喂，80后的！90后前胖友，喊你来减肥了！

喂！80后的！保温杯里的枸杞泡上了吗？

比着十年前，你胖几圈了？

啥？胖了有得三圈了？

那这篇正适合你，这篇是给大家分享科学减肥知识的！

人到中年开始各种慢性病缠身，什么糖尿病、高血压、脂肪肝、高血脂、高尿酸等等等全来了，别说中年了，我一个发小，90后的，刚30岁，都得了脂肪肝，刚体检查出来的时候，她有点懵逼，想着我这么年轻，怎么就它喵的得上了脂肪肝呢？

我的回复是“你也不看看自己的胳膊腿有多粗，腰有多粗，肚子有多圆了？还好意思说！你家里你第一个得脂肪肝，你说是为啥？为啥？你这是凭本事自己吃上的脂肪肝啊！”

她身高170，体重170公斤，整个人看起来圆滚滚的，跟电视机的区别就差把棱角去掉。。。。

算了下她的BMI，是29.4，妥妥的肥胖状态，它的理想体重是63公斤，也就是说要减掉42斤才能达到健康体重。。。

肥胖确实是万恶之源，是很多慢性病的危险因素，现在还只是脂肪肝，如果不减肥，会有更多的疾病等着她，比如bmi大于28的人，患高血压的几率是bmi小于24者的3.3倍

bmi大于28的人患高脂血症的几率是bmi小于24者的3倍

子宫癌的患病几率是体重正常人的5.42倍

胆囊癌和胆管癌的患病几率是正常人的额3.8倍

宫颈癌的患病几率是正常人的2.39倍

肾癌的患病几率是正常人的2.03倍

看到这里的胖友有没有一丝丝的害怕？

如果害怕就对了，那还有救！

如果不怕，那你退出文章吧，因为下边开始教怎么科学减肥了

减肥一定要知道的事情

1.不能盲目过度节食，减肥一定要建立在健康之上，那些不科学，不健康的减肥方法，一定不能用

2.用到适合自己的健康减重方法，让减肥得以坚持

3.减肥两大金律，管住嘴，迈开腿，让消耗＞摄入就能做到有效减重

4.养成良好的饮食习惯，掉体重只是顺便的事儿，根本不用觉得自己在减肥

下边推荐两款我用过，有用，也健康的减肥方法，为了证明我没有胡咧咧，有证据照，从135到98斤

好了，入正题！

1.均衡饮食，限制热量法

这里需要用到公式，为了方便大家理解，就以我发小的身高体重代入公式去计算，看文章的老铁也可以把自己的身高体重代进去

一公斤脂肪的热量是7000千卡，她想要减去42斤，折合成公斤就是21公斤，总热量是14.7万千卡，每天的热量差设置在500千卡，这个热量差比较好坚持，月瘦4斤很轻松，42斤的目标就能在10个月内完成

这里需要用一个公式算出她的基础代谢值，才能设计热量差

18～49岁女性的基础代谢计算公式：基础代谢＝【（14.7×理想体重＋496）】×95%

18～49岁男性的基础代谢计算公式：基础代谢＝【（15.3×理想体重＋679）】×95%

我这里用女士公式的去计算，她的基础代谢就是(14.7×63＋496）×95%＝ 1351

知道了基础代谢还要算出24小时总热量消耗

这里需要用到体力活动比值，按各种动作的劳动强度，1.0～1.55为轻体力劳动，1.56～1.8为中度劳动，1.82以上为重度劳动

总消耗量＝（基础代谢+食物热效应）×日常体力活动比值

食物热效应就是，在你吃东西以后，食物在身体内消化吸收所消耗的能量，一般混合膳食的消耗为基础代谢的10%，结合她的基础代谢算，就是135千卡

日常体力活动就是你平常的活动，比如，来回走动，叠被子，扫地还有工作之类的，按照她坐办公室的情况，比值取轻体力劳动的中间值1.5

得出总热量消耗（1351+135）×1.5＝2229千卡

下面计算热量差

总热量消耗－基础代谢得出热量差

2229-1351＝878千卡

基础代谢就是你一天啥也不干躺床上睡觉所消耗的热量，上边说到她每天要制造出500千卡的热量差，就能在10个月内减重42斤，她一天正常的体力活动已经消耗878千卡了，这都已经超出500千卡了，也就是说，就算每天不增加运动量，只要按照每日1351千卡的热量值去吃，就能达到目标，但是每天878千卡的热量差稍微有点大，她还可以用500的热量差，那就是每天至少可以吃到1700千卡。

1700千卡的食物只要搭配好了，能把人吃撑，肯定饿不住，下面贴一个1700千卡的食谱供大家参考，食谱里的食材都是生重的可食部分

自己做的图片

这个食谱是根据中国居民膳食宝塔编制的，营养均衡，各位老铁放心用。

但是食谱这个东西因人而因，因为每个人的口味和对食材的偏好都不一样，所以并不是每个人都适用的，放出这份食谱，是让大家参考用的，不是让你生搬硬套！

只要每天的食材种类在12种以上，每周在25种以上，每日保证1斤蔬菜、半斤水果、最少200g主食（有粗有细）、1个鸡蛋、100~200g肉（尽量选鱼虾、鸡胸肉、里脊之类的瘦肉）、烹调油20毫升

能做到上述标准，营养肯定达标，而且，饱腹感强，热量不会太高

如果我发小每日再增加1个小时的游泳，那减肥速度会加倍增长，游泳一小时能消耗热量361千卡

那每日消耗的热量就是861千卡，她一个起码能瘦上7斤！

虽说计算热量不是特别精确，但是起码能避开一些高热量食物，让你心里有点谱，不至于吃的太多

另外一个减肥方法就是轻断食

我估摸着大家应该对这个都不陌生，肯定有人听过，目前广为采用的有两种，8：16和5+2

8：16就是每天只在8小时之内把一天的东西都吃完，比如早上9点吃第一口饭，晚上5点之前吃最后一口，另外16小时什么都不吃，只能喝水或者没有热量的茶水

5+2就是每周选择不连续的两天进行轻断食，断食当天女性只能吃500千卡以下的食物，男性只能吃600千卡以下的食物

具体的操作方法老铁可以移步我的主页看我发的第一篇文章，我怕如果写重复了会违规。。。

我寻思着肯定又会有木工米青说我照骗，我就再几张图片吧

135斤的时候，胳膊粗的感觉能锤死一头牛…

这是真素颜…

别讨论我发际线，天生的…

肚子现在这样，跟腹肌大佬没法比，就只有一点线条…

全身照

好了，结束！

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参考资料

中国营养师教材

现代临床营养学