节日的撒欢，节后的悲哀：不专业的我在节后的玩的几个运动实例

大年十五都已经过去了，先给大伙拜个晚年，祝大家晚年....啊不，是年后心想事成，身体健康。想必很多人都没能从放假的节奏中拉回来，眼前的工作、学习生活一定是个幻觉。大快朵颐的背后是沉重的减减减，正所谓每逢佳节胖三斤，当然也有三公斤。节后天气回暖，穿衣量减少，这三公斤将会一览无余。著名文学家、思想家鲁迅先生说过：三月不减肥，四月徒伤悲，五月徒伤悲，六月徒伤悲。

好吧，言归正传，我戏路比较宽，什么运动都爱尝试（连跑酷都试过，后来发现这真不是我该干的事），都不专业，半吊子功夫，所以本文的中心思想是想让更多的人参加到运动中来，强身健体。以下仅从跑步、游泳、骑行健身房这几个运动来谈谈使用感受。

以下运动都是个人的见解，不足之处，请多海涵。

一、跑步

从业跑步（慢跑）已经快5年了，从一开始的蛮干，到后来的学习跑法（MAF），到跑出自己的节奏，就基本稳定在这里了，我的志向不远大，最远也就跑过半马。从爱上跑步开始我就不是冲着减肥去的，纯粹是为了锻炼而锻炼，慢慢的变成一种习惯。

我对跑步的理解：在自己的理想工况下跑着自己的节奏，就是怎么舒服怎么来，能最大限度的保护膝盖。千万别被周围的环境影响，我曾经想跟上一个超过我的妹子（完全是心理因素，觉得被妹子超过太丢脸），跟了3公里，节奏全乱掉，气都跟不上，冲动总是痛快，后果总是黯然泪流。后来回想，那妹子的配速起码是我1.5倍以上 。

跑法跟技巧我就不班门弄斧了，有兴趣的小伙伴可以移师光年大大的帖子或跑步圣经网学习。这里再重复说一下保护膝盖的问题。

跑步百利唯伤膝，虽然跑步这项运动是最易入门的，也能给人带来很多好处，但因其简单可行反而容易带来伤病，真是这样的吗？

跑步，特别是慢跑，对半月板的冲击一定会有，但应该不会很大，以我183CM的个子，80KG左右的体重，跑到现在膝盖没出现过什么问题，所以我猜想一跑步就出现膝盖疼痛的原因，可能是跑量太大，或是体重太重，要么本来膝盖就出现过问题。我不是专业的医生，以上只是我个人看法。

但跑前我们能做好对膝盖的保护就尽量去做：

跑鞋

国际四大跑鞋已经在大妈家炒得家喻户晓了，其实我也是觉得跑鞋在对膝盖的保护上所起到的作用远远没有我们想象的大，但心理暗示又何尝不是一件好事，不必过于盲目追求，选一双自己中意的跑鞋就可以了。上图就是我买的第一双专业跑鞋，选这么奇葩的颜色是因为便宜。

跑姿

跑前先充分热身，跑后充分拉伸

跑姿对膝盖在保护远大于跑鞋的作用，从启动到运动结束，尽量使用正确的跑资。

正确的跑姿总结来说无非就是：身体正直向前，放松，目视前方，每个动作自然，保持头部和躯干的稳定。知乎上有更详细的解读

肌耐力

肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。放在慢跑上亦能用，这里的肌耐力不单单是腿部的肌力，而是核心力量肌肉群，这部分平时鲜有用到的肌肉群能保持整个身体的稳定，对长距离跑步的跑姿能起到至关重要的作用，避免身体来回晃动幅度过大，从而也能保护膝盖。

这里就介绍一种简单粗暴的平板支撑，当然还有很多变种的平板支撑，大家可以尝试的练一下。

压缩裤

压缩裤的作用当然是压缩了，能够提高肌肉的力量，缓解乳酸堆积，使得运动更加持久。当然还有支撑啊，恢复等作用。特别日本华歌尔旗下CW-X压缩裤，号称肌肉外骨骼，特殊的编织方法对膝盖有支撑和保护的作用。建议体重过大的人和腿部有伤的人使用。当然并不是每个人都适用压缩裤，一般的业余跑者，一条短裤足够（冬天长裤）

剩下的就是些小装备了，什么手机臂袋，运动耳机，心率表，导汗带。。。。。。。

有段时间没跑了，呼吸就快跟不上了，所以看我这配速，还有这作死的心率，惨不忍睹。

建议：10KM以上最好能有补给。

上次跑了半马都没进过一滴水，感觉身体被掏空，花样作死大赛一等奖。

最喜欢爱是跑完一身轻的感觉。

骑行

做了好几年的山马党，也没买过码表，我也是属于不专业里的另类了 。所以我对骑行的见解都比较肤浅，欢迎大家讨论。

首先选一辆适合自己的单车最重要（主要是车架，这里放一个选车架的文章，方便大家学习），厉害的自己买配件组装一台，大部分人都是买成品车，去做一个BIKE FIT也可以的，公路车的可以去做一个BG FIT，当然价格不菲。

调节

选完了车，怎么调整座椅调试是首当其冲的，直接决定骑行的舒适度。最直接的方法是坐在车座上，伸直腿，脚后跟能踩住脚踏最低处。最好的对比就是骑不能调节车座高度的共享单车，骑1公里大腿的酸爽度比我骑40公里都要来得爽。

车座的角度建议水平或微前倾，当然可以根据自己的实际情况进行微调。车座的前后调节应该为，脚踏最低时，膝盖和脚踏应在同一垂直线上。我的方法是胳肢窝抵住车座，手伸下去，手指刚好碰到脚踏，这个高度的车座基本符合要求。

把立的高度调节，我的理解为要缓解一部分PP对车座的压力，再者就是减少骑行中的风阻。但山地车一般把立的调节范围很有限。

姿势

调节完以后，骑行时的姿势也不容忽视。

踩踏的时候应用前脚掌，双脚应较靠近脚蹬和曲柄的连接处，不要踩着脚蹬的外沿。骑行时不要八字脚。

上身保持正直，骑行时不要左右摇晃身体。就算是冲坡也是晃车不晃人。

装备

骑行的装备比跑步的要重要的多，已经看过很多起夜骑时发生的意外，在遵守交规的前提下，也要保护好自己的安全。

本人的装备都是迪卡侬全套，经济实惠。

头盔：安全装备的重中之重，必须配备

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骑行眼镜：同样也是很重要的一个装备，有效避免了强光刺眼和灰尘、飞虫进入眼睛的烦恼。

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骑行手套：吸汗、防滑、透气，天不是很冷我都是用半指的，主要是方便

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骑行裤：为了缓解PP和蛋蛋的压力，还是买一条吧，个人建议买长裤，不然你大腿上的本初子午线将会非常明显

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码表：直观的看各种骑行数据，速度、距离等

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杯架：很多车出厂的时候是不带杯架的，这是什么设计，难不成让我挂脖子上吗？

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魔术头巾：谁用谁知道。

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另外如果夜骑的话应该配备前灯、尾灯、反光条。长途骑行的话还得装备骑行包，简单拆装、补胎工具，便携式气筒。在这就不一一举例了。

这是我最近一次骑行，建议长途骑行要带补给，特别是水，一定要带足。

骑行最怕还是逆风跟上坡，体力不好上坡绝对是个考验，想推的心都有。其它的除了PP疼之外也没什么了。

以上两项的运动记录都利益于我的这块老表，应该让它露露脸

健身房

去健身房锻炼纯属福利，想想老是跑步骑行登山什么的都是练下肢力量为主，就抱着锻炼上肢力量去的，总不能看上去一副头重脚轻的样子吧，其实都是心理作用，能练到看得出差异那是不得了的事了。

这就是把别人上厕所的时间用来学习的成果，注重日积月累。

史密斯机

这个我用得最多，卧推：12个一次，3次一组，练三到四组，次之间间隔1分钟，组之间间隔10分钟。

推肩：跟卧推差不多，只是个数少点，重量轻点

不知道这样对不对，没有教练，都是自己教自己的。其实史密斯机的缺点多多，不需要为前倾后倒，左右晃动来保持平衡，练不到更多的核心肌肉群，真正想要练的人不会选择这个。这里放史密斯机的原因是为了安全，因为经常一个人包场，没人辅助。

高位下拉器械

练背部肌肉，做不起引休向上的可以从这里练起，慢慢加量，也是一组一组的练。我是20个一次，三次一组，练三组，时间跟上面的史密斯机一样。

要是能练到这么恐怖的肌肉，我也是不想的。

仰卧起坐机

我是用来练卷腹的，40个30个20个为一组，3-4组。练到现在肚子也没下去，练到现在体重还是80KG，非常顽强。整整一年了，体重为什么能这么稳定？一定是我打开方式不对。我这是反面教材，大家不要学习。

起先几次手臂一定会酸，也要注意拉伸，怎么做？我的建议是下载KEEP，它会教你，而且在家里的时候也可以做。

这里真的没有教练，都是我自己在练，各位大神能指点一二的不胜感激。

游泳

自从小学3年级被我爸扔下河里几次，被迫学会游泳，初上开始河道被污染后基本很少参与这个项目了，偶尔和朋友去游泳馆玩几次。这东西学会了就基本不会忘，但也只是会游，没有泳姿可言，都是狗刨，自游泳还是我看电视自觉成才的。让我去救落水者，可能我的实力还不够。

去年LD学会了游泳后迫不及待的办了张次卡，学会后也没游过几次，现在快到期了，这个任务自然而然的又落在了我身上，真是天大的福利。

注意：游泳是唯一一项不会产生运动损伤的健身方式

游泳所带来的好处显而易见，我就不自己写了，度娘一下给大家

游泳的好处一：
　　游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
游泳的好处二：
　　可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
游泳的好处三：
　　可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。游泳，是最有效排除体内毒素和重金属的运动，没有之一！

这个泳池比较小，属于酒店的游泳池，长度25米这样，所以人也不多，经常包场，同时在游的最高记录不超过6个。人少，水质自然也好一点，更衣室环境也好太多，所以大家选场地的时候可以考虑一下酒店的泳池，不比一在夏天，游泳馆里都跟下饺子一样，转身都困难。但想发挥的洒脱，可能这小场地就满足不了了。

从一开始来回一趟就累得跟狗一样，到后来的4趟，6趟。我想我也慢慢的爱上了这项运动。

建议实在是拿不出手，当初我实属以完成任务的心态来这里游泳，也是这里唯一一个用狗刨式的泳者，其他人全部都是清一色蛙泳。

装备相比以上就简单的多了，一条泳裤，一副泳镜，一顶泳帽搞定。大妈家推的speedo一家就够了，反正我就是全套迪卡侬。。。。。

虽然人丑了点，镜还是要出一下的。

到池里了就尽量游吧，虽是恒温，但不动也是有点冷的。

以上就是我个人参与的比较多的一些运动，我不专业，只作参考，很多地方可能会有不同意见，欢迎大家留言讨论。

讲真，运动会上瘾，会成为一种生活习惯，喜欢运动后大汗淋漓的畅快，喜欢运动后浑身轻松的心态，还喜欢爆发后大口呼吸的快感。

不要让运动成为一种负担，也不要为了达到某种程度急功近利，我的出发点就是为了强身健体，一切量力而行，年纪大了，特别的动作是做不出来了，循序渐进也未尝是件坏事。

最后祝大家在短袖之前能达到理想的身材。