没有山中一日世外百年的感觉。随着露肉肉的夏天到来,你是不是开始身材焦虑了呢?摸摸你的小肚腩,是不是已经日渐凸显?甩甩你的拜拜肉,是不是已经迎风飘摇?
最近,你有没有跟着刘畊宏、王心凌跳起来呢?俗话说,三分练、七分吃,各位减脂、增肌健身锻炼的小伙伴们,在迈开腿的同时,可不要忘记管住嘴哦,想要瘦得快,吃是非常关键滴。
当然,并不推荐大家像上图一样吃,咱们普通人的健身餐、减脂餐还是要考虑营养均衡、荤素搭配和口味口感的,所以今天就给带来我上周的健身餐,最好的菜送给最好的你。大家跟着做即可。着急的小伙伴可以略过中间环节,直接拉到文末获取干货表格。
一、主要原则
1.首先,设计减脂餐,我搭配原则是四要素:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维;
2.其次,正确的食材处理方式也很重要,水煮、焯水、蒸、无油煎、空气炸和低油少盐炒,是常用的烹饪手段,可以减少额外的热量摄入。
3.最后,搭配合理的饮食搭配和烹饪方式,才既能吃饱又能瘦,所以提供给大家的食谱只是做个参考,大家可以灵活变动。
二、一周减脂食谱
1.星期一
(1)早餐
蛋白质:水煮蛋2个、牛奶200ml
碳水:紫薯150g
维生素和膳食纤维:圣女果50g、西兰花100g
关于牛奶,有条件的可以订购巴氏鲜奶,营养丰富、口感极佳(更多巴氏杀菌、高温杀菌奶测评见我晒物)。
常温奶则推荐新疆奶,口感相较其他同类产品,独一档,也方便携带。
(2)中餐
蛋白质:鸡胸肉炒西蓝花(鸡胸肉100g、西兰花100g)
碳水:紫米饭150g(紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替)
维生素和膳食纤维:西兰花100g
鸡胸肉炒西蓝花做法:a.鸡胸肉解冻切块,加入料酒一勺、生抽两勺,耗油少许,盐少许、胡椒粉少许,腌制10-15分钟;b.西蓝花切块焯水;c.少油煎鸡胸肉至两面金黄;d.加半勺耗油、一勺生抽,倒入西蓝花翻炒均匀;
在我看来,鸡胸肉是补充蛋白质的圣品,便宜、量大、低脂,一般在京东派发生鲜券时囤货。
(3)晚餐
蛋白质:睡前奶200ml
碳水:玉米100g,全麦面包70g
维生素和膳食纤维:西兰花100g,藕片50g,圣女果50g,蓝莓50g
2.星期二
(1)早餐
蛋白质:水煮蛋2个、牛奶200ml
碳水:玉米150g
维生素和膳食纤维:黄瓜80g
水煮蛋怎么吃才香?来看看我的水煮蛋老底子吃法。
(2)中餐
蛋白质:洋葱炒牛肉(洋葱100g、瘦牛肉50g),无油煎蛋一个
碳水:紫米饭150g(紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替)
维生素和膳食纤维:清炒包菜100g
洋葱炒牛肉做法:a.洋葱切条备用,牛肉切条,加入一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉、少许黑胡椒拌匀腌制十分钟;b.热锅烧油,倒入牛肉翻炒至变色盛出,锅底留油倒入洋葱翻炒变软;c.倒入牛肉,加入一勺生抽、一勺蚝油、少许黑胡椒、适量清水,翻炒均匀即可。
牛肉一般到菜场买新鲜的牛里脊或京东活动时购买牛腱子等。
(3)晚餐
蛋白质:水煮虾仁80g
碳水:紫薯80g
维生素和膳食纤维:牛油果半个到1个,菇娘果50g,白菜100g、西兰花100g
菇娘果也叫灯笼果,鲜甜多汁,小朋友也很喜欢吃,一口一个,果汁在嘴里爆浆的感觉再好不过了,有活动时就下单吧。
3.星期三
(1)早餐
蛋白质:水煮蛋2个、牛奶200ml
碳水:蒸南瓜150g
维生素和膳食纤维:荷兰豆100g+火龙果半个
火龙果分红心、白心,营养成分其实差不多,区别在于白的偏酸、红的偏甜,价格来说也是白的便宜一些,大家可以按需选择。
(2)中餐
蛋白质:牛肉炒笋(瘦牛肉50g+笋100g)、炒鸡蛋(滑蛋)
碳水:紫米饭150g(紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替)
维生素和膳食纤维:清炒茼蒿150g,笋100g
牛肉炒笋做法:买不到笋的话,也可以用其他配菜代替,如青椒、、四季豆、芹菜等。a.牛肉切片,加入姜丝、两勺生抽、少许食盐、少许胡椒粉、一勺淀粉,搅拌均匀腌制15分钟;b.热油下牛肉,大火翻炒至变色后盛出;c.另起锅烧油下辣椒大蒜炒出香味,倒入笋片翻炒三分钟,倒入牛肉片,加一勺蚝油、一勺生抽,翻炒均匀即可。
(3)晚餐
蛋白质:香煎鸡胸肉100g
碳水:蒸土豆100g
维生素和膳食纤维:胡萝卜80g、水煮生菜100g,圣女果50g
4.星期四
(1)早餐
蛋白质:水煮蛋2个、牛奶200ml
碳水:全麦面包两片
维生素和膳食纤维:蓝莓50g
618蓝莓有好价,站内大家自行搜索抄作业即可。
(2)中餐
蛋白质:彩椒炒鸡胸肉(彩椒50g、鸡胸肉100g)
碳水:杂粮饭150g(可以用紫米饭、糙米饭代替)
维生素和膳食纤维:清炒冬瓜150g,彩椒50g
彩椒炒鸡胸肉做法:a.彩椒切条备用,鸡胸肉切条,加一勺料酒、一勺生抽、一勺淀粉,腌制15分钟;b.热锅少油,放入鸡胸肉小火炒至变色,盛出备用;c.锅底留油,加入姜蒜末炒香,倒入彩椒炒至变软,放入鸡胸肉,加一小勺盐,翻炒均匀即可。
(3)晚餐
蛋白质:睡前奶200ml
维生素和膳食纤维:果蔬沙拉(牛油果*1、彩椒共150g、虾仁100g、圣女果50g)+低脂沙拉酱
多种低脂、0脂的沙拉酱、油醋汁,千岛、蛋黄、青梅、柠檬等多种选择满足口味刁钻的你。
5.星期五
(1)早餐
蛋白质:水煮虾仁80g、牛奶200ml
碳水:玉米150g
维生素和膳食纤维:西兰花100g
成包的虾仁,解冻后即可烧起来吃,方便快捷卫生,京东生鲜、猫超有好价时可以囤货一两包。
(2)中餐
蛋白质:煎牛排或牛柳100g
碳水:蒸南瓜200g
维生素和膳食纤维:青菜炒木耳(鲜木耳50g、小青菜100g)
青菜炒木耳做法:a.准备好青菜洗净,木耳泡发;b.热锅少油,加入姜蒜煸香,倒入青菜一同煸炒,加入少许水,让青菜更油润;c.青菜微微炒软后加入木耳,加入少许盐继续翻炒,快出锅时加入少许蚝油提鲜。
这一天吃的是贝贝南瓜(板栗南瓜),非常香甜,非常好吃,十分推荐!
(3)晚餐
蛋白质:鸡蛋1个,睡前奶200ml
碳水:全麦面包一片
维生素和膳食纤维:黄瓜100g、水煮生菜100g,圣女果50g
6.星期六
(1)早餐
蛋白质:豆浆250ml,水煮蛋1个
碳水:玉米150g
维生素和膳食纤维:水煮青菜50g,圣女果50g、坚果10g
豆浆可以提供充足的植物蛋白,为你搭配不同的营养结构。豆浆机,我家用的是九阳牌。
(2)中餐
蛋白质:青椒炒肉(青椒100g、瘦肉100g),实在挡不住想吃猪肉的心
碳水:紫米饭150g(紫米饭可以用杂粮饭、糙米饭代替)
维生素和膳食纤维:清炒青菜200g
青椒炒肉做法:a.准备姜蒜末,青椒切丝备用,瘦肉切丝,加入一勺酱油、少许食盐、一勺淀粉腌制15分钟;b.热锅少油,倒入瘦肉炒至金黄盛出;c.锅底留油,倒入姜蒜末炒香,放入青椒丝炒软,加入瘦肉,再加入一勺酱油、一勺蚝油、少许老抽、一勺淀粉、适量清水,大火翻炒收汁。
(3)晚餐
蛋白质:鸡蛋1个,三文鱼100g
碳水:玉米100g
维生素和膳食纤维:牛油果半个或1个,西兰花100g+蓝莓50g
三文鱼生鲜也是站内的热门商品,有条件的吃生鲜刺生,没条件的吃冷冻产品或其他鱼类代替。
7.星期日
(1)早餐
蛋白质:香煎鸡胸肉100g,无油煎蛋1个
碳水:紫薯100g
维生素和膳食纤维:芦笋100g,百香果汁200ml
国内的百香果多产自广西,喜欢吃的人搭配蜂蜜,酸酸甜甜喝到停不下来,可以提供充足的VC。
(2)中餐
蛋白质:水煮虾100g
碳水:糙米饭150g
维生素和膳食纤维:清炒空心菜80g、花菜100g、清炒黄瓜80g
清炒空心菜做法:a.空心菜洗净切段,准备姜蒜末,干辣椒备用;b.起锅烧油,油热放姜蒜末、干辣椒爆香,放空心菜,炒软之后撒上适量食盐、鸡精调味,翻炒均匀。
(3)晚餐
蛋白质:虾仁80g
碳水:玉米100g
维生素和膳食纤维:西兰花80g+藕片50g+圣女果50g+蓝莓50g
三、总结
优质蛋白:鸡胸肉、牛肉、鱼、虾
优质碳水:杂粮饭、紫米饭、糙米饭、纯燕麦(不是那种水果燕麦)、意面(低脂)等
维生素和膳食纤维:所有蔬菜,适量的低糖水果(吃着不是非常甜的即可)
虽然说三分练、七分吃,但是练是前提,是基础,大家可不能舍本逐末、本末倒置,为了吃忘了练哦~最后祝大家早日摆脱小肚腩练就健康体魄,在夏季到来时自信地穿上美丽帅气的衣裳做整条街上最靓的崽!
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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