腰突保守改善，八大维度，30多个干货经验总结！

腰突保守改善，第一要务是防止腰椎继续受损，否则，一边受损，一边改善，等同于“边治理、边污染”，很难好转。

分享我腰突后，八大维度，三十多条养腰护腰的经验，和突友们一起共勉！

一、日常生活注意六点。

日常生活，很多动作都关乎腰椎受力。很多细节看起来不起眼，但日积月累的影响比一次剧烈运动更大。

我着重调整了排便、穿衣、出行、坐、睡和站立这几个高频场景的用腰姿势。

1.上厕所。

• 擦pp尽量不弯腰，保持上身挺直，站着擦或一手扶墙另一手操作。

• 排便时，用坐便，且脚下用马桶凳。

• 身体前倾约三十度有利于排便，但会增加腰椎压力，此时，可用双手扶大腿借力。

2.日常穿衣：

• 忌穿高跟鞋，选平底鞋或低跟鞋，负跟鞋不宜长时间穿；

• 夏天不穿露脐装，冬天不穿短上衣，避免腰部受寒；

3.坐、站姿势。

• 不能久坐也不能久站。必须久站时脚下垫踩物，双脚轮换承重。

• 坐和站都要保持上身自然挺直。

• 坐姿要求：屁股坐满椅子，腰部有靠，且双腿自然下垂，不跷二郎腿。

4.开车姿势。

• 腰突人群开车时间不宜过长，

• 空调风口不要直吹腰部，保持上身挺直，腰部贴紧座椅靠背；

5.打喷嚏和咳嗽。

• 戒烟并预防感冒受凉。

• 打喷嚏时，优先双手扶墙或躺着打；

• 站着打喷嚏时，一只手放在腰后支撑，或半蹲一手扶大腿打；

• 坐着打时背靠椅子，手掌撑在大腿上抵抗腹直肌收缩的力量

6.防止腰部受凉。

• 不直接吹空调、不喝冷饮、不洗凉水澡；

• 秋冬变天及时增加衣物；

• 可适度热敷缓解。

二、睡觉注意四点。

睡眠是腰椎修复的重要时段，但前提是床垫、睡姿和起床方式都正确。否则反而会加重腰椎压力。

1.睡姿。

• 选择仰卧或侧卧，不趴睡不蜷缩

• 仰睡时在膝盖下方垫一个枕头，进一步减轻腰椎压力

2. 床垫软硬适中。

过软会让身体下陷导致腰椎弯曲，过硬则压力集中在骨骼部位，腰部无法得到有效承托。

3. 起床姿势。

不可直接仰身坐起，应先侧身，用手臂支撑上半身后再起来

4. 预防起床难受。

睡前少吃少饮水，可配合家用型腰椎按摩仪，做热敷、中频脉冲按摩和静态拉伸。

三、劳动与家务注意四点

家务活中的弯腰动作是腰椎的隐形杀手，扫地和搬东西这些日常家务，如果不改变习惯，每天都会对腰椎造成反复冲击。

1. 不单侧提物或单肩背包，保持腰椎两侧受力平衡。

2. 不站着弯腰提鞋，蹲下提或坐着提更安全

3. 不弯腰搬重物，不踮脚从高处取物，必要时先蹲下再起来

4. 洗漱、扫地和拖地时注意上身保持挺直，靠腿部和髋部活动来降低身体

四、腰突锻炼注意三点。

锻炼是腰突保守成功的关键，但选错动作也存在风险。比如：预防性动作和恢复性动作性质完全不同，我在这上面吃过亏。

1.锻炼前期，以温和的恢复性锻炼动作为主。

不要被“腰突最怕”噱头的护腰操等忽悠。它们适合预防腰突，不适合恢复性锻炼使用。

我的经验：

前期锻炼，可以倒走、仰泳、直腿向上、臀桥基础版、麦肯基疗疗法前三式等温和的锻炼动作。

2.锻炼有一定基础后，以腰椎稳定性锻炼动作为主。

不要被“越练腰越废”的恐吓所吓倒，有一定基础后，要增加腰椎稳定性锻炼。

我的经验：

后期增加：蛙泳、鸟狗式、死虫式、飞燕式等高阶动作；

3.一切以自己没有感觉不适为主。

• 个体有差异，不同人适合的锻炼方式不同。

• 不盲目模仿，也不过度锻炼，锻炼遇到不适，即刻停止。

五、居家理疗注意三点。

理疗是腰突保守改善的主要辅助手段，既可以缓解不适，也可以激发腰椎自身活力。

很多人嫌在医院理疗折腾，会选择居家理疗，但居家理疗，需要注意四个硬指标。

1.体内因手术留有金属物的，不能使用腰椎理疗仪，尤其有心脏支架的。

2.选择具有“红外热灸、中频电疗、静态牵引”多重作用的腰椎按摩仪。

同时做三个理疗项目，效果叠加。

3.家用腰椎按摩仪，要选全腰椎覆盖型。

• 覆盖全部五节腰椎，不用担心覆盖不到问题腰椎位置，

• 也不用担心拉伸时，受力不均，造成脆弱腰椎二次损伤。

4.脉冲频率选择2000-6000hz之间的。

• 频率太低，渗透性不足，低频只能作用浅层肌肤，无法渗透肌肤皮下组织。

• 高于6000赫兹容易损伤腰部神经，需在专业指导下使用。

• 常见3000或5000hz。

六、改善方法注意六点。

疼痛期的应对和日常判断也很重要，有些方法看似管用但实际上有风险，分享我六个最实用的经验。

1. 腰疼时弯下腰，试一下腿部是否有疼麻感，如果有应及时就医，可能已经发生腰突；

2. 护腰带要备，但合理使用，急性期过后尽量少戴，否则容易导致腰部肌肉依赖；

3. 日常可以拍打臀部环跳穴或按揉腿窝处的委中穴，辅助缓解，促进循环；

4. 宣称民间膏药、中草药等能治好，或者通过助理加微信进行线上开药的网红白大褂，都是骗局。膏药只能暂时缓解疼痛

5. 吊单杠等牵引方式有风险，尽量在医生指导下进行。网上很多倒立吊和脚离地吊的动作，只是为了吸引流量，不可盲目模仿。

6. 腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是两回事，只是突出但没有症状的话日常生活注意即可。腰突本身不可逆，能回纳的比例非常低且原因未知，但通过科学养护可以做到不痛不麻无症状。

七、饮食注意三点。

饮食看似和腰椎无关，但吃错了会影响炎症水平、腹压和体重，间接拖累腰部恢复。我调整饮食后明显感觉身体状态更稳定。

1. 戒烟戒酒，尤其急性期、服药期和咳嗽期间必须严格忌口；

2. 不吃高盐辛辣油腻食物，多吃蔬菜以及高蛋白、补钙类食物；

3. 饮食防止便秘和体重增加，每餐七分饱，保证膳食纤维摄入充足。

八、出门与开车注意点。

最后，补充一个容易被忽视的场景。开车时腰部长时间处于同一姿势，加上路面颠簸传导，对腰椎压力不小。所以，

• 空调风口不要直吹腰部，保持上身挺直，腰部紧贴座椅靠背。

• 如需长途驾驶可中途多次停车休息。

以上，个人经验总结，和突友们共勉！