夏季宅家徒手运动指南，没有高强度蹦跳对膝盖友善，六个动作练起来～

创作立场声明：本人为健身从业人员，有机会学到一些专业的健身知识。然而每个人站在不同立场，内容就会有所偏重，客观与否还请大家指正，期待深入探讨交流。

夏日碎碎念：

夏天真的是一个很奇妙的季节，让人又爱又恨，爱是这个季节是好身材的收割机。恨是真的太热了吧，出个门就觉得自己要化掉啦～

走在夏日的大街上，各种身材好的小哥哥小姐姐，迷人的小蛮腰与大长腿，哈哈哈虽然这样讲难免落俗，可是谁不爱欣赏美好的事物呢？就是忍不住想多看几眼呀～

再加上这几年国潮风盛行，旗袍也成了夏季最迷人的一道风景线。中国风迷人了几千年。怎么看都不腻～

看看文章这些小蛮腰蜜桃臀还有大长腿，我的爱死夏季了～不是贩卖焦虑哦，而是这种养眼的人间尤物，欣赏的同时会督促激励你努力进步，想要自己也变得如此美好。

可是今年夏天感觉尤其的热，劝退了很多人去健身，大家都不愿意顶着烈日去锻炼～那今天我们就来一套宅在家里徒手就能练习的全身运动。在夏季基础代谢最高的季节里，燃烧你的卡路里！

动作一：站立卷腹

动作要领：

• 双脚打开与髖同宽，重心放在单侧脚上。
  

• 吸气对侧手伸展，另一侧手掐腰。

• 呼气提膝屈肘，对侧肘触对侧膝外侧，收紧核心。

• 一侧20个/一侧3组。

动作二：站立侧卷腹

动作要领：

• 吸气同侧手臂与腿反方向延展。
  

• 呼气时侧向触碰，保持在身体侧面，不要过分向前哦。

• 呼气核心与侧腰收紧。

• 一侧20个/一侧3组。

动作三：弓步蹲后抬腿

动作要领：

• 后撤步弓步蹲，尽可能保持大小腿九十度。
  

• 下蹲吸气，腰背部挺直。

• 呼气前侧支撑臀腿发力，起身，后侧臀部再次发力抬腿。

• 吸气再次下蹲至弓步位，呼气前侧臀部发力起身。

• 一侧20次/一侧3组。

动作四：深蹲侧提膝

动作要领：

• 吸气深蹲，脚尖与膝盖方向一致，防止膝盖内扣。
  

• 呼气站立侧卷腹，脚趾抓紧地面哦，核心收紧，不然容易重心失衡不稳。

• 吸气再次回到深蹲，呼气另一侧。

• 一组30个/3组。

动作五：提膝拍手上摆臂

动作要领：

• 站立腰背挺直双臂平展吸气。
  

• 呼气时核心收紧，提膝在膝下击掌，同时保证上背部的挺直哦。

• 吸气双手向上摆臂，启动肩胛骨带动手臂。

• 一组30个/3组。

动作六：L式夹臂伸展

动作要领：

• 腰背挺直，吸气时小臂靠拢于胸前。

• 呼气时向外展开，核心收紧肋骨不要往外推出，我一直在盯着镜子里的自己，看肋骨有没有降下去。

• 全程核心都收紧是最好的哦。

• 一组30个/3组。

三组之后，可以用泡沫轴滚动全身，或者用筋膜枪打一下身体大肌群哦～也可以用我的拉伸组合里的动作进行拉伸放松。

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~上一篇文章发布之后，大家的评论我都积回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热身环节的质量和有效性的影响。我们经常性的会忽略或者轻视在运动前的热身环节，亦或图做精致持家有方的少女| 赞225 评论248 收藏1k查看详情

结尾：

最近大家是不是都在忙着618购物各种买买买呀，身边很多人都在不停的刷社区好价，哈哈哈购物之后，记得要起身运动一下呀，久坐真的对身体不友好！

最后谢谢大家的阅读与喜欢，2021的夏天让我们一起动起来，享受挥汗如雨的健身乐趣吧！爱你们哦～啾咪❤️