周知一词:乳糖不耐受,真的只能和牛奶说再见了吗?
随着生活水平的提高,牛奶已经逐渐成为了中国家庭的日常饮品,甚至不少人开始更多地关注起牛奶的品质,比如鲜奶、有机奶、娟姗奶等。然而,在和周围同事朋友的聊天中,食品君发现还有不少人被“乳糖不耐受”所困扰。
相比起已经解决了喝奶的基础需求,追求更高品质的人群,“乳糖不耐受”人群对乳品的知识需求可能更为迫切。能否喝奶?喝什么奶?喝多少?怎么改善?都是很有必要聊聊的话题。
1、什么是乳糖不耐受?
雌性哺乳动物(包括人)的乳汁中,均含有乳糖(2%-8%)。乳糖是一种双糖,由半乳糖和葡萄糖组成。正常情况下,人体的小肠可释放乳糖酶,从而分解乳糖,使人体正常吸收。如果小肠不能正常分解乳糖酶,乳糖就会进入大肠,给细菌提供食物来源。细菌发酵分解乳糖,产生气体等,导致腹胀、腹泻,从而出现乳糖不耐受的各种症状。
2、中国人更容易乳糖不耐受吗?
中国人普遍乳糖不耐受的说法,在网上很流行,甚至有不少文章中说中国人乳糖不耐受的比例高达90%。事实真的如此吗?如果有同学关注过B站UP主“兔叭咯”的话,可能会注意到,他曾经在一期节目里专门探究过这个问题。结论是,乳糖不耐受更多地是儿科病症,成年人大多是乳糖吸收不良。
相比乳糖不耐受,乳糖吸收不良意味着乳糖并非完全不消化,而是部分未消化,症状相比乳糖不耐受更轻。从全球范围看,接触乳制品更少的地区人群,更容易出现乳糖吸收不良的情况。从这个角度说,中国人确实更容易乳糖吸收不良。
3、乳糖吸收不良能喝牛奶吗?能喝多少?
既然乳糖吸收不良可以消化一部分乳糖,那么是不是意味着乳糖吸收不良的同学也可以喝牛奶呢?确实,B站UP主兔叭咯的视频里也给出了一组数据,乳糖吸收不良人群的乳糖耐受性一般是12-18g/天,换算成牛奶,一般在300-450mL左右。
无论是《中国居民膳食指南》的奶及奶制品推荐摄入量:300-500mL,还是一般袋装/利乐包早餐奶180-250mL的容量,对比上面的耐受量,都是比较安全的。
4、乳糖耐受程度很低怎么办?能喝什么奶?
确实,有部分同学乳糖耐受程度比较低,可能只喝了我们上面提到的安全量,就已经肚子不舒服了。这种情况下,有三种方法来解决:
减少食用量,或者干脆喝点专为乳糖不耐受人群生产的0乳糖牛奶、0乳糖植物奶等。
乳糖吸收不良通常意味着肠道中的乳糖酶、有益菌偏少,所以也可以喝点乳酸菌丰富的酸奶等其他乳制品,或者乳糖酶保健品或药品。
乳糖消化不良人群的耐受性是可以锻炼的,大家可以通过循序渐进地增加牛奶的食用量,比如1-2周内从50mL逐步过渡到2、300mL。需要注意的是,一旦停止饮奶,这个适应过程需要重复进行。
5、哪些乳制品值得推荐?
前面原理和方法已经介绍了很多,但最终还是要上点干货,给乳糖不耐人群推荐一些当下就适合的乳制品。
首先是0乳糖牛奶,国内最大的两家乳品公司,蒙牛的新养道和伊利的舒化奶都是专为乳糖不耐人群设计的0乳糖牛奶。
酸奶市面上有很多,都含有大量乳酸菌,当然如果还增加了其他的益生菌更好,大家可自行选择。
植物奶其实很常见,比如各种豆奶、核桃奶等,近几年也出现了一些新产品,比如燕麦奶、坚果奶等,基本都是不含乳糖的。相比牛奶,蛋白质等营养成分的比例可能稍低,但在价格和其他营养方面也有自己的优势。
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