整夜都失眠睡不着？这4个方法让你安睡到天亮

前段时间，杨紫在微博里自曝，自己整晚都没睡着。

不知道什么时候开始，失眠似乎成了周围人的常态。仔细观察，你也会发现：凌晨发朋友圈的人越来越多了，早晨上班，不少人手里也拿着一杯咖啡，同事间闲聊，除了吃什么，就是昨晚几点睡…

根据世卫组织统计，全世界约1/3的人有睡眠问题。中国睡眠研究会2016年公布的调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，而且这个数字还在逐年攀升中。今天，就和老铁们聊聊失眠的那些事。

睡不好等于失眠？

到底什么算失眠呢？偶尔晚睡、起夜、睡不好，就是失眠吗？

失眠，通常是指，我们对睡眠时间或质量不满足，并且影响白天正常生活的主观体验。 下面这些失眠的常见表现，大家不妨自查一下！入睡困难（入睡时间超过30min），睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次），早醒、睡眠质量下降，和总睡眠时间减少（通常少于6小时）。

如果满足上面这些特征的小伙伴，恭喜你，你可能已经是失眠部队的一员了。那些由于客观原因，导致晚上睡眠不足，需要白天额外补觉的，或者抱怨偶尔需要十几分钟入睡的小伙伴，并不属于失眠的范畴。

你是哪种失眠呢？

常见的失眠，可分为短期失眠和慢性失眠。

短期失眠一般由于临时原因所导致，如工作压力、重大事故、身体不适等，短时间内出现几天或几周的失眠，一般持续时间不超过3个月。而且随着外在压力的缓解，短期失眠也会明显改善。

比如《老友记》中，Monica和男友Richard分手后，几天几夜都睡不着，直到父亲来安慰时，她才最终放下心结，瞬间秒睡。

短期失眠症状如果一直持续的话，有可能演变成慢性失眠。慢性失眠，一般持续时间超过3个月，每周发生至少3次以上，多数慢性失眠者甚至可能持续几年之久。

你怎么就失眠了呢？

精神压力过大

焦虑烦躁、低落沮丧的情绪，是造成多数人失眠的主要原因。

现代高节奏的生活和工作，使得不少人每天心情抑郁烦闷，从而引起失眠。2018年发布的《都市人压力调查报告》显示，30.24%的人每天都会感受到好几次压力，还有43.3%的人认为自己将被压垮。而很多失眠患者由于暂时性的睡不好，导致心理压力进一步增加，甚至条件反射地恐惧睡眠，从而形成恶性循环。

不良的生活习惯

不合理的生活方式，也会导致失眠。比如不规律的作息，睡前锻炼，深夜过多的娱乐活动，下午或晚上饮用含有咖啡因的饮料，起床、上床时间不规律等。

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环境因素

过于吵闹喧嚣的环境，睡眠环境过于明亮，污染严重，或者室温太冷太热、住所频繁更换，也都可能导致失眠。

疾病因素

患有某些生理疾病的人，也会因为身体疼痛而难以入眠。

比如研究表明：44%的老年性痴呆患者，会出现睡眠障碍，1/3的高血压患者、1/5的心脏病患者，也都会出现失眠症状。而失眠又可能加剧这些病症。

那些助眠的偏方，靠谱吗？

数羊有用吗？

这可能是最古老的的催眠方法了。但是这种“数数”的方法，真的有效吗？

英国牛津大学一个研究小组，曾将50 多名失眠症患者，平均分成三组进行对比实验。第一组患者，入眠前幻想一些平和放松的景象，第二组患者采用传统的“数羊”方法，第三组患者则没有任何指导。实验结果表明，第一组研究对象，比平常约快20 分钟进入睡眠状态，而其他两组研究对象的入睡速度，则都要比平常略慢一些。研究者认为，数羊可能并不能缓解焦虑情绪，帮助入睡。

喝酒能助眠吗？

酒精确实可能让人更快入睡，但是睡眠好不好，并不是只看睡眠的长短，更要看睡眠的质量！睡前喝酒会使得身体在入睡后，仍需要耗费能量代谢酒精。平均360毫升的啤酒，就需要1.5小时代谢。而酒的酒精含量越高，身体需要的代谢时间也会越长。

酒精的代谢，会打破完整的睡眠结构，减少深睡期。而深睡期是身体自我修复，分泌生长激素的关键时期。只有足够的深睡期，才能保证优质的睡眠效果。所以喝酒入睡的小伙伴，不仅睡浅易醒，而且醒来还会觉得浑身乏累。 另外，《柳叶刀》的大规模研究也已经证明，酒精不存在 “安全摄入量”，无论摄入多少，都对身体是有害的。而且，喝酒助眠容易造成酒精依赖，长期靠酒入睡，严重者可能因此染上酒瘾。

失眠的你，需要注意这些...

保持规律的睡眠时间

每天保持相同上床和起床的时间，即使周末节假日也不要有太大反差。如果有午觉的习惯，尽量将时间控制在20-30分钟左右，过长的午觉会扰乱生物钟，影响正常睡眠。

创造安静、遮光的睡眠环境

人体内的褪黑素，能让大脑产生睡意，维持足够的睡眠时长，对睡眠有重要作用。而褪黑素分泌的量，和光照的强弱成反比。在日光或灯照的环境下，褪黑素就难以分泌。但一到晚上的时候，松果体就会提高褪黑素的分泌。所以，选择遮光性较好的窗帘，关灯后不要玩手机电脑，能有助于褪黑素分泌，提升睡眠质量。另外，如果所处的环境比较嘈杂，还可塞个隔音塞，带上眼罩。

注意饮食

下午四点后不要喝咖啡、浓茶、可乐，等容易让大脑兴奋的食物和饮料。睡前也不要喝太多水，以免影响睡眠。

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保持适量定期运动

白天可适当选择运动，如跑步、举铁等，有助于身体疲劳，便于快速入睡。但切记不要在睡觉前3小时内剧烈运动，此时运动会使原本疲倦的肌肉更加紧张，大脑也会更清醒，往往很难入睡。 如果失眠已经非常严重的小伙伴，还是建议尽快就医咨询。最后，关于睡眠到底有多重要？来听听这则TED演讲吧，祝大家今夜好眠！