真正能够练出小翘臀的臀桥：骨盆训练的运用

抱歉了各位，年底忙爆炸，好多朋友要我介绍下骨盆训练在臀桥里的运用，拖到现在才写，先在这里道个不好意思啦

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臀桥是非常好的能够训练到臀部的动作，尤其臀部下沿，对提升臀位线有很好的效果。但是如果做的时候是用腰部力量带起来的，那效果可能就不会有我们想的那么好了。想要用臀桥把小屁屁练的翘翘的，那做臀桥时起始的动作就非常重要。这个和经常犯的错误重要的区别就在于：

错误：躺在垫子上，起的时候先腰部发力，而后带动屁股往上顶。这个动作，虽然也会感受到臀部上围的发力，但是对于提升臀位线和收紧屁屁两侧肥肉是没什么效果的。本来在网上找了几个明显错误的臀桥视频，但是没经过人家同意，还是不放了....看视频里很多人，用腰咔咔往上顶，还不断加重量，还说练臀的不二选择，这个真的不敢做，会伤到腰，也练不了臀的。大家做的时候留心一下，如果想充分刺激到臀肌，起始动作一定是从臀肌收缩、往回卷骨盆开始的。

正确的：躺在垫子上，曲腿，双脚打开与髋同宽，不要让大腿外翻了，全程都不要，一直让膝盖朝前。脚差不多在膝盖下方就好。接下来开始的时候，是先由臀肌收缩，往里卷骨盆（还记得上一篇写到的骨盆练习吗，往前提骨盆的动作在这里就有充分的运用）作为开始动作，然后用臀肌的力量一点一点带动腰椎离开垫子。这种动作情况下会感受到，大腿内侧、臀部下围、大腿后侧都有紧张感。如果想充分刺激臀肌，那一定要做到顶峰，但注意不要让腰部过弯，做成下图这样，脚、手、胸椎在垫子上，身体成一条线就是做到顶峰了。在顶峰保持2-3秒即可，充分感受臀大肌、大腿内侧的收缩感。

下来的时候，不要一下子就把屁屁放下来。我们上去的时候是从下往上（骨盆到腰椎再到脊柱中部）上去的，下来的时候是从上往下慢慢放下来。也就是，保持顶峰状态，然后先放脊柱中部，再放腰椎，最后放骨盆和臀部。这个过程一开始会很难控制，所以全程臀大肌都是发力的。如果下来的时候完全放松的下来，一是怕伤到腰，而是没有离心控制，不能充分刺激到臀大肌和整个后链。

整个过程，上升阶段吐气、下降阶段吸气。先慢慢做，掌握发力顺序以后可以做成快上慢下。一组可以先做10-12个，4-6组。慢慢加数量，因为是自重，所以可以做多一点，一组20-25个，6-8组。

我录了一个超级慢的视频，为了能把视频放上来还第一次上传了优酷的视频...做的超级慢，主要是为了让大家看下发力顺序。

我手指的地方，大家做的时候可以感受下，想象臀大肌带动自己再往上提。

到达顶峰的时候，我做的很慢，还一点点往上顶，就是找那个臀大肌往上顶的感觉，做熟练了不用这么慢，也不用非得一点点往上顶，找到那个发力感就行了。视频里看不太清，我做的时候忽略了大腿不能外翻，后来膝盖还往里并拢了一下，大家做的时候不要让大腿外翻，否侧时间长了，大腿外侧肌肉就会外翻的增大，而且全程保持膝盖朝前，能更好的的感受大腿内侧和臀部下围的收缩。

上去的时候我的手放在了胸椎的位置，是为了不然胸椎跟着脊柱中段一起抬起来，要保持一节一节往上抬的过程。这个过程里，臀大肌越来越酸，而且整个核心都会发力，就是为了更好的控制一节一节往上抬的过程。

下来的时候，尽可能的保持顶峰不动，从脊柱中段开始一节一节往下放，最后还有个舒展骨盆的动作。

静态臀桥掌握以后，想进阶还可以选择，单腿臀桥、球上臀桥等。原理是一样一样的。

在臀桥的训练当中能够很好的体现骨盆灵活的重要性，如果骨盆不灵活，骨盆和腰椎没有做到分离，那很多臀部训练的动作是没办法完成，或者练的时候很痛苦的。想练习骨盆训练的朋友可以看上一篇，那个是先练习骨盆和腰椎的灵活性，这个练好以后，就可以进行到骨盆和腰椎分离的练习，我们的骨盆会越练越灵活（我后面会发怎么练习分离），这个练习的过程会进而带动我们的骨盆底肌更有力量（尤其对于生产后的妈妈们），有力的深层肌肉才能保护我们的内脏器官。

对我来讲，健身的目的，当然包含让自己的体型看着更匀称更漂亮，但这只是满足人外在追求的一小部分原因，更重要的在于，一上来就开始盲目的力量训练不仅容易受伤，还会让很多女生练出一些我们原本不想要的效果，比如粗腿、肋骨外翻。另外，从关节灵活性开始、从核心稳定性这种最基础的开始的训练，是对身体走向健康状态必须的起始点，不仅仅是体态上更健康，正确的体态带来的是深层肌肉和小肌群的激活，这些是保护我们内脏器官和脊柱、血液循环的基础。这些基础练好了，在进行力量或其他专项训练，达到匀称的形体一定会更高效更安全，更重要的是我们能够有一个从内而外都强健的身体机能，而不是只是看上去很好看。