跑步后营养补充的黄金窗口

跑步后营养补充的黄金窗口

跑完步之后的那段时间，是身体很需要营养的窗口期。我刚开始跑步的时候什么都不吃，结果恢复慢，肌肉酸痛持续好几天。后来学习了营养补充的知识，恢复速度明显加快。

跑步后三十分钟内是营养补充的黄金窗口。这个时间段身体对营养的吸收效率很高，肌肉对糖原的储备和蛋白质的合成处于活跃状态。及时补充能让身体更快恢复，减少肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。窗口期过了之后，补充的效果就打折扣了。

黄金窗口补什么？主要是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物补充消耗的糖原，蛋白质修复肌肉损伤。比例大概是三比一或者四比一，碳水多一点，蛋白质少一点。比如一根香蕉加一杯牛奶，或者一片全麦面包加一个鸡蛋。量不需要大，小份就行。跑五公里以内，一根香蕉够了。跑十公里以上，需要更全面的补充，比如燕麦粥加鸡胸肉，或者蛋白粉加果汁。

我跑步后的标准补充是：五到十公里的轻松跑，一根香蕉或者一个能量棒。十公里以上的长距离跑，一杯蛋白粉加燕麦。如果是早上晨跑，跑完正好吃早餐，我会吃燕麦粥加鸡蛋和牛奶。早上空腹跑后，身体对营养的吸收更敏感，补充效果特别好。如果晚上跑，跑完吃一小份补充，然后正常晚餐，不要因为是晚上就什么都不吃，这样恢复更慢。

水分补充也很重要。跑后体重下降的部分大部分是水分流失。每减少一公斤体重，补充一升水。但不要一次性灌太多，分次喝，每次二百毫升左右。如果有大量出汗，可以补充含电解质的饮料，帮助恢复体内钠钾平衡。普通跑步喝白水就够了，超过一小时或者大量出汗才需要电解质饮料。

跑后不要马上吃油腻或者难消化的食物。油炸食品、大量肉类会增加消化负担，身体需要把血液集中到胃部去消化，而不是用于肌肉恢复。简单、干净、易消化的碳水加蛋白是很好选择。我坚持跑后营养补充一年多，很明显的感受是第二天几乎不会有延迟性肌肉酸痛，长跑之后的疲劳感也减轻了很多。营养是恢复的一部分，重视它才能跑得更远。

跑后营养的补充要根据训练强度调整。轻松跑之后正常饮食即可，长距离或者高强度训练后则需要重视补充时机。如果没有条件准备专业补剂，一杯巧克力牛奶是很好的替代，碳水和蛋白质比例合适，而且容易获取。养成跑后及时补充的习惯，恢复速度会明显加快。

跑后营养的补充要根据训练强度调整。轻松跑之后正常饮食即可，长距离或者高强度训练后则需要重视补充时机。如果没有条件准备专业补剂，一杯巧克力牛奶是很好的替代，碳水和蛋白质比例合适，而且容易获取。养成跑后及时补充的习惯，恢复速度会明显加快。