食客：减脂如何科学吃吃喝喝？

夏天又到了，减脂仿佛成了大家口中绕不开的共同话题，但现实中减脂成功且长期维持的人似乎寥寥无几。于是网络上开始流传各种减脂技巧和食谱，仿佛靠着毅力猛吃几顿水煮菜就能成功获得好身材。

其实不管网上各种食谱说的多热闹，对于减脂人群来说，只有把握住科学的基础与逻辑才能获得有效且长久的减脂成果。

而减脂的底层逻辑其实非常简单，只要遵循一下原则，实施起来其实并不困难。

• 减脂最重要的是控制热量差

• 其次是调整宏观营养素的比例

• 最后是要丰富微观营养素摄入

简单的说起来，最重要的就是摄入比消耗稍微少一些，但是食物比例要科学，同时还要吃的丰富。在文中，我们会教大家一步步设置热量差并调整自己的饮食结构。

STEP1 计算出你的基础代谢量BMR

男性：BMR＝66＋（13.7 x体重kg）+（5.0 x身高cm）－（6.8 x年龄）

女性：BMR＝655＋（9.6 x体重kg）+（1.8 x身高cm）－（4.7 x年龄)

（直接带入公式即可）

STEP2 计算出你的基础代谢量TDEE

STEP3 设置热量差

在计算出自己TDEE的基础之上，设置300kcal左右的热量盈余。

通过体重、维度、皮脂等数据监控，微调自己的摄入。

划重点：每个个体都具有差异性，这个数值不是绝对的，还是需要根据实际情况进行调整。

三大营养素分别指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。

三大营养素的热量摄入比例应该为——碳水：蛋白质：脂肪=5:3:2

换成实打实的食物，可以遵循211饮食法则：2拳头蔬菜、1拳头蛋白质、1拳头主食。

微观营养素要讲起来极其复杂，需要知道的是：很多微观营养素都是维持身体健康甚至情绪健康的重要因素，要保持身体持续的健康健美，微观营养素的种类必须丰富。

简单来说就是：不要每天只知道吃水煮菜和鸡胸肉，吃的丰富一些才能让身体素质更好。

大家在减脂期间，一旦知道了怎么吃，吃东西这件事就变得相当自由，选择范围也很广泛。

以下帮大家总结了几种食物类型的挑选原则，大家可以遵循在遵循原则的基础上举一反三灵活进行选购。

水饮类是大家踩雷比较多的一项食物类型，常常因为喝的东西不对而造成过多热量摄入。

在水饮中，糖分和脂肪都极有可能超标。

选购水饮的过程中，我们应尽量遵循以下原则：

1、尽量不选择额外添加蔗糖、果糖、糖浆的产品。

2、尽量不要选择果汁类产品，天然果汁也是，游离糖含量极高。

3、如添加代糖，尽量选择添加xx糖醇的产品，安全性更高口味也更好。

综上所述，无额外添加的咖啡、气泡水、茶饮等都是很好的饮品选择。

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蛋白质属于三大宏观营养素，本是不必要进行单独强调的。但由于国人的饮食习惯以碳水为主，较为不注重蛋白质的摄入。特别是在减脂过程中，不敢吃肉造成蛋白质摄入过低，肌肉含量下降且基础代谢降低。种种因素使得适当重视蛋白质、适当提高蛋白质摄入量变得非常重要。

蛋白质的选择应该注意以下原则：

1、尽量选择脂肪含量低的肉类，如鸡肉、牛肉、瘦猪肉

2、蛋白质含量尽量丰富，多吃一些深海鱼不仅可以补充蛋白质，还能补充不饱和脂肪酸。

3、如果是素质主义者，可以尝试豆类+谷物+坚果的搭配，能够弥补这些食品必需氨基酸不全的缺陷。

可以选择即食类或简单加工的肉类，降低肉类制作的时间成本，保证蛋白质的持续摄入。

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前面说到减脂的底层逻辑就是要控制热量差，如果有短期内迅速减脂的需求，代餐也是不错的选择。

代餐的选择应该注意以下原则：

1、注意代餐的营养素配比，不管宏观还是微观也都要符合前文提到的原则

2、代餐的本质就是控制热量差，如果在代餐之外额外摄入则达不到减脂效果。

3、代餐只是快速减脂的权宜之计，不宜长期食用，还是推荐通过食物进行摄入。

如果日常生活非常忙碌紧张，没有时间准备饮食，那推荐这种全餐代餐，非常省心，且热量都是计算好了的，只要不额外吃，问题就不大。

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如果有时间自己制作食物，但是无法控制好热量差，建议用奶昔类代餐每天代一餐，也能达到良好效果。

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掌握好饮食规律，减脂就能轻松有效，任何问题欢迎评论区讨论～