袁姗姗能保持5年马甲线的原因，终于找到了

作为资深减肥党，我发现，要说减肥最难的不是你减不下去，而是减下去后如何保持，翘臀马甲线如何长期存在……针对这个问题，马甲线女王袁姗姗，就有发言权了~前阵子她在微博po出她的马甲线，而这小马甲，已经在她身上5年了。

为啥有人的马甲线是昙花一现，而有的却是赖死不走，一直存在？在这条微博后，袁姗姗发出她的健身视频，看完之后你就明白，天下真的没有白来的好身材和马甲线~

一周三次hiit

粗略一看，袁姗姗玩的是hiit，开篇说了规定自己一周三次。

其实这个频率对于hiit来说就足够了。很多急功近利的小伙伴，觉得hiit的消耗很多，就想一周多练几次。的确hiit的减脂效率比较快，一个研究表明，在30分钟时间内，hiit比举重、跑步、骑自行车，都要多消耗25-30% 的卡路里。[1]

而且它的后燃效应也是无人能比，在结束后它依然会燃烧脂肪增加消耗。研究显示，用竭力短跑的形式做2分钟hiit，可以在接下来的24小时内提升基础代谢，这部分提升的消耗差不多是你慢跑30min。[2]

但好东西是有代价的，hiit那么好，但是它很累啊！你每次hiit都会给心血管，和肌肉骨骼系统带来了巨大的压力。

《击败健身房》作者Tom Holland介绍，两天hiit之间插入一个中低强度的训练，是一个较好的方法，按照这计划，一周练hiit的频率就是3-4次。太多的话，不仅容易动作容易出错受伤，大脑也会分泌皮质醇来抗议，让你不想动，想多吃，这个真的是切身体会。

所以啊同学们，真的不要追求快，一周3次岔开练hiit，才是它的正确训练方式！

心率很达标

这一点和上面的hiit有点关系，hiit属于中高强度的运动，根据袁姗姗的累得喘气的表现，估计已经达到hiit的心率区间。很多朋友发现自己虽然迈开腿管住嘴，但是减脂效果不明显，有可能就是你没有达到相应运动的燃脂区间。

根据强度运动分为5种：最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度，每种运动都有自己对应的心率区间。

如果你是做有氧运动减脂，那么就属于中低强度的运动，此时有效的燃脂心率应该是：「（220-年龄）×60%或×80%」，只有心率在该频次下，会给交感神经的一定兴奋度，继而会促进一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使脂肪分解，也就是燃烧燃烧你的脂肪。

如果你是做hiit这种高强度运动，那么训练时心率应在你最大心率的70%—90%，间歇休息时心率在最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换，能激活你的内分泌系统，刺激肾上腺素等激素的分泌，以适应高强度的训练，这些激素可以提高身体整体的代谢水平，改善血管系统功能，提高心脏的工作能力。看到这是不是怀疑自己一直在假运动？

如果运动时没有心率带，可以测颈动脉和脉搏来看看自己有没达标，在15秒内数数自己脉搏数，再乘以4就好啦~只有心率合格，你的脂肪才能烧起来！

来源：zh.wikihow.com

增加多种器械练

除了徒手训练，为了增加运动的趣味，里面还有很多用药球、瑜伽球和trx的动作。

给常规训练增加不同的器械、或者变换动作，首先身体上可以有效冲破平台期。当长时间用一套训练计划，肌肉、身体就会适应，这时你发现，增肌减脂效果不明显，体重没变化，相同的训练，比如肌肉不像以前那样酸疼。这时候增加运动量，或者变换运动方式是个比较好的选择。另外从心理上，多种训练模式可以让你觉得运动更快乐更好玩，有效帮助你找到运动的乐趣，更易坚持。

动作离心收缩

可以看到在腹部训练上举超过头时，袁姗姗的教练有让她go slow，其实这就是离心收缩。

肌肉有三种状态：

等长收缩：肌肉收缩力量等于阻抗力量，肌肉长度维持不变；

向心收缩：肌肉收缩力量大于阻抗力量，

离心收缩：肌肉收缩力量小于阻抗力量。

很多教练都会让你在做动作时快上慢落，慢落的过程就是在离心收缩，它可以对肌肉产生更加的张力，更易引起肌纤维结构以及收缩蛋白代谢的变化，一句话，更有利于提高增肌！

不要忘记拉伸

拉伸已经提过很多次了！每次运动完肌肉都是处于紧张疲惫的状态，肌肉和人一样，想要休息恢复得更好，要给它放松拉伸一下。

拉伸可以帮助缓解紧张肌肉，促进血液循环、废物代谢、营养输送，防止肌肉纤维或肌腱损伤，帮助提高训练效果、肌肉生长刺激增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。其实无论你是不是运动，对于久坐的上班族，拉伸都是每一天都应该做的，我们久坐，臀部一直处于拉长状态，而正常健康的肌肉都是收缩自如，拉伸可以有效激活这些沉睡的肌肉，让它们恢复正常状态~

虽然袁姗姗的训练时间短效果好，但是小白朋友不要轻易模仿，毕竟它对身体要求还是很高。另外，除了达标的训练，当然饮食也很重要，只有长年累月的坚持，才能让你一直保持好身材。

综上所述，天下真的没有白来的好身材，都是靠自己的打拼。你认真竭力流过的每一滴汗水，绝对不会辜负你。

参考文献

[1] Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Falcone PH1, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

[2] Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Hazell TJ1, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. Epub 2012 Jun 15.

备注：上述袁姗姗照片和动图素材来源微博@袁姗姗。

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