八千里路云和月（说一说跑步7000k+后的感悟）

一、前言：（关键词：忆往昔峥嵘岁月稠）文末狗头图轻拍

近日闲来无聊翻翻跑步记录，翻到跑步软件最开始记录的一次到本月刚好3周年。2015.8-2018.8，有记录的总跑量7121公里，平均每月192公里，属于跑步爱好者里不多不少的那种，有跑友说是业余跑友的黄金跑量。算盘这么一打，还有几个月就到8000K了，写篇文章记录一下，题目是因为跑步不是早晨就是晚上，不是云就是月，7000公里远胜8000里，而且8000公里快了，也算应个景。

想想真是太快，刚开始跑的时候从来没想过跑那么久那么远，我想，世界上最有乐趣的事就是把一件简单的事坚持下去，坚持的越久，找到的乐趣越多，回报越丰厚。用句时髦的话讲，这是不是深耕细分领域？

骚年，莫等闲，白了少年头，空悲切！

二、跑步初衷：（关键词：亲人病逝，重视健康。）

当年身高4325px，体重80kg，只能说有点胖，在胖圈里只能算个小清新，四肢维度正常，只是有个小肚子，每天吃完饭摸摸肚皮很满足，单位每年的体检也都蛮正常，高血压高血脂高血糖与我无缘，因为喜欢吃肉喝酒的缘故，尿酸偏高一点点，也算正常。也没担心什么。让我行动起来是外公的病逝，肺癌，发现已经是晚期，坚持了4个月就走了。回家看了最后一次，心里酸酸的。再就是看各种报道，真的病不起了，只能锻炼了。最简单最长久的方式就是最有效的。那么so，跑起来。有个老外说的好，健身就是跟医院抢钱。病不起。

为什么选跑步呢？跑步是一切运动的基础，慢跑强心血管功能，强呼吸系统，强筋脉，只有打好这个基础，做别的运动才能事半而功倍。家住在江边，出门过马路就是江滩跑道，环境一流，单程6k，往返12k，绝佳的路线距离，都不用跑圈。我也不喜欢健身房，喜欢一个人静静的，慢跑几乎不需要什么技术，不需要指导，不需要跟别人抢场地，又没有对抗，伤病的概率极小。换上衣服跑鞋，都不需要做什么准备活动就可以慢跑了。

三、跑步经历：（关键词：伤后觉悟，科学训练）

1、年少轻狂唯速度，伤病渐来终觉悟。

一旦跑起来，往往就会偏离初衷。跑步的初衷是健康，可是入了门之后，往往会有更多的想法，那就是快跟多。天下武功，唯快不破。跑步虽然是一个人的事情，可是加入跑团会让这项运动更有趣。跑团各路大神都有，比拼速度始终是跑友增进感情的一种方式。那时江滩有个老先生经常碰到，跑友见跑友，打个招呼接着跑，有次老先生可能觉得不过瘾，说一起跑呗，老先生都说了，肯定跟，跑着跑着老先生就开始加速，咬咬牙提速跟，老先生大气不喘的接着加速，我大口喘如狗，勉强跟了1公里跑不动了，老先生留下一句，小伙子多跑跑，飘然而去。被打击的完无体肤，看年龄老先生已经退休了，而我刚满30，正是当打之年。在自尊心的强烈刺激下，苦练速度，幻想有一天能超越老先生，一番加速之后飘然而去，老先生赞叹一句后生可畏。结果是令人惋惜的，跑步有其科学性，凡是不遵照训练规律来的，基本都是伤病的下场。跑圈规律，十伤九快。据不完全统计，膝盖伤病占据跑步损伤的３７％，脚踝损伤也高达３０％，这两类伤病是跑步最常见的损伤。膝关节外侧和内侧、脚踝和脚后跟之所以受伤几率大，往往是由于肌肉过于发力所导致。“因为我们跑步的时候，脚踝处的肌肉和筋脉之间会互相拉扯，当肌肉过于发力，拉扯过紧，脚踝就容易拉伤。速度越快膝关节所承受的冲击力越大，所以受跑步的时候，肌肉也需要时间慢慢去适应，因此量力而行、循序渐进就显得尤为重要。我就是伤在膝盖上，有次上楼梯突然膝盖一疼，不敢发力了，心想坏了，伤了。赶紧上网查资料，请教各路大神，后来发现是髂胫束综合征，只能听跑，做拉伸慢慢恢复。一朝被蛇咬十年怕井绳，开始学习怎么科学跑步，再也不盲目的冲动跑速度了，开始学习跑前热身，缓慢加速，跑后拉伸。经过一段时间慢跑恢复，膝盖慢慢好了，神奇的是速度慢慢的自己上来了，跟老先生跑个五六公里也没那么累了。科学，一定要讲科学。

2、月跑三百成大神，跑马崩溃再起步。

随着跑步时间越长，跑量越来越稳定，2016年年初跑量还未破百，在跑友们的鼓励与比拼下，慢慢的加量，加距离，无伤无痛的慢慢进步，终于在7月份那么热的天气下，月跑量达到了330公里，得到了跑友们的认可，成为了某些跑友里的大神。虽然没觉得有什么，心里还是美滋滋的。马拉松是跑友心中不可磨灭的一座山，听跑友讲多了，心中就有了想尝试的想法。名人都说，一生一定要跑一次马拉松。因为当时是一个人跑，也没什么计划，没什么课表，2016年，在跑步一年之后，傻乎乎的就报了镇江马拉松。自己一个人干了很多事，一个人坐火车去，碰到了很多去跑南京马拉松的陌生跑友，头天中午同学请了顿饭，结果水土不服拉肚子，拉到腿软，晚上什么也不敢吃，吃了碗锅盖面，买了泻立停。第二天早晨吃了两片面包上路。起跑还是蛮兴奋，第一次参加这么大规模的赛事，还没开始跑心率就飚到了130，一起跑心率直上160，然后，再也没下降过。平均5分配速轻松的过了半马，心里窃喜330有望。可是，前辈所有的经验都会在新手身上发生一遍。马拉松的精华在于后半程，总会有一个撞墙，跑量少的可能半马就崩了，基础扎实的在33公里左右也有一个难受的阶段。我是在27公里的时候感觉不对劲，大腿肌肉突然紧绷，刚好前面上桥，马上减速，走走跑跑过了桥，减速，果真在33公里的时候，大腿一抽，心里想终于轮到我了，难受的要死。于是一路找云南白药喷，好一点就跑两步，抽一下就走两步，踉踉跄跄，跑跑停停，以4小时3分的成绩完赛。跑前虽然做了大量的功课，查询了很多资料，可是当状况来临时，你的实力就是那么苍白无力，跑力才是王道，科学训练才是保证。半年之后，17年的三月份参加了重庆马拉松，因为是跟朋友一起跑，所有很放松，陪他跑完半马后以5分配速跑完后半程，无伤无痛无抽筋，3小时51分完赛。再一年之后一个人再次参加重庆马拉松，还是不小心肠胃中了招，拉肚子，我去。马拉松积累了几次经验之后明显进步，一路顺畅到38公里撞墙，后面为了避免伤病减速跑跑走走完成比赛，总成绩3小时34分，还是没有打开330大关。后来跑友总结，实力是到了，跑前没有做针对性的专项练习，有氧太多而速度太小，肌肉的承受能力差。跑一次总结一次，但是我都是把无伤无痛放在第一位，不能违背初衷。

2016年镇江马拉松

2017年重庆马拉松

2018年重庆马拉松

3、无欲无求健康跑，常年坚持壮如虎。

重马之后心态又变，不再热衷于跑马拉松了。把平常例跑的心率基本都降了5个点，在150以下。为什么呢，可能更加回归于跑步的初衷，就是为了健康，少生病。把跑步的每一个步骤都完善，跑前热身，逐渐加速，跑后拉伸，每天泡沫轴滚下肌肉，一周练一次瑜伽拉伸（总忘这一个），增加一些力量训练。另外我还坚持骑自行车上下班，虽然距离很近，效果不大，但总是绿色环保。

恢复利器：瑜伽垫、泡沫轴

四：目前状态及以后打算：（关键词：健康跑，饮食，交叉训练）

目前身体很健康，去年秋冬交接的时候因为长距离后受凉重感冒一次，后面一直没生病，精力很好。因为慢跑，无伤无痛。吃啥啥香，早睡早起，基本保持7-8小时。

1、运动。2018年至今，基本维持了跑量在200以上（只有1月份196km）一般一周3-5次，每次13公里。偶尔周末来个18k的小长距。即使出差也要带跑鞋，把跑步的习惯坚持下去。基本以慢跑为主，心率在145-155之间。每周基本有力量训练，单杠、俯卧撑、核心训练等。骑车上下班，偶尔周末出去骑个100公里变化一下训练。夏天经常去游泳，甚至有有点喜欢铁三了。

通勤单车

2、饮食。饮食变化很大，跑步以来，喝酒、宵夜减少，酒量大降，基本没有了烧烤。更加绿色饮食，多吃新鲜肉类、瓜果蔬菜、鸡蛋牛奶等。适当增加蛋白的比例，减少了碳水的摄入，现在我米饭跟我5岁的儿子吃一样多，就是蔬菜

吃的多。有时候嘴馋了吃顿自助餐，海鲜牛肉吃个够，反正体重不怎么变。其实脂肪吃点没关系，脂肪功能能力超强。胆固醇也有好坏之分，胆固醇进入人体内要被分解。人体内的胆固醇是人体自己合成的，不是吃的胆固醇直接变为人体自己的。所有很看不惯有些人不吃鸡蛋黄的习惯。

3、以后打算：有氧慢跑为主，每周争取来一次快速跑。慢跑多了身体机能会退步，要经常换着花样玩。撸铁不能放松，肌肉多了，出门也感觉安全一些。马拉松就跑跑本地的，看能不能中签了。没有意外，坚决不跑外地了，我是拉肚子拉怕了。继续在美食界混下去，三分练七分吃嘛，美食不能放弃。目前擅长卤肉，卤牛肉、猪肉、羊肉、鸡腿、猪肚、牛肚、、、、、来几张图晒晒，不会做饭的跑友不是好骑手

江鲜：黄辣丁

卤牛肉

蒸包子，看相有点差

卤蹄髈

五：几个问题及对新手的建议

1、跑步能不能瘦，要多久？这个肯定能让你瘦，但是要结合饮食，毕竟动再多也比不上垃圾食品的热量。均衡饮食的情况下对自己狠一点，一个月瘦5斤简直不要太轻松。跑步就是开始快，后来慢，进入平台期就要玩花样了。我最快一个月瘦15斤。上次出差15天胖5斤，回来后一周全减掉。这个真看个人，欢迎交流

2、跑步对各项运动的好处？这里应该是慢跑好处多，毕竟快会让你受伤的概率增大。首先，慢跑是几乎一切运动损伤最佳治疗方案。案例数不胜数。其次，慢跑也是几乎一切慢性病的最佳缓解方案。高血压高血糖高血脂，把慢跑心率维持在130-145之间，适当加快流动的血液会加速带走你身体内大多数病毒素，加快它们的分解。其实慢跑最大的益处是让你有颗强大的心脏及心肺系统功能，在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，大大提高各个器官的工作质量。跑步久了，静止心率会下降，体检的时候会有运动员才有的窦性心率过缓。

3、跑步伤膝盖？伤，跑步肯定会磨损膝盖，而且是不可逆转的。很多人因为这个望而却步，或者是跑了几次膝盖疼了而放弃这个运动。正常的磨损是没有关系，疼是因为运动代偿，是你的腿部肌肉太差无法卸掉冲击力导致膝盖去承受，久而久之膝盖就伤了，可以通过力量训练避免。或者是跑步姿势不正确导致膝盖受力过大，可以通过纠正跑步姿势去改变。伤不可怕，可怕的是你不知道怎么去改变。什么都不懂的小白建议你加一个跑群，热心跑友会指点你的。毕竟都是过来人。

4、关于跑步的花费。其实任何一个爱好都存在烧钱的地方，看你热爱程度跟承受能力。花费少的，一双国产跑鞋，迪卡侬入门运动衣服。不参加任何赛事。基本很便宜。发烧跑友呢，跑表必备，进口跑鞋，压缩衣，跑步眼镜，跑步水壶，反光带，头巾，赛事报名费，车费食宿费。自己喜欢就好，钱花了，换一种方式陪伴你，比啥都强。

5、对新人建议。第一是心态。一定要牢记跑步初衷：健康。先不要去拼速度跑量，先无伤无痛的跑几个月，把心肺、肌肉都练上去再想别的。第二是合适的装备与场地。既然跑就重视一点，入门的速干衣跟跑鞋，慢跑都不挑，关键是自己舒服，不会跑完出汗后黏糊糊的，干爽。第三是热身拉伸，循序渐进。跑前稍微热一下身，把关节活动开，让肌肉温度升高一点，然后再开跑，这是避免伤病的良好开始。跑完拉伸下韧带肌肉，巩固跑步的效果。这可以促进肌肉的恢复。第四是加入一个靠谱点的跑群。纯跑者群，在里面你的知识面会得到极大的开阔，能力会得到极大提升。

后语：时间久了，跑步就会成为一种个人信仰，会让你上瘾，几天不跑心里慌。跑步就好像能够解决我所有问题那样，如果跑一次想不通的话，边跑边想，继续跑直到想通为止。跑步中你会重新觉察自己的情绪，重新觉察自己的身体。当你有一种第三视角去看待自己的时候，这个世界好像变得不一样了

来张狗头图压阵吧，值友们轻拍，毕竟自己瞎练。看看这几年的效果！

轻拍