肠道菌群不止管消化：气色、精力与身体防御力，都和它息息相关

生活中很多人都有过这样的体验：连续熬夜加班后，不仅肠胃发沉、排便不规律，连皮肤也跟着暗沉粗糙，整个人疲惫乏力，连换季都比别人更容易出现不适。

多数人会把这些问题归因为“没休息好”“状态差”，却常常忽略了藏在肠道里的核心影响因素——肠道微生态。随着微生物学研究的普及，越来越多人知道肠道菌群和消化有关，但很少有人了解，这套总数超百万亿的微生物群落，几乎参与了人体从代谢到防御的全流程日常运转，是影响全身状态的隐形“调节器”。

一、肠道菌群：人体自带的“微生态社区”

在我们的肠道中，定植着上千种、总数超过百万亿个微生物，它们按照一定的比例共生共存，共同构成了肠道微生态系统。这些微生物大致可以分为三类：

- 有益菌：对人体有益的优势菌群，比如乳杆菌、双歧杆菌，参与营养分解、代谢产物生成，是维持肠道稳态的核心力量；

- 中性菌：条件性菌群，在菌群平衡时无害，一旦有益菌减少、菌群失衡，就可能转化为有害菌群；

- 有害菌：数量较少时影响有限，过度增殖则会产生代谢废物，干扰肠道正常功能。

健康的肠道微生态，始终保持着“有益菌占优势、菌群多样性丰富”的平衡状态。一旦这种平衡被打破，就可能从消化到全身，出现一系列状态波动。

在生活的长河中，许多人都曾有过这般切身体验：当连续熬夜加班之后，肠胃仿佛被沉重的铅块坠着，排便也失去了往日的规律。与此同时，肌肤不再光洁润泽，变得暗沉而粗糙。整个人好似被抽走了精气神，疲惫乏力之感如影随形。每到换季之时，也比旁人更容易出现种种不适。

多数人往往会将这些问题简单地归结为“没休息好”“状态差”，却常常对潜藏于肠道之中的核心影响因素——肠道微生态，视而不见。随着微生物学研究的日益普及，越来越多的人知晓肠道菌群与消化密切相关。然而，鲜有人了解，这总数超百万亿的微生物群落，几乎参与了人体从代谢到防御的全流程日常运转，宛如影响全身状态的隐形“调节器”。

一、肠道菌群：人体自带的“微生态社区”

在我们的肠道这一神秘的“领地”中，定植着上千种、总数逾百万亿个的微生物。它们依照一定的比例和谐共生，共同构建起了肠道微生态系统。

这些微生物大致可划分为三类：

• 有益菌：作为对人体有益的优势菌群，诸如乳杆菌、双歧杆菌等，它们积极参与营养分解以及代谢产物的生成过程，是维持肠道稳态的核心力量。

• 中性菌：属于条件性菌群，在菌群处于平衡状态时，它们并无危害。然而，一旦有益菌数量减少，菌群平衡被打破，它们就有可能转化为有害菌群。

• 有害菌：当数量较少时，其影响相对有限。但倘若过度增殖，便会产生代谢废物，进而干扰肠道的正常功能。

健康的肠道微生态，始终维系着“有益菌占据优势、菌群多样性丰富”的平衡状态。一旦这种微妙的平衡被打破，就可能从消化系统开始，进而波及全身，引发一系列的状态波动。

二、被低估的影响力：肠道菌群如何影响日常状态

许多人误以为肠道菌群仅仅负责消化与排便，实则不然。它的作用广泛覆盖了全身多个系统的日常运转，只是这些影响大多较为隐秘，极易被我们忽视。

1. 消化代谢的“基础处理器”

这无疑是肠道菌群最为人熟知的功能。像膳食纤维、部分多糖等人体无法直接消化的物质，需凭借肠道菌群进行发酵分解，进而转化为能够被人体吸收的营养物质。与此同时，菌群的平衡与否还直接影响着肠道蠕动的节律以及排便的规律。当有益菌数量不足时，营养吸收的效率便会降低，肠道蠕动节律也会紊乱，人们很容易出现餐后腹胀、排便不规律等状况。

2. 皮肤气色的“内在调节器”

在肠道与皮肤之间，存在着一条被称作“肠 - 皮轴”的双向调控通路。当肠道屏障功能完备、菌群处于平衡状态时，代谢废物能够顺畅排出，皮肤状态也会更加稳定。反之，一旦菌群失衡，肠道屏障功能下降，代谢产物就会通过血液循环影响皮肤的代谢，从而容易引发皮肤暗沉、粗糙、出油不均等状态波动。这也正是为何长期饮食油腻、熬夜、肠胃欠佳的人，皮肤状态往往会随之变差——仅仅依靠外用护肤品很难从根本上改善，内在的肠道调理才是关键所在。

3. 日常精力的“能量供给站”

总是感觉疲惫乏力、下午容易犯困，除了睡眠不足这一因素，肠道菌群失衡也是一个重要原因。一方面，肠道作为营养吸收的核心场所，菌群失衡会直接降低蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的吸收效率，导致身体能量生成不足。另一方面，菌群失衡所带来的代谢负担，会额外消耗身体的能量，使人长期处于“隐性疲惫”的状态。研究表明，日常容易感到疲惫的人群，肠道中产短链脂肪酸的有益菌丰度普遍较低。短链脂肪酸是肠道菌群产生的核心有益代谢产物，它既能为肠细胞提供能量，也能参与全身能量代谢的调节。

4. 身体防御的“前沿阵地”

人体大约70%的免疫相关细胞分布在肠道黏膜之中，肠道菌群是身体自护力的重要调节者。有益菌能够通过占位效应保护肠黏膜屏障，同时刺激免疫细胞成熟，助力身体维持稳定的防御状态。当菌群失衡时，肠道屏障的防御作用会减弱，身体对外界异物的抵御能力也会随之下降。在换季、温差变化时，就更容易出现呼吸道、消化道的不适症状。

三、日常习惯悄然破坏肠道菌群平衡

肠道菌群的平衡极为脆弱，诸多习以为常的生活习惯正悄然打破这一稳态。

1. 长期高糖高脂饮食：精加工食品以及高糖高油食物会促使有害菌大量增殖，削减菌群多样性，成为诱发菌群失衡的首要因素。

2. 作息紊乱、长期熬夜：肠道菌群具有与人体同步的昼夜节律，长期熬夜、作息颠倒会直接扰乱菌群节律，降低有益菌的占比。

3. 滥用广谱抗生素：抗生素在杀灭有害菌的同时，也会对有益菌造成误伤，极易导致菌群多样性下降。

4. 长期精神压力大：压力会通过脑 - 肠轴反向作用于肠道，改变菌群结构，这也是“压力大就肠胃不舒服”的关键原因。

5. 久坐缺乏运动：长期久坐会减缓肠道蠕动，减少菌群多样性，影响肠道的正常代谢功能。

四、科学养护肠道菌群，做好四事即可

养护肠道菌群并非复杂之事，也无需盲目服用各类补剂，做好日常基础调理，便能有效维持菌群平衡。

1. 摄入足量膳食纤维，滋养有益菌

膳食纤维是有益菌的天然“食粮”，在日常饮食中，应确保全谷物、深色蔬菜、杂豆类、菌菇类的摄入，每日摄入 25 - 30 克膳食纤维，就能为有益菌提供充足的养分。同时，可适量食用无糖酸奶、纳豆、发酵蔬菜等发酵食品，有助于丰富肠道菌群多样性。

2. 规律作息，稳定菌群节律

尽量保持固定的入睡和起床时间，避免长期熬夜，让肠道菌群维持稳定的昼夜节律。充足的睡眠不仅能够养护菌群，还能改善全身代谢状态，形成良性循环。

3. 适度运动，促进肠道蠕动

每周保持 3 - 5 次中等强度的运动，如快走、慢跑、瑜伽等，既能促进肠道蠕动，又能提升菌群多样性，对肠道微生态和全身代谢均有积极影响。

4. 按需合理补充益生菌

若日常饮食作息不规律、肠道状态欠佳，可按需补充益生菌作为辅助。选择益生菌时，需牢记三个核心原则：

• 查看具体菌株号：不同菌株的作用差异显著，只有标注明确菌株号的产品，才能追溯其研究依据。

• 查看出厂活菌数：足够的活菌量是发挥作用的基础，应优先选择标注出厂活菌数、具备稳定化包埋工艺的产品。

• 查看配方纯净度：优先选择配料表简洁，无蔗糖、香精、色素等多余添加的产品，以减轻肠道的额外负担。

结语

肠道健康绝非“仅在排便不畅时才需关注”的小事，它与我们的气色、精力、身体防御力密切相关。养护肠道菌群并非一蹴而就，而是需要融入日常饮食作息的长期习惯。相较于盲目跟风各类补剂，先做好日常饮食、作息、运动的基础调理更为重要。

> 温馨提示：本文为健康科普内容，不构成医疗建议。益生菌属于膳食营养补充范畴，不能替代药物治疗。若存在长期严重的肠道不适，请及时就医。

---

参考文献

[1] 中国营养学会益生菌益生元与健康分会. 中国益生菌补充剂科学共识(2022版)[J]. 营养学报, 2022, 44(4): 321-331.

[2] Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, et al. The microbiota-gut-brain axis[J]. Physiological Reviews, 2019, 99(4): 1877-2013.

[3] 中国食品科学技术学会益生菌分会. 益生菌的科学共识(2020年版)[J]. 中国食品学报, 2021.

[4] Salem I, Ramser A, Isham N, et al. The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis[J]. Frontiers in Microbiology, 2018, 9: 1459.

[5] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组. 中国肠道微生态制剂临床应用专家共识(2020年)[J]. 中华消化杂志, 2020, 40(10): 658-672.