大体重/大基数减肥，骑动感单车可以嘛？

答案当然是可以的，后文会详细解释、以及给出建议。

在这之前，我想先明确下“大体重/大基数”的概念。

通常我们是通过 BMI（体重指数）来进行判断，这是一种比较常见且被大众广为采纳的经验法则，只需要知道体重和身高数值就可以大致判断是属于肥胖、超重亦或是偏瘦。

计算公式非常的简单：BMI = 体重（KG）÷ 身高（米）²，根据得出的数值，我们可以对号入座——[1]

• <18.5，属于偏瘦的范围；

• 18.5～25，属于健康体重范围；

• 25～30，属于超重范围；

• ≥30，属于肥胖范围，也就是大体重、大基数的范围。

BMI ≥30，也就是肥胖范围通常还会再细分——

• 30~35，1 级肥胖；

• 35～40，2 级肥胖；

• ≥40，3 级肥胖，也被归类为严重肥胖。这个区间的人群，建议先去医院咨询下，看看是不是可能由于疾病导致的。

BMI 分布图

总结来说，大体重、大基数也就是 BMI≥30 的人群，而题主 220 斤大概率属于这个范围。

对于大体重人群来说，想要减少体重只有一条路可以走——

那就是控制摄入+开始运动，方能达到 1+1＞2 的效果， 这点也是被无数研究论文所证实的[2]。

这篇文章主要就讲讲运动。

对于大体重人群来说，运动应该分为三个阶段：慢慢开始、养成习惯以及增加强度。

恰好，动感单车能够完美契合这三个阶段——

• 慢慢开始：

这个阶段一定要慢慢来，而且要特别关注运动损伤的问题，特别是大部分人都是很长时间没有运动。

而动感单车运动轨迹固定且简单，也没有来自地面的冲击力，对于关节、膝盖的影响极小。

但是前期要避免站立骑行，因为站立骑行时你的身体重力作用在踏板上，其会带来反作用力影响你的关节。

动感单车坐姿骑行简单的受力分析图，重力大部分被坐垫所吸收

• 养成习惯：

运动大多是枯燥的，而动感单车是少数能让你感觉到有趣的运动之一，也有助于养成运动习惯。 大部分人在听到音乐的时候，都会下意识的摇摆或者打节拍，同时会感觉到心情愉悦。

动感单车是少数完美符合这个理论的运动，你可以很轻易地将踏频和节奏对应起来，跟随着音乐一起运动。

此时，我们会感觉到愉悦、并且降低疲劳程度、提高运动表现，也就是天然的“兴奋剂”。[3]

生活中也有不少应用，比如划龙舟时会有击鼓的来控制节奏

同时，试着将运动融入生活，比如多做家务、爬楼，甚至尝试其他运动都可以，但是要注意尽量选择对膝关节压力小的运动，比如游泳。

• 增加强度：

当我们逐渐养成运动习惯，并且没有出现不适的情况下，就可以逐渐增加运动强度。

对于动感单车来说，增加运动强度最简单的方法，就是 HIIT（高强度间歇）。

简单来说就是高强度与低强度的穿插训练，高强度可以提高阻力或者提高踏频或者两者同时提升，低强度则可以是高踏频低阻力。

但是过程中一定一定要注意自己的身体状态，一旦出现不适可以先降低强度或者停下休息。

现代动感单车的发明来源于专业自行车运动员，最早是为了能够排除外界天气、环境影响而训练，所以运动的上限也很高

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参考：

[1]. Garrow, J.S. & Webster, J., 1985. Quetelet’s index (W/H2) as a measure of fatness. Int. J. Obes., 9(2), pp.147–153.

[2]. Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Oct 18;2006(4):CD003817. doi: 10.1002/14651858.CD003817.pub3. PMID: 17054187; PMCID: PMC9017288.

[3]. Thakare AE, Mehrotra R, Singh A. Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults. Int J Physiol Pathophysiol Pharmacol. 2017 Apr 15;9(2):35-39. PMID: 28533890; PMCID: PMC5435671.