袁姗姗能保持5年马甲线的原因,终于找到了

2020-05-19 17:32:17 34点赞 234收藏 29评论


袁姗姗能保持5年马甲线的原因,终于找到了



作为资深减肥党,我发现,要说减肥最难的不是你减不下去,而是减下去后如何保持,翘臀马甲线如何长期存在……针对这个问题,马甲线女王袁姗姗,就有发言权了~前阵子她在微博po出她的马甲线,而这小马甲,已经在她身上5年了。


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为啥有人的马甲线是昙花一现,而有的却是赖死不走,一直存在?在这条微博后,袁姗姗发出她的健身视频,看完之后你就明白,天下真的没有白来的好身材和马甲线~

 


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 一周三次hiit

 

粗略一看,袁姗姗玩的是hiit,开篇说了规定自己一周三次。


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其实这个频率对于hiit来说就足够了。很多急功近利的小伙伴,觉得hiit的消耗很多,就想一周多练几次。的确hiit的减脂效率比较快,一个研究表明,在30分钟时间内,hiit比举重、跑步、骑自行车,都要多消耗25-30% 的卡路里。[1]

而且它的后燃效应也是无人能比,在结束后它依然会燃烧脂肪增加消耗。研究显示,用竭力短跑的形式做2分钟hiit,可以在接下来的24小时内提升基础代谢,这部分提升的消耗差不多是你慢跑30min。[2]



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但好东西是有代价的,hiit那么好,但是它很累啊!你每次hiit都会给心血管,和肌肉骨骼系统带来了巨大的压力。

《击败健身房》作者Tom Holland介绍,两天hiit之间插入一个中低强度的训练,是一个较好的方法,按照这计划,一周练hiit的频率就是3-4次。太多的话,不仅容易动作容易出错受伤,大脑也会分泌皮质醇来抗议,让你不想动,想多吃,这个真的是切身体会。


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所以啊同学们,真的不要追求快,一周3次岔开练hiit,才是它的正确训练方式!

 

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心率很达标


这一点和上面的hiit有点关系,hiit属于中高强度的运动,根据袁姗姗的累得喘气的表现,估计已经达到hiit的心率区间。很多朋友发现自己虽然迈开腿管住嘴,但是减脂效果不明显,有可能就是你没有达到相应运动的燃脂区间。

根据强度运动分为5种:最低强度、低强度、中等强度、高强度和最高强度,每种运动都有自己对应的心率区间。

如果你是做有氧运动减脂,那么就属于中低强度的运动,此时有效的燃脂心率应该是:「(220-年龄)×60%或×80%」,只有心率在该频次下,会给交感神经的一定兴奋度,继而会促进一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使脂肪分解,也就是燃烧燃烧你的脂肪。

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如果你是做hiit这种高强度运动,那么训练时心率应在你最大心率的70%—90%,间歇休息时心率在最大心率的60%—65%之间。不同的心率转换,能激活你的内分泌系统,刺激肾上腺素等激素的分泌,以适应高强度的训练,这些激素可以提高身体整体的代谢水平,改善血管系统功能,提高心脏的工作能力。看到这是不是怀疑自己一直在假运动?

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如果运动时没有心率带,可以测颈动脉和脉搏来看看自己有没达标,在15秒内数数自己脉搏数,再乘以4就好啦~只有心率合格,你的脂肪才能烧起来!


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来源:zh.wikihow.com


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增加多种器械练


除了徒手训练,为了增加运动的趣味,里面还有很多用药球、瑜伽球和trx的动作。

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给常规训练增加不同的器械、或者变换动作,首先身体上可以有效冲破平台期。当长时间用一套训练计划,肌肉、身体就会适应,这时你发现,增肌减脂效果不明显,体重没变化,相同的训练,比如肌肉不像以前那样酸疼。这时候增加运动量,或者变换运动方式是个比较好的选择。另外从心理上,多种训练模式可以让你觉得运动更快乐更好玩,有效帮助你找到运动的乐趣,更易坚持。


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动作离心收缩

 

可以看到在腹部训练上举超过头时,袁姗姗的教练有让她go slow,其实这就是离心收缩。

肌肉有三种状态:

等长收缩:肌肉收缩力量等于阻抗力量,肌肉长度维持不变;

向心收缩:肌肉收缩力量大于阻抗力量,

离心收缩:肌肉收缩力量小于阻抗力量。



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很多教练都会让你在做动作时快上慢落,慢落的过程就是在离心收缩,它可以对肌肉产生更加的张力,更易引起肌纤维结构以及收缩蛋白代谢的变化,一句话,更有利于提高增肌! 


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不要忘记拉伸


拉伸已经提过很多次了!每次运动完肌肉都是处于紧张疲惫的状态,肌肉和人一样,想要休息恢复得更好,要给它放松拉伸一下。

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拉伸可以帮助缓解紧张肌肉,促进血液循环、废物代谢、营养输送,防止肌肉纤维或肌腱损伤,帮助提高训练效果、肌肉生长刺激增强神经募集肌肉效率,增强运动表现。其实无论你是不是运动,对于久坐的上班族,拉伸都是每一天都应该做的,我们久坐,臀部一直处于拉长状态,而正常健康的肌肉都是收缩自如,拉伸可以有效激活这些沉睡的肌肉,让它们恢复正常状态~

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虽然袁姗姗的训练时间短效果好,但是小白朋友不要轻易模仿,毕竟它对身体要求还是很高。另外,除了达标的训练,当然饮食也很重要,只有长年累月的坚持,才能让你一直保持好身材。

综上所述,天下真的没有白来的好身材,都是靠自己的打拼。你认真竭力流过的每一滴汗水,绝对不会辜负你。

参考文献

[1] Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Falcone PH1, Tai CY, Carson LR, Joy JM, Mosman MM, McCann TR, Crona KP, Kim MP, Moon JR. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.

[2] Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise.  Hazell TJ1, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. Epub 2012 Jun 15.


备注:上述袁姗姗照片和动图素材来源微博@袁姗姗。


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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