10分钟就能搞定的3个自制健康低热轻食

每逢佳节胖三斤，对身在湖北的我来说，今年这个“佳节”时间相当长了，一口气在家足足呆了2个月。老妈做饭好吃又丰盛，加上又不能出门，本来就不多的运动量，在这个特殊时期还打了个大折扣。结果自然就是体重飙升，一口气暴涨了10多斤。

好在公司虽然上个月开始复工了，但是还是在家办公的状态。为了防止体重野蛮生长。每餐都严格控制摄入量，再加上运动量的提升，20多天下来体重总算是快恢复正常了，身体健康指数也上升了不少。所以分享几个懒人健康轻食给大家，基本上5-10分钟就可以完成制作，省时又健康~

果干坚果牛奶麦片

这个基本上是我每日的必备早餐，早餐提供占人体每天所需总量三分之二的维生素和矿物质，所以配备和分量还是很重要的~

果干对于肠胃不好的人来说简直是福音，不仅免除了冰凉鲜果对于肠胃的刺激，在保留营养的同时，其中高度的纤维也非常养胃。

不过果干中糖分含量一般都会相对较高，也不能完全代替水果，所以一定不要贪嘴，每日20~25g比较合适。

坚果是营养浓度很高的食物，含有饱和脂肪酸、纤维、维生素、矿物质以及抗氧化物等成分，所以也很适合在早餐时食用。

众所周知，坚果中油脂含量很高，15g基本上是极限了，所以千万不要好吃贪嘴。减重时期最好控制在10g以下。

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然后就是麦片选择了，推荐使用基础麦片就可以了，一方面热量相对较低，另一方面没有口味平淡也不会让你有贪嘴的欲望。麦片一般有煮食型、冲泡型和即食型，我一般会选择冲泡型的。冲泡型的麦片一般需要用热水或者热奶冲泡3-5分钟，我一般会选择少泡1分钟，这样麦片会有点硬，就会条件反射在嘴里咀嚼更长的时间，这样即使是是吃个5-7分饱也不会有饥饿感。

麦片因为热量相对较小，多少可以根据自己需求调节，一般35~50g比较合适。

成人一天最好摄入400-500ml牛奶，一般冲泡50g麦片用200ml的奶就够了。

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如果胃不好同学还可以加一点麦卢卡蜂蜜，长期吃对胃肠道还是有一定调节和改善效果的，糖分含量也不低，建议7-10g就够了。

蒸白薯

中午工作有时候会很多，来不及做饭又不想吃外卖，可以不放考虑蒸个白薯。

不少减肥的朋友喜欢吃土豆，其实白薯是更好的主食替代品。白薯的热量每100g有128Kcal，保证午间高强度工作所需要的充足热量。同时白薯的GI为只有55，只有不到土豆的2/3，属于低GI食物，可以防止多余的热量转化成脂肪。

蒸熟之后白薯的重量会增加1-2倍，白薯虽然没有红薯那么甜，但是热量要比红薯更高一点。

午餐不习惯吃甜食的朋友也可以加一点咸味料，吃起来味道也很不错哦~

鸡胸沙拉

晚餐准备的时间相对要充足一些，所以当然推荐轻食No.1沙拉啦~

就算是轻食减重，一天不吃肉肯定是不行的，所以晚餐一般会选择鸡胸沙拉。鸡胸肉几乎没什么脂肪，多吃点也没事，一般150g左右比较合适。不过鸡胸肉嘌呤含量会比较高，如果和我一样血尿酸偏高一点的同学可以减到100g左右。鸡胸肉的烹饪方法也很简单，盐水煮就好了，可以加一点荞麦，如果不太喜欢鸡胸肉的味道，也可以煮好后在锅里小煎一下，两面变色就可以了。

沙拉酱我选择使用日式油醋汁，这种油脂含量相对较少的酱料。酸咸的口味也更复合国人的口味，久吃也不容易腻。350-400g左右的沙拉，加入40ml的酱料就好了。云康宝Yolanda厨房秤可以直接称量换算液体的体积，很方便。

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如果对减脂有迫切需求的同学，可以使用0脂低热的青梅沙拉汁。

最后整上蔬菜、鸡蛋和水果就大功告成了。肠胃不好的同学，建议还是把蔬菜用开水稍微烫一下。

最后

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一千个读者就有一千个哈姆雷特，低脂低糖的轻食有很多，大家可以根据自己的喜好调整，每日适量运动也非常重要哦~我现在基本养成习惯了，每次做饭前先过一下厨房秤，然后记录下自己摄入的卡路里。养成习惯之后，每天该吃点啥，吃多少心里就非常有数了，即便是某天特殊情况超标了，也可以通过后面几天适量减少卡路里摄入和增加运动量调整回来。最后的最后，感谢你的耐心阅读，欢迎在评论区分享你的轻食经验~我们下篇再见~