气质体态养成系列 篇五：斜方肌大怎么办?三招快速改善！打造天鹅颈，培养气质好体态

斜方肌怎么形成的？

由于长期低头与前倾，人体为了维持身体的稳定，颈后肌肉，关节囊和韧带，以及颈后的筋膜不停工作，时间一久就会发生变化。

第一个变化：肌肉周围筋膜变厚，筋膜增生，代替肌肉长时间发力。

第二个变化：关节囊和韧带。关节囊长时间拉扯会变的纤维化，韧带连接骨与骨之间，长期的我们的骨骼发生错位，长时间的牵扯可能会有小骨刺，并且这个地方韧带也在增厚，当我们摸到的时候会感觉很硬。

第三个变化：有句话叫做，用进废退。指生物体的器官经常使用就会变得发达，长时间使用过度斜方肌，颈后肌肉就要变的更发达，更有力。

斜方肌肿大会造成高低肩、溜肩、颈肩痛等不良体态。

斜方肌怎么改善呢？

首先要告知大家的是斜方肌不可能完全消除！

斜方肌属于我们的身体肌肉组织，若手术消除会影响我们的上肢运动，但是斜方肌肿大会影响美观且不舒适，那么我们就可以通过一些运动拉伸放松，使得斜方肌线条柔和一些，打造天鹅颈，更加美观有气质~

在各种各类的文章下面，会有一些错误的动作练习方式，先来告诉大家三种错误方式，请大家务必停下来！

错误示范

如上图所示，这三种方式不但不会减小斜方肌，反而会增大我们的斜方肌及肩颈负担。

那么我们居家可以做的一些运动及拉伸放松有哪些呢？

一，沉肩

首先练习正确沉肩

错误的沉肩会让斜方肌代为发力，长时间发力不正确斜方肌越练越明显，

第一种：将肩膀提起来，肩头由前往后旋转，感受到背部肩胛骨处于夹紧状态，慢慢放松

第二种：举起手臂，大臂跟身体呈现45度的夹角，将小臂与地面平行后拉手肘，夹紧背部到你的最大的限度。手肘内旋，手臂外翻。感觉到背部变得紧张后放松手臂，背部不动。

自测是否正确沉肩:

先用一侧肩膀沉肩， 将另一侧手放在沉肩那侧后背的肩胛骨下方，感受是否有向下的力，再将手放斜方肌的位置上，正确沉肩时斜方肌摸上去是软的。

或者在镜子面前，侧面也可以观察到，肱骨跟身体位于同一条直线，肩膀没有内扣即可。

二，拉伸

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，下面的动作非常简单，做的时候注意要慢一些，平时工作时间久了也可以拉伸缓解下肩颈疲劳哟~

向左转头，下巴冲右斜上方，左手辅助拉伸，右手背后向下沉肩，感受右侧上斜方肌的拉伸。坚持一分钟。

右侧斜方肌拉伸

头转向右侧，左手背后沉肩，右手辅助拉伸。每次1分钟，每组2-3次即可。

左侧斜方肌拉伸

三，放松

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借助筋膜枪球型头或者气垫头来放松斜方肌，由于肩颈部位较为特殊，注意档位不要太高，1-2档即可，三点位置各停留3-5秒，由上往下进行，硬块偏多的话可停留时间为5-8秒。

斜方肌放松

借助筋膜枪U型头来进行按摩，肩胛提肌，档位不要使用太高，最高1档位即可，痛点部位停留3-5秒，由上往下进行按摩，缓解低头久或者肩颈的疲劳感。

肩胛提肌放松

天鹅颈美背打造，沉肩，拉伸，放松一步都不能少哦~ 居家小方法，你学会了嘛？