提高跑步水平—冬练三九错不了

一、题首语：

寒冬来了，曾经扎堆的马拉松赛事少了;虽然中不了签。

求中签

　　寒冬来了，跑团中的跑友变懒惰了;

想不想就那样懒洋洋

　　寒冬来了，一些爱跑步的人都藏在被窝里看韩剧了;

想不想谈恋爱

　　寒冬来了，跑步的时候都围着桌子吃火锅了;

想不想吃

　　寒冬来了，跑圈也由热闹变得寂静了...

　　可是，冬季究竟怎么了?

　　为什么天气寒冷就不坚持跑步了呢?

二、停跑的坏处

（一）运动能力表现下降

运动能力下降

停止几天跑步是没关系的，跑休结合是王道。可是，漫长的冬季有几个月，几个月不运动，运动能力大大下降。

有数据库支撑的是VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降，VO2max每天下降1%。外在的表现就是在相同配速下跑步会感觉更累。

一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

停止跑步一段时间，体能上的流失可以很快通过恢复运动找回。一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复体能。

而此前类似的研究还发现，停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。

（二）体重上升

如果你经常跑步，体重会保持在一个稳定的区间，也显得相当苗条。一旦你停止跑步1个月，那么你会明显感觉体重增加。

这是因为不跑步之后，一方面会降低基础代谢，另一方面额外的能量消耗减少，而你吃的并没有减少，所以体重增加是一件自然而然的事情。

这也是为什么很多运动员，在退役之后，体重会飙升的一个原因。

（三）大脑容易焦虑

很多人把跑步当做减压的方式。因为跑步运动可以帮助更多的氧气进入大脑，血流加快，大脑供能充足，感觉格外清醒，思考问题总是那么敏捷，想问题特别透彻。

而且跑步是一个人的事情，是个人独处无人打扰的好时机，是缤纷繁杂社会难得一个人静一静的好方式。

而你在停止运动1个月后，大脑和身体的感觉会没有以往轻松。

其中有一个因素在起着作用——有氧和力量训练能够促进神经递质脑源性神经营养因子（bdnf）的产生。bdnf有助于促进新的脑细胞生长，而且一些研究也认为bdnf能够有助于预防老年痴呆和改善抑郁症状。

此外，随着多巴胺水平的下降，你容易焦虑和疲劳，大脑也会对跑步形成厌倦感。这样也就进入了一个恶性循环。

（四）睡眠质量变差

由于跑步能增加身体的代谢性，可以促进良好的睡眠。因为你的身体在入睡后，产生激素（如生长激素、睾丸激素）来修复运动过程中肌肉组织的受损。

一段时间不跑步，会导致深度睡眠减少，由此导致烦躁不安，并进一步影响睡眠质量。

三、冬练的好处

中医讲秋收冬藏，在寒冷的秋冬季节锻炼可以起到补气藏气的效果，寒冷的秋冬季节人体阳气内敛，气血不畅，皮肤干燥，毛孔比赛，这个季节锻炼后能温阳益气，健脾补肾，祛风散寒，使正气内存，邪不可干，到了夏天就会减少发病或者不发病的功效，也就是所谓的夏病冬治。

（一）提高燃脂速度，动和冻

不知道小伙伴们知道不知道，我们人体有两种脂肪，通常所说的脂肪，说的是白色脂肪，而另外一种脂肪就是棕色脂肪，是可以燃烧白色脂肪的脂肪。

对，就是可以让你变瘦的脂肪。

很多研究发现，当人处于寒冷的环境中时，可能燃烧更多的卡路里，减掉更多的顽固的白色脂肪，主要原因是激活了体内的棕色脂肪，加速燃脂。

另外一种激活棕色脂肪的方式就是锻炼。研究显示，运动可以直接把白色脂肪转换为棕色脂肪。

对，冬季锻练的好处就是这么多，提高燃烧脂肪的能力。如果能有计划一点呢？岂不是瘦的更快更健康？

（二）提高提高身体御寒能力，远离生病

很多人一到冬天就会手脚冰凉，也就是怕冷。如果你在冬天坚持跑步，会明显提高身体御寒能力。

当你坚持一个月，一个冬天之后，你会发现，零下几度的寒冷根本不算什么事。因为冬天跑步会让毛血细管更发达，从而让你身体血液循环更流畅。

（三）增强意志品质

如果你想要获得自己从未有过的东西，那么必须拼命去做自己从未做过的事情。

如果你能够在冬天还坚持跑步，那么意志力一定是比一般人强很多。寒冷冬季，很容易就找借口不跑步了，如果没有坚强的意志力，怎么能早起跑步？怎么能顶着寒风在户外跑步？

冬天如果不坚持跑步，那么之前所做的一切努力都会荒废。冬季还坚持跑步的人很难被困难打倒，有强大抗压能力的人。

村上春说曾说，“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式。”冬天太冷，不想出去跑，所以才去跑，不是吗。

曾经看到过这样一句话：你没跑过寒冷的冬季，如何跨越人生的低谷？迎难而上，越是困难的时候越要出去跑，那么你很难被困难打败。

（四）冬天坚持跑步，春季比赛将一鸣惊人

专业运动员信奉一句话：得冬训者，得天下。虽然我们不用像专业运动员那么冬天每天都去跑步。但是如果我们每周坚持跑3-4次，也许之前你全马只能跑5个小时，那么到了明年春季，你也许就能跑进4个半小时，甚至4个小时。

改变从来不是一蹴而就的，而是一点一点的积累，然后等到合适的时机就发生了。跑步也一样，要想获得好的成绩，必须沉下心来默默坚持。

四、冬练应该怎么练

（一）冬季容易受伤的原因。

1、最容易诱发伤病的不是体温低，而是局部温度低，很多人都有感触，身体热热的，暴露在体外的脚踝、跟腱、膝关节外侧等位置，血液循环较少，又没有大肌群的保护，更容易受伤，而且受伤后难恢复。

2、跑鞋和场地变硬。低温环境下橡胶的弹性和缓冲性能下降，如果自身缓冲不足，就会给关节和骨骼带来更大的冲击。

3、身体机能恢复慢。天气寒冷，身体机能倾向于储存更多的能量去抵抗寒冷，新陈代谢会变慢，身体的恢复能力不如天气暖和的时候。

（二）冬季应该怎么练

一是加强保暖，防止冻伤。特别是耳朵，手，脚踝，跟腱膝关节，这些血液循环少的地方一定要加强保护，否则受伤后难好。最好的方法是内层长袖速干排汗，外层保温的抓绒或者防风衣。

二是充分热身和拉舍。冬天跑步前衣服比平常要单薄很多，刚一出门身子一下就僵硬了，慢跑个2-3公里之后，再做个热身运动，等身体充分热起来再开始训练。这一点特别重要。跑完后抓紧换厚衣服，拉伸到位。

三是减少强度，增加距离。低温下肌肉弹性和柔韧性都下降了很多，跑不起来速度，但是冬季跑步散热良好，完成相同的训练量消耗的能量要比夏天少很多，耐力表现更好，长距离有氧训练效果优于夏天。

四、跑量循序渐进的增加。跑量的增长必须在身体适应强度的基础上，一周比上周增加10%左右，但是不建议每周跑量过100,60-80比较合适。

五、保证饮食和睡眠。跑休结合的时候良好的饮食习惯和睡眠质量能让肌肉迅速修复和提高，有助于提高训练水平。大跑量意味着大消耗，要平衡饮食结构，碳水与蛋白质平衡，摄入足够量的主食，多吃鱼肉蛋奶，补充充足的蛋白质。坚持每天泡脚，让血液循环更充分，有助于肌肉恢复和改善睡眠。

六、跑鞋和场地的选择。选择缓冲较好的跑鞋。塑胶场地比路跑更舒适更安全。

五、总结

夏练三伏，冬练三九，卤煮通过几年的锻炼，已经做到寒暑不侵，只差风雨无阻了，锻炼给人的好处是享用不尽的，而且，就像投资的复利一样，越到老，收益越大。所以，过年七天小伙伴们不如动起来，哪怕是多干点家务活也行呀，哈哈，活到老，动到老。