不节食保持10年体重不变,除了运动我还做了啥?手把手教你用电蒸锅搞定每日轻食减脂餐!
叮~美食挖掘姬小泽已上线~
前几天和朋友聊天回忆从前,翻到10年前的自己,小伙伴觉得和现在的我差别大不?哈哈~
虽说样貌好像变得成熟了些,但是有一点我还是蛮自信的。那就是这10年来,我的体重一直维持在172cm/50kg左右。每次和朋友见面总会收获一句:“你怎么还和以前一模一样!”(极大的满足了本泽的虚荣心( ̄y▽ ̄)╭ hohoho.....)
之前和大家分享过很多篇健身的文章,例如跑步、划船机、椭圆机、跳绳等等,除了坚持运动,想要保持好体重,饮食也是很重要的一方面哦!不过在吃上,作为一枚资深吃货,我并不会对自己太过严苛,基本上遵循”总体克制,偶尔放纵“的原则~
今天这篇文章跟大家分享下我的日常饮食,不过并不是专业人员的建议,仅供小伙伴们参考哟~
我的日常减脂餐,可以套用一个万能公式:
碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素
● 减脂期的小伙伴不要害怕碳水,每日补充适量的碳水是非常有必要的。如果想要控糖,可以把米饭、面条换成糙米、藜麦饭、荞麦面等热量低、饱腹感强的优质主食。
● 蛋白质存在于鱼类、肉类、蛋、黄豆及奶类当中,减脂期蛋白质的摄入是不能少的,尤其是在进行力量训练时,更要摄入足够的蛋白质。
● 蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维,热量低且能增加饱腹感,减脂期可以多吃,在吃饭的时候可以优先吃蔬菜,平稳血糖。
● 水果水份含量多,富含维生素,可以促进新陈代谢。减脂期的小伙伴可以选择一些低卡低糖的水果,少吃西瓜、榴莲、菠萝蜜等高糖水果哦!
PS:优质蛋白每日摄取量可以参考:(身高-110)×3.75g=每日所需肉的克数;
另外也可以参考下《中国居民膳食指南》的饮食推荐:
如果是跟我一样平时比较忙碌的996打工人,午晚餐可以多尝试清蒸的做法。蒸菜最大的好处就是它能更好的保留食物中的营养,让你感受到食材最原汁原味的味道。而且蒸、炖出来的饭餐清淡、低卡,也更适合减脂期的小伙伴吃哦!
我平时下班回家不想点外卖,又懒得炒菜就会选择做蒸菜。
蒸菜的备菜过程其实要比其他烹饪方式方便的多,比如我今晚的主菜是香菇蒸滑鸡,配菜选了生菜,我还额外炖了一碗排骨汤和一碗杂粮饭。
整个备餐过程也就15分钟吧,全程不用吸油烟,绝对算得上是用过一次就会爱上的烹饪方式!
比起炒菜,蒸菜的做法特别适合懒人,把食材丢进蒸锅里,等吃就是了~尤其是现在的电蒸锅,真的比明火省心多了。我自用的蓝宝电蒸锅,定好时间自己蒸,蒸好了自动保温,全程不用人守着,轻轻松松搞定一日三餐~
说了这么多,接下来跟大家分享一下,我平时经常做的一些减脂餐搭配!相信我,减脂绝不是天天吃水煮菜!!ψ(`∇´)ψ
Part1 早餐营养搭配
敲黑板!无论是不是在减脂期,早餐一定要吃!不仅要吃,还要尽量丰富多样,营养均衡。我的早餐一般是碳水+蛋白质+维生素随意搭配,例如:
● 碳水:玉米、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包、杂粮粥等
● 蛋白质:鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等
● 维生素:圣女果、樱桃、草莓、火龙果等
掌握了这个公式,就可以灵活搭配早餐了。
搭配①:红薯、玉米、豆浆、鸡蛋、小番茄
玉米和红薯用电蒸锅只需要20分钟就蒸好了,因为蓝宝的电蒸锅有24小时预约+自动保温功能,我一般都是睡前预约好,早上可以多睡一会儿,洗漱完就能吃到香喷喷的早餐~
搭配②:紫薯、鸡蛋、酸奶、蓝莓
红薯的热量少、淀粉少、升糖低,而紫薯得B族维生素、矿物质和花青素多,两款主食可交替着吃。紫薯用电蒸锅15分钟就蒸好了,可以和鸡蛋一起蒸,很省心~
喜欢喝酸奶的小伙伴,要注意选择无糖酸奶。如果是有便秘困扰的小伙伴,可以尝试这种添加了膳食纤维的0蔗糖酸奶,帮助肠道蠕动。
搭配③:全麦面包、鸡蛋、坚果、牛油果奶昔、火龙果
牛油果含有大量不饱和脂肪酸,含糖量只有0.3%,几乎无糖,而且富含7%的膳食纤维,可以代替主食,增加饱腹感,非常适合减脂期吃。
Part2 轻食午、晚餐
午餐和晚餐,我也是遵循减脂餐万能公式:碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素,会尽量少吃或者不吃炒饭、红烧肉、麻辣香锅、烤肉等高油、高盐类食物,也会尽量避免高温爆炒的烹饪方式,而是选择清蒸、水煮、凉拌的做法。
周一:香菇蒸滑鸡、生菜、排骨汤、荞麦饭
减脂期的蛋白质建议首选鸡肉,低热量低脂肪、营养丰富。
碳水可以用米饭和杂粮1:1混合,这样吃起来口感会更好一些,肠胃功能不好的小伙伴也更容易消化。
没有习惯用蒸锅之前,想吃点有营养的晚餐,需要一个珐琅锅炖汤,两个炒锅炒菜,还有一个电饭煲蒸米饭。先不说每道菜全程都需要人守着,光是洗锅都觉得很烦了有木有!
自从改为吃蒸菜,除了备菜需要点时间,烹饪的过程可以完全交给电蒸锅,刷刷手机的功夫就能吃上2菜一汤!不想做饭又不想点外卖,跟我一样的懒癌患者真的太适合蒸箱大法了。
像我家的蓝宝电蒸锅,10L双层容量,可以做到上蒸下炖。两个炖盅一个蒸杂粮饭,一个炖排骨汤,上面一层同时蒸鸡肉和蔬菜,妥妥滴提升做菜效率!
周二:虾仁蒸蛋、蒸茄子、蒸芹菜、三色腊肠饭
有时候连续加班没时间运动,我就会多选择一些富含膳食纤维的蔬菜来增加饱腹感,同时也能帮助肠道蠕动。
别看这顿饭是三菜一焖饭,其实整个过程我只需要切切菜就行,剩下的交给电蒸锅,不用闻油烟这点真的太适合爱美的女生了。
芹菜和茄子相较于绿叶菜来说,比较不容易蒸熟,如果用传统蒸锅来蒸,从烧水到蒸熟,至少需要20分钟。
相较于传统蒸锅,电蒸锅有1500W的大火力,只需要60秒就能迅速出蒸汽。它的蒸汽量很大,不仅蒸的更快,还能快速锁鲜,像芹菜和茄子这种食材,速蒸15分钟就能搞定了!
周三:清蒸虾、粉丝娃娃菜、三色藜麦饭
娃娃菜的营养丰富,富含维生素和微量元素。而且它的味道甘甜,清蒸的味道相当不错。
虾也是我平时比较常吃的优质蛋白,它的蛋白质含量很高,每100克含蛋白质16.4克,并且含有丰富的微量元素和维a等成分。无论是减脂期吃还是老人、小孩吃都很合适。
电蒸锅两侧都是防烫提手,平时用的时候很灵活,可以随时根据食材来调整速蒸的时间。
周四:豆豉排骨、清蒸金针菇、小青菜、三色藜麦饭
有很多小伙伴都会好奇:“蒸菜真的好吃吗?”
有一些真的好吃,完全不熟炒菜!有的蔬菜蒸起来味道确实一般,但是可以通过“外力”让他们变得好吃,比如可以尝试蒜蓉做法。
这道蒜蓉金针菇,是我的拿手菜。蒜蓉酱的鲜辣配上金针菇的滑嫩,味道一绝!
豆豉蒸排骨是广东早餐经典名菜,在家做只需要提前腌制一下,用电蒸锅蒸20分钟就搞定了。这道蒸菜真的完全不输炒菜,小伙伴们一定要试试哦!
周五:清蒸鲈鱼、小青菜、荞麦饭
鱼类富含蛋白质,营养丰富且易消化,不仅老少皆宜,也非常适合减脂期吃哦!
我家这款电蒸锅是双层的长方形蒸盘,单层可以放的下一条2斤的鲈鱼,不像圆形蒸锅那样,鱼稍微大一点就得切头去尾。上面一层还能放下炖盅蒸杂粮饭,同时再蒸一碟青菜,大容量真的非常实用。
周六:蒸水饺
周末实在不想做饭,偶尔也会放纵下吃点速食。我觉得最省事的速食做法就是蒸水饺了,不需要煮水,不需要考虑大小火,不用担心有没有煮熟。只需要把饺子放上去,按下电蒸锅的速蒸按钮,12分钟搞定。
大家在选择电蒸锅的时候,可以尽量选择这种食品级304不锈钢材质。它可以直接盛放食物,无异味、不变形,用起来更加安心。
Part3 自制低卡小甜点
减脂期也有嘴馋的时候,如果担心外面的甜点、面包含糖量太高,也可以自己在家做哦!分享2个超简单的自制低卡小甜点,减脂期也可以放心吃!
蒸双皮奶
做双皮奶最好选用水牛奶,做出来的奶皮更厚,口感更加香甜。不过水牛奶不是那么容易买到,自己做也可以用全脂牛奶来代替。做法其实非常简单,
● 首先把500ML牛奶倒入锅内加热至起小泡状态,再倒入碗中放凉,晾凉之后就会有一层奶皮了。
● 取2颗鸡蛋,只要蛋清即可。
● 戳破奶皮边缘,把牛奶、蛋清和20g糖混合均匀过筛后,再沿着碗边倒回碗中。
● 碗上加一层保鲜膜,放入电蒸锅蒸7-10分钟,关火后再焖3分钟就完成啦。
做好的双皮奶,duangduang的,很Q弹。加上蜜红豆或者水果,口感更丰富哦!
用勺子挖一勺,能看到表面有一层奶皮,吃起来又香又嫩,入口即化、口感香甜!
蒸纸杯蛋糕
分享一个免打发蛋白的纸杯蛋糕做法,步骤简单,而且不需要烤箱,只需要蒸锅就可以做。
食材:鸡蛋1个、糖50g、牛奶50ml、玉米油20g、泡打粉4g、低筋粉100g
步骤:将以上食材,按照顺序依次混合均匀,倒入纸杯中,放入电蒸锅蒸12-15分钟即可。
如果不确定到底蒸多久的话,可以透过蒸锅的透明玻璃顶盖,实时观察掌握食材的状态。这个锅盖的弧度设计很巧妙,上面的冷凝水不会直落,避免了打湿食物从而影响口感。
蒸好的蛋糕,口感非常松软,而且少油很健康,也不容易上火,很适合做给小朋友或者老年人当早餐吃哦!
相较于传统蒸锅,我还是很建议小伙伴们入手一台电蒸锅的。电蒸锅不仅容量更大,颜值更高,出气速度更快,而且全程不需要人干预。
像我家这款蓝宝电蒸锅,1500W的大功率,只要60S就能快速出蒸汽,做饭省时省力不用盯着。平时无论是蒸馒头、蒸鲈鱼还是炖汤、煲粥都能HOLD住。
用它代替蒸锅还有一个原因是它的锅体设计的非常人性化。最底层的水箱装净水产生蒸汽,上层独立的积水盘承接蒸馏水,分离式的设计够将脏水、净水隔开,保证喷发出来的蒸汽始终是干净的。不仅能避免食材串味,还省去了每做一道菜就要清洗一次锅体的麻烦。
而且它是双层10L大容量,还配有2个炖盅,灵活度很高。可以单层蒸、可以双层蒸,可以上蒸下炖,也可以中空放下一整只鸡。
另外,我家蓝宝电蒸锅最让我省心的就是全程无需看管,缺水会自动断电,蜂鸣提醒,还有防干烧保护功能,比传统蒸锅更加安全。
蒸到一半缺水了也没关系,它的两侧设计了外置注水口,缺水时可以直接加水,不需要打开盖子,这样蒸汽就不会流失,不用担心影响食材的口感。
当然啦,作为懒人,最喜欢的还是它的24H预约+8H保温功能!
前一晚放好食材,第二天睡醒就有营养丰盛的早餐。程序结束后它会自动进入8小时保温,起晚了早餐依旧热乎乎的。
最后,阻碍懒人做饭的一大难题就是清洁,这点其实完全不用担心。
蒸盘、外盖都是304不锈钢材质,清洗起来非常简单。蒸完菜之后,水一冲就干干净净的,绝对比炒锅方便清洗多了!
对了,它的发热盘也是食品级304不锈钢,这点还是很安心的。如果跟我家一样水质比较硬,用久了会出现水垢情况,可以用它附带的除垢剂来清理,so easy!
其实控制体重还是很简单的,平时吃饭尽量少油少盐,以蒸炖为主,不仅能保留食材本身的原汁原味,也更低脂更健康。当然,适量运动也是必不可少的,有助于提高身体代谢能力。
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小泽不是玛利亚o0
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今天又是很值的一天
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掏钱的沫子
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呆萌的呆呆
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咖啡师小李
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旗央
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老房的老房
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呆萌的呆呆
真真就是减脂餐
我现在发现了
只要好几天体重没变化
晚上去吃火锅烤肉或者海鲜自助
第二天体重必掉
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Winine
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科技陈
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我乃二师兄本兄
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柠檬红豆
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啾咪啾咪酱
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荒山老鬼
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0oo0
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丶悠
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值友2828336705
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我不剁手谁剁手
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数字码头工人
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Dilraba
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hanse530
请问这里的蒸盘网上可以买到吗,看好久没看到可以像图片中那样同时放下2个的
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