耐力运动中的能量补给品 — 推荐与使用对比

在长距离或者长时间的耐力型运动，比如徒步，骑行，跑步之类的活动中，似乎很多资深的玩家都不太注意运动中补给。我看了一下本站相关经验文章中虽然保罗万象，也缺少介绍运动补给方面的介绍。

下面是我自己的一点点经验，和各位分享一下。也算抛砖引玉，还请轻拍。

耐力型运动中的补给，最重要的两个方面，一个是糖分的补充，一个是电解质的补充。

糖分补充

很简单，这是你的能量来源。血糖下降之后，人体会大概按照如下的优先级试图补充血糖：肠道--肝糖原--脂肪。通常而言认为人的肝脏大约100g左右的肝糖原，可以提供大约四百卡左右的能量。我自己的体重是75kg，跑步一个小时，大约会消耗750卡路里的能量。

换句话说我们不考虑自己肌肉中糖原的储备，肝糖原只能维持不到一个小时的能量消耗。

此后即开始消耗自己的肌糖原来维持血糖水平，这样会产生大量的乳酸，会很快感到体力耗尽，酸软无力。

当然我们可以通过运动前吃大量的饭来保证自己的肠道能提供足够的糖补充进血液。但这显然是不合理的。运动前暴饮暴食是一个不用太多常识都知道十分欠考虑的做法。

所以合理的做法是在运动中不断的通过肠道补给糖类，维持住血糖水平，减少肌糖原的消耗，也就减少了乳酸产生。这个需求，自然就要求补给食品热量高，易吸收。尽可能降低肠胃负担的同时含有更高密度的能量。

就是实际感受来说，如果供能不足，很快会感到全身乏力，同时精神状况也会受到影响。

人其实是一个很简单的机器，情绪等很多大家自以为很高深复杂的想法，大部分时候都是身体状况的反映。你的能量充足，肾上腺素分泌旺盛，神经兴奋度高，自然就会感觉到振奋愉快，自然的乐观积极。反之能量不足，或者长期让自己的神经处于低水平的活动状态，在运动中就很容易产生比较丧失斗志，倾向于选择放弃既定的路线，选择一条更短的路线尽早结束回家睡觉。

电解质补充

运动中的出汗会带走大量的盐分，也就是电解质。电解质缺乏的症状网上一搜一大把。所以光补充水是不够的。这一点无需多言。

通常来说，如果感觉到明明自己体力储备还很充足，但是腿软无力，这样的情况缺钾的可能性比较大。缺钾还会造成心脏负荷过大。如果经常抽筋或者有抽筋的感觉，是缺钙的表现。

需要注意的是，对于骑行者而言，很多时候你并不是没有出汗，而是出的汗很快的被风带走。

同时，我认为，人口渴的感觉成因比较复杂，包含着部分的条件反射。出汗多的话会自然的想到多喝点水，但因为骑行的时候感觉不到出汗，而常常忘记补水。我有运动前后称体重的习惯，同样强度或者时间的运动，骑行通常是脱水最多的。

这么多年下来，我自己算是吃过了市面上能找到常见的不常见的很多中类型的运动补给，而且吃腻了其中的绝大部分...下面就分别介绍下。

1、士力架

[商品：德芙 兄弟品牌 士力架花生夹心巧克力 500g散装]

这东西是绝大多数人第一个想到的运动补给。口感的确也不错。

可是问题在于，吃多了会腻的。这可能也会绝大多数运动爱好者最早吃够了的东西。而且因为需要咀嚼，并且含有花生一类的坚果，会对肠胃造成一定的负担。并不适合跑步或者骑行这种相对激烈的运动，徒步或者游泳上岸后吃一块还是不错的。

跑步：不适 徒步：适用 骑行：适用。

2、嚼一嚼

这东西我记得似乎是上海世博会上亮相的，然后就开始大规模的出现在超市中。口味更丰富，也更难消化。同时显然需要更认真的咀嚼和更大的肠胃负担。

但是它会带来很不错的饱腹感，如果是期望通过低强度的活动来减肥的话，这东西是个不错的选择。

跑步：不适 徒步：适用 骑行：不适。

3、巧克力

巧克力没什么太好说的。能量密度比较适中，还能略微的提高兴奋度。

巨大的问题是，夏天的话很容易化成一包粘粘的软软的看起来很恶心但的确很好吃的东西。

跑步：不适 徒步：适用 骑行：适用。

4、能量胶-GU

[商品：GU Original Sports Nutrition Energy Gel, Variety Pack, 24-Count]

能量胶的设计都差不多，基本上希望维持住1个小时的能量供给。但是到底能不能真的提供这么多的热量见仁见智了。我以为一个很重要的原因就是，实际上我们目前对于食物中各组分热量的标称十分不准确，部分数据还是六十年前测出来的。况且每个人的体质又有天壤之别。所以即使大家都标称了同样的热量，但吃下去之后能真正为己所用的热量就很不靠谱了。

我个人认为GU的能量胶最为靠谱，在马拉松或者更长距离的跑步中，GU的能量胶基本可以如其标称的那样，提供1个小时左右的能量需要。

GU的能量胶大概分为以下三类：

1、平装版；2、含咖啡因版；3、BCAA版。

其中含咖啡因的版本会含有20mg或者40mg的咖啡因。相比较之下，一杯星巴克的大杯，大约含有超过200mg的咖啡因。跑步的时候本来神经系统的兴奋度就非常高，自身就分泌了很多内啡肽或者有类似提振精神作用的激素，这种情况下这点剂量的咖啡因所起到的作用实在有限，可能更主要的是起到心理暗示的作用。

而这个叫做Roctane的版本，据说添加了一些叫做BCAA支链氨基酸的成分，支链氨基酸有助于肌肉的生长。可能练健身的人更了解这个东西的作用，我大概研究了一下，发现对于提高当前运动能力没什么太显影响。运动完了吃点肉,效果差不多。

能量胶几乎是跑步的完美食品，无需咀嚼，极易吸收。唯一的一个小问题是太腻了。这里有个小tips，它的正确吃法是，挤到嘴里含住，一口水下肚，就好象吃药一样。别跟嘴里咂么味，不论是芒果的还是蓝莓的，都是甜腻的不行。

但我自己感觉，这玩意热量太高，反倒不是骑行/徒步的最佳选择。这两项运动实际上能量消耗速度慢的多，吃热量这么高的食物可能还会导致变胖，与自己的目的南辕北辙了。况且徒步骑行途中相对比较有时间咀嚼，完全可以挑点更好吃的东西。

跑步：适用 徒步：不适 骑行：适用。

5、能量胶-PowerGel

[商品：Amazon.com : PowerBar PowerGel, Strawberry Banana, 1x Caffeine, 1.44-Ounce Packets (Pack of 24) : Nutrition Gels : Grocery & Gourmet Food]

我没有存货了。X宝上扒了一张图。这玩意，据说要比GU更容易吸收。可惜它GU更像液体，我个人不太喜欢这个口感。

还有一些其他牌子的能量胶，SIS什么的，就不一一叙述了。反正本来就是功能性食品，不至于无法下咽就好。

跑步：适用 徒步：不适 骑行：适用。

6、能量胶-Enervit

这东西吃起来像果冻，我深刻怀疑怀疑这个牌子虚标了热量，或者使用了不同的公式来计算热量。他们家的东西我吃完了都感觉效果有限。

跑步：适用 徒步：不适 骑行：适用。

7、能量棒-Enervit

同样怀疑它虚标热量。口感也不怎么样，有巧克力的味道，还需要很认真的咀嚼。稍微激烈点的运动，比如骑行爬坡或者徒步冲顶都不太适合。可能有些人会喜欢吧。

跑步：不适 徒步：适用 骑行：适用。

8、能量含片-Enervit

这玩意概念挺新颖。按照解释，只要含在嘴里，就会有源源不断的热量被你慢慢的吸收哦。而且还挺好吃的，含在嘴里也挺舒服。这个概念倒是不错，不过我同样怀疑它并不能提供标称那么多的热量。我只在徒步的时候试过。

说实在的含了几片之后我感觉这根本就是小孩子吃的零食啊。

跑步：适用 徒步：适用 骑行：适用。

9、加盐牛奶糖-悠哈

这玩意是我偶尔发现的一个好东西。很少有人在论坛上推荐。牛奶糖加点盐。也算能同时补充糖和电解质。小包装方便取出。低强度的活动中，一两个小时一颗，感觉很舒服。是我骑行的时候不二之选。用这个很容易控制热量摄入，也能非常快的起到提高血糖的效果。如果打算减肥的话还是很不错的选择。

跑步：不适 徒步：适用 骑行：适用。

10、水果-香蕉

很多人一说到耐力型运动的补给，似乎一下子就想到了香蕉。跑马的时候满大街都是发香蕉的。

各种跑步的论坛上对于香蕉到底有好处还是有坏处，也是颇多争议，说什么的都有。

反正要是去减肥论坛上看看，都说这玩意减肥不错，热量低。

按照目前能查到的资料显示，香蕉的热量，100g大约是91卡，而一个GU能量胶，100g的热量大约是380卡。这还没算消化香蕉所需要消耗的额外热量。各位打算烧掉几百大卡，430配速，40+巡航的小伙伴们，自己掂量掂量吧。

我自己的经验是，饥饿感通常是源自空腹。而运动中的补给需要的是能量。大家喜欢香蕉可能更多的是因为它能制造一种饱腹感。

香蕉这玩意，吃多了还挺撑，但实际效果，对我而言和能量胶没得比。特别是冬天的时候，冷风热气的吃这么一根冰凉的香蕉，一点都不舒服。万一再吃坏了肚子，尴尬的很。

11、熟食

哈哈终于说到了这个邪恶的类别。运动是为了快乐。多了我就不说了。

12、盐丸

补充电解质。很多人都喜欢在自己的小腰包里备一两粒。 [商品：Saltstick Electrolyte Caps Plus (100-Capsules)]

如果感到

1，容易抽筋

2，极易出汗

3，明明体力很充足，但四肢无力。

4，运动一段时间后心脏负担很重。

都可以考虑吃一两颗看看有没有效果。

总结

我个人补充电解质的办法是，每1个小时补充一瓶运动饮料。平时如果有感觉到抽筋的倾向，就吃一两个周的钙片。天冷就适当的增加一些运动防护装备比如护膝/压缩护腿什么的，基本不会抽筋。也基本不需要这东西。

最后，适度运动，科学补给。我的经验也很浅薄，摸索了很久，还请高手轻拍。