杭马上马都没中，天津南京都中了：28 天两场全马，再冲一次 330

先说结论：今年我中了两场马拉松。

南京马拉松今年是第10年，中签信息是10点左右在电梯里面查到的，当时电梯里面没信号，出电梯才看到中签的界面。

天津马拉松中签的短信是在下午收到的，当时看到的时候差点以为看错了。

这不能怪我大惊小怪。在这之前，杭州马拉松没中，上海马拉松也没中！

连着两次落选，我几乎已经默认今年下半年没比赛可跑了，结果天津和南京一起中了。

更巧的是日期：

· 天津马拉松：10 月 25 日

· 南京马拉松：11 月 22 日

两场只隔 28 天。一个月跑两场全马，对我这种业余跑者来说，想每场都全力跑是不现实的，得定个主次。

一、330 这笔账，还没算完

之所以这么在意南京，是因为 2025 年福州马拉松那场。

那次的目标就是 330。赛前我觉得状态不错，感觉自己从身体到心理都准备妥当了，唯独没有预估到赛道的拥挤程度和在后面出发想提速的难度。

现在回想起来，这场 跑崩主要是前面15km的赛道太堵了，跑不快！中间赛道开阔了之后，又想抢时间，大约中间的10km是440左右的配速在赶。

问题出在 30 公里以后，有蹦的迹象，配速也难以维持。

最后到终点的成绩是 3:44 。比目标慢了 14 分钟，而且基本都是在最后十几公里慢下来的。

跑过全马的人大概都懂，这种输法最难受。不是整场都跑不动，而是前面一直在线，最后一段一点点掉下来。

所以 330 在我这里一直算是一笔没算完的账。

二、这次换个练法：让 AI 按我的情况排课表

以前备赛，我基本是网上找一份通用课表，然后硬着头皮往下跑。间歇、长距离，一样不落。

结果往往是课表看起来很合理，但完全无法按课表执行，最终依然是跟着感觉跑，跑量是积累了，但对于成绩的提升几乎是没有。

这次我换了个思路： 把自己的情况告诉 AI，让它按我的特点排一份我真能跑完的课表。

我给了它这些信息：体重76kg、身高177cm、不跑间歇……

最后排出来的课表有两个跟以前很不一样的地方：

1. 不跑间歇

课表里没有冲刺类的高强度课，主要是轻松跑和节奏跑。

2. 长距离尽量少

少跑超过25km的LSD，把体力留给质量更高的训练。

这个课表可能有别于网络上绝大多数课表，但它的逻辑也说得通：对我来说，比起一份很猛但跑不完的课表，一份能稳定执行下来的课表更有价值。

三、执行到第 4 周，感受还可以

到现在，这份课表已经跑到第 4 周了。

整体感受就三个字： 还可以。

· 每周的跑量大概50km

· 身体上没那么累，能恢复过来

· 心态上也不担心完不成了，基本上最低目标都能完成

四、两场比赛，一个主一个次

既然两场只隔 28 天，我给它们定了不同的角色。

天津：以赛代练，目标 3:50 完赛。

3:50 平均配速大约 5:27/公里，比目标马拉松配速慢了将近 30 秒。我不打算在天津拼成绩，而是拿它当一次正式比赛环境下的超长距离训练。

我最想在天津验证的，恰恰是福州那场暴露的问题： 30 公里之后，我还能不能稳住。

我的打算是前面稳着跑，跑过 30 公里如果感觉还好，再小幅提一点速。这样在疲劳状态下练一练控配速，顺便把补给节奏演练一遍，暂定30分钟吃一次胶，准备7-8只能量胶。

当然了，也不排除天津这场状态尚可的话，也试试看冲击330，AI表示有4成概率。

南京：冲 330。

330 意味着全程平均配速要在 4:58/公里 左右，也就是说每公里都得跑进 5 分钟。

和福州的 3:44（约 5:19/公里）比，每公里要快 20 秒左右。

2025 福州

目标 3:30，实际 3:44 ｜ 实际约 5:19/km ｜ 上一次冲 330

天津 10.25

目标 3:50 ｜ 约 5:27/km ｜ 以赛代练

南京 11.22

目标 3:30 ｜ 约 4:58/km ｜ 主目标

天津跑完之后的四周，大致会是：先恢复一周，中间两周把状态拉回来，最后一周减量，以最好的状态站上南京的起跑线。

写在最后

杭马、上马连着落选的时候，我没想到今年还能一个月跑两场。

这次备赛最大的不同，不是练得更狠，而是换了一种更适合自己的练法。

它到底管不管用，10 月 25 日在天津就能看出一部分答案，11 月 22 日在南京见分晓。

天津跑完我会写一篇复盘，把配速、心率和补给都拆开讲。

你今年中了哪场？也在冲自己的目标吗？评论区聊聊。