周知一词：乳糖不耐受，真的只能和牛奶说再见了吗？

随着生活水平的提高，牛奶已经逐渐成为了中国家庭的日常饮品，甚至不少人开始更多地关注起牛奶的品质，比如鲜奶、有机奶、娟姗奶等。然而，在和周围同事朋友的聊天中，食品君发现还有不少人被“乳糖不耐受”所困扰。

相比起已经解决了喝奶的基础需求，追求更高品质的人群，“乳糖不耐受”人群对乳品的知识需求可能更为迫切。能否喝奶？喝什么奶？喝多少？怎么改善？都是很有必要聊聊的话题。

1、什么是乳糖不耐受？

雌性哺乳动物（包括人）的乳汁中，均含有乳糖（2%-8%）。乳糖是一种双糖，由半乳糖和葡萄糖组成。正常情况下，人体的小肠可释放乳糖酶，从而分解乳糖，使人体正常吸收。如果小肠不能正常分解乳糖酶，乳糖就会进入大肠，给细菌提供食物来源。细菌发酵分解乳糖，产生气体等，导致腹胀、腹泻，从而出现乳糖不耐受的各种症状。

2、中国人更容易乳糖不耐受吗？

中国人普遍乳糖不耐受的说法，在网上很流行，甚至有不少文章中说中国人乳糖不耐受的比例高达90%。事实真的如此吗？如果有同学关注过B站UP主“兔叭咯”的话，可能会注意到，他曾经在一期节目里专门探究过这个问题。结论是，乳糖不耐受更多地是儿科病症，成年人大多是乳糖吸收不良。

相比乳糖不耐受，乳糖吸收不良意味着乳糖并非完全不消化，而是部分未消化，症状相比乳糖不耐受更轻。从全球范围看，接触乳制品更少的地区人群，更容易出现乳糖吸收不良的情况。从这个角度说，中国人确实更容易乳糖吸收不良。

3、乳糖吸收不良能喝牛奶吗？能喝多少？

既然乳糖吸收不良可以消化一部分乳糖，那么是不是意味着乳糖吸收不良的同学也可以喝牛奶呢？确实，B站UP主兔叭咯的视频里也给出了一组数据，乳糖吸收不良人群的乳糖耐受性一般是12-18g/天，换算成牛奶，一般在300-450mL左右。

无论是《中国居民膳食指南》的奶及奶制品推荐摄入量：300-500mL，还是一般袋装/利乐包早餐奶180-250mL的容量，对比上面的耐受量，都是比较安全的。

4、乳糖耐受程度很低怎么办？能喝什么奶？

确实，有部分同学乳糖耐受程度比较低，可能只喝了我们上面提到的安全量，就已经肚子不舒服了。这种情况下，有三种方法来解决：

1. 减少食用量，或者干脆喝点专为乳糖不耐受人群生产的0乳糖牛奶、0乳糖植物奶等。

2. 乳糖吸收不良通常意味着肠道中的乳糖酶、有益菌偏少，所以也可以喝点乳酸菌丰富的酸奶等其他乳制品，或者乳糖酶保健品或药品。

3. 乳糖消化不良人群的耐受性是可以锻炼的，大家可以通过循序渐进地增加牛奶的食用量，比如1-2周内从50mL逐步过渡到2、300mL。需要注意的是，一旦停止饮奶，这个适应过程需要重复进行。

5、哪些乳制品值得推荐？

前面原理和方法已经介绍了很多，但最终还是要上点干货，给乳糖不耐人群推荐一些当下就适合的乳制品。

首先是0乳糖牛奶，国内最大的两家乳品公司，蒙牛的新养道和伊利的舒化奶都是专为乳糖不耐人群设计的0乳糖牛奶。

酸奶市面上有很多，都含有大量乳酸菌，当然如果还增加了其他的益生菌更好，大家可自行选择。

植物奶其实很常见，比如各种豆奶、核桃奶等，近几年也出现了一些新产品，比如燕麦奶、坚果奶等，基本都是不含乳糖的。相比牛奶，蛋白质等营养成分的比例可能稍低，但在价格和其他营养方面也有自己的优势。