让你吃的健健康康——健康食谱的实战设计

今天这篇以我自己为例，来说说如何设计自己的健康食谱。

根据上篇的各营养素摄入量参考值，我先根据自身情况汇总下我们家的每日营养素摄入需求：

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确定了总体需求后，我们可以开始规划自己的每日食谱了。

食谱的设计逻辑

食谱的设计逻辑我总结了以下步骤：

一、确定每日能量摄入总额

二、根据适当比例划分蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入量

三、根据膳食结构建议及个人饮食习惯，确定三餐的食谱主干

四、根据矿物质需求，搭配、调整食谱细节

五、留一点余量给口腹之欲

1、2两步骤主要根据自身的年龄、身高、体重，以及自身需求（增重、保持、减重）自行确立目标，详细的内容已经在上一篇都表述过了。本篇我们直接从第3步开始实战。

食谱的实战设计

1、三餐的能量分配

在确定食谱前，首先要根据自身实际情况分配三餐的能量摄入比列。

以我们家为例，早上出门比较早，没太多时间准备早餐；午餐孩子都在学校用餐，摄入情况也不太明确，成人的午餐都是自带，比较好控制；晚餐一般准备比较充分。所以我们三餐的能量分配比例是：早餐占30%、午餐占30%、晚餐占40%。

按照比例，三餐的能量摄入表确认如下：

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2、合理膳食结构

下图是中国居民膳食指南给出的膳食宝塔结构：

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第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。在1600~2400kcal能量需要量水平下，建议成年人每天摄入谷类200~300g。

第二层：蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，坚果建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。