如何科学评估自己的运动表现和恢复?这个高效的方法你不能不知道

2021-01-31 18:49:25 28点赞 352收藏 9评论

创作立场声明:心率变异度

在力量训练领域,你训练的时间越长,你就越需要科学的方法来让自己保持持续进步。

随着训练年限的提升,你的身体会慢慢适应。虽然你的计划中仍然需要覆盖基础的东西,但是你还需要一些高级的技巧来帮助你获得更好的效果。

今天的内容就打算跟大家介绍一个不太为人知的指标:心率变异度。当使用得当,这个指标能够非常好地帮助你评估自己的当前状况,从而有更好的运动表现。

什么是心率变异度?

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心率变异度,英文全称为Heart Rate Variability,以下简称HRV,指的就是逐次心跳周期差异的变化情况。

我们的心跳没有固定的节奏,相反,每一次心跳之间的时间有细微的变化,这些变化与我们的自主神经系统直接相关。HRV是测量这些变化的一种方法,是交感神经系统和副交感神经系统之间相互作用的产物。

更大的HRV是一件好事,因为它表明自主神经系统内有一个平衡。为了更好地理解HRV,你们首先要先了解自主神经系统。

交感神经系统vs副交感神经系统

如何科学评估自己的运动表现和恢复?这个高效的方法你不能不知道

自主神经系统由交感神经和副交感神经两个分支组成。交感神经系统负责产生身体的“战或逃”反应,以下这些情况通常就是交感神经系统发挥作用:

  • 为极限深蹲做准备

  • 在有限的时间内完成紧急的工作

  • 看到危险动物后马上逃跑

虽然性质不同,但所有这些活动通常都会导致交感神经系统的反应。交感神经系统可以在体内产生一些反应,比如心率和血压的升高,去甲肾上腺素的释放,以及肾脏和消化道的血管收缩。

值得指出的是,并不是每个交感神经系统的反应在体内产生的压力是相同的,因为每个人对于压力源的定义是有自己的等级的。

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另一方面,副交感神经系统则通常被描述为创造身体的“休息和消化”反应。当身体处于休息和恢复状态时,副交感神经分支通常发挥着重要作用。以下这些情况副交感神经系统就会更为活跃:

  • 晚上躺在

  • “贤者时间”

  • 冥想

  • 吃完饭之后

副交感神经系统有助于人体在休息时维持和促进体内平衡,对我们的休息和恢复能力起着重要作用。

从HRV的角度来看,交感神经系统和副交感神经系统会根据当前的急性刺激来相互影响。如果两者出现了不平衡,HRV则能提示我们应该注意不平衡的方向。

比如,如果交感神经系统总是活跃的,这通常就表明你没有正常恢复,因为副交感神经系统没有对压力做出相同的反应。

HRV对健康的重要性

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对于几乎所有人来说,尤其是运动员,HRV是评估健康水平非常有用的方法。

在过去的40年里,已经有大量的研究表明HRV与整体的健康水平相关,这其中包括:

  • 某些疾病的风险与恶化

  • 心理压力与健康

  • 预测潜在的受伤风险

对于运动员和活跃人群来说,HRV还与以下运动表现因素相关:

  • 整体运动能力

  • 当前的压力水平

  • 训练准备度

  • 恢复水平

  • 心理准备度

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理解HRV与健康的关系最简单的方法就是记住它与自主神经系统的关系。

自主神经系统在消化、代谢、体温调节、血压和体液平衡方面发挥着重要作用。如果它没有正常运转,那么运动表现可能会受到各种原因的影响。对于运动员和健身爱好者来说,自主神经系统失衡会对进步造成很大的负面影响。

HRV对我们举铁的人有什么帮助?

虽然HRV背后的科学可以非常深入,但是简单点说就是,HRV可以帮助我们直接测量身体的恢复状态和训练准备度。

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对运动表现和增肌的最大影响因素之一就是我们从训练中恢复的能力。如果我们强迫自己在没有恢复的状态下进行训练,那我们的运动表现、力量以及训练后的恢复都会受到影响。

处于交感或者高压力下状态就意味着皮质醇水平也会升高。而且虽然训练会提高皮质醇的分泌,但是在皮质醇水平已经很高的情况下去训练就会影响增肌,同时还会促进肌肉的分解。较低的HRV也表明炎症水平高,身体没有完全恢复过来。

另外,虽然相关的研究还不太多,但是有研究发现较低的HRV水平与较低的睾酮水平和健康指标相关[1]。

另一方面,处于副交感状态意味着你的身体已经恢复好了,可以训练了。如果你在规律训练的情况下还是一直处于副交感状态下,这就意味着你能够很好地从目前的训练量和强度中恢复过来,你也许就可以训练更加努力一点。

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最后,我们还可以将HRV作为自动调节的一种方式。为了证明这一点,让我们一起看看去年的一项研究[2]。

20名年轻的男性被随机分成两组,他们都会做完全相同的力量训练计划,一共练20次。每次训练包含了腿屈伸、腿举、腿弯举、卧推、高位下拉、绳索下拉、弯举和推肩。每个动作做3组到力竭,9-12次重复。当受试者能够做超过12次重复时就会增加重量,当受试者做的次数小于8次时就会降低重量,组间休息2分钟。

第一组受试者会固定在周一、周三和周五训练。第二组受试者虽然也会在周一到周五训练,但是只有当他们的HRV回归到基线时才会训练。如果HRV没有回归到基线水平,那么训练就会被推迟到下一天。也就是说,如果每天HRV都恢复了,那么他们就能一周训练5次,如果没有恢复,那么可能一周训练不到3次。

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结果如何?在固定日子训练的受试者(第一组)有45%的训练是在没有恢复的情况下训练的,他们在7周的时间里完成了20次训练。然而,第二组的受试者平均只用了5.1周就完成了20次训练。

所以,该研究就可以告诉我们,在相同的训练内容下,用HRV来指导我们就可以让我们在更短的时间内完成相同的训练,同时还确保我们没有过度训练。

如何使用HRV来帮助我们训练?

虽然HRV在指导我们训练上有一定的好处,但不幸的是,我们需要一定的设备才能测量出HRV数值,因此该方法是有一定的局限性的。

如果你有购买可穿戴设备,比如apple watch,Polar H10心率监护仪等,你就可以用app上的数据来作为参考。

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每天早上醒来,打开app,等待一段时间后,就能给出你HRV的数值。那么你要如何利用这个数据呢?

首先,你需要建立一个基线值,意思就是在你平常没有训练的一段时间里,看看自己的HRV是多少。然后,当你开始规律训练后,就根据当天的HRV来与基线值作为比较。如果HRV比较低,无论你当天感觉如何,我还是建议休息,或者训练强度不要太大。

如果HRV正常或者甚至比较高,那么就说明你恢复的不错,可以正常训练。因此,与其根据严格的时间表来训练,HRV可以让你的身体来告诉你该不该训练。

理论上来说,使用这种方法能够导致更好的效果,因为你是在身体恢复好之后训练的。

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此外,通过HRV的数值,你还可以更好地了解自己的身体,知道前一天有哪一些因素影响了自己的恢复。日后当你没有HRV数值供参考时,你就可以根据以往的经验来判断自己该不该训练。

总结

虽然小众,但是HRV也算是一个不错的自动调节方式。如果你有相关设备,可以监控到自己的HRV,你不妨尝试根据本文提到的方法来自动调节自己的训练,看看是否会有更好的效果。

此外,还需要明白的是,有关HRV我们还有许多未知的地方,也还需要更多的研究去证明它的有效性。然而,这并不是一种比较复杂的方法,也没有很大的成本,方便实施。

参考文献:

[1]Doğru MT, Başar MM, Yuvanç E, Simşek V, Sahin O.The relationship between serum sex steroid levels and heart rate variability parameters in males and the effect of age.Turk Kardiyol Dern Ars. 2010 Oct;38(7):459-65.

[2]de Oliveira RM, Ugrinowitsch C, Kingsley JD, da Silva DG, Bittencourt D, Caruso FR, Borghi-Silva A, Libardi CA. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. European journal of sport science. 2019 Jan 30:1-9.


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