轻松打造健康餐盘，5分钟搞定营养轻食！

怎么吃更健康，

《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。

谷薯类食物

指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。

想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

蔬菜和水果

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

富含优质蛋白质的食物

蛋白质是生命原料，人体组织、器官的正常运行都离不开蛋白质。早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

什么时候吃早餐更好

我们推荐一日三餐规律进食，这是获得充足营养的基础。两餐之间间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30—13:30，那么推荐6:30—8:30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。我们不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。

现代社会生活节奏快，为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享受到美味，开启能量满满的一天

轻食是一个不错的选择

其实“轻食”一说，最早是从欧洲而来的。在法国，午餐的“Lunch”正具有轻食的意味；此外，常被解释为餐饮店中快速、简单食物的“Snack”,也是轻食的代表字眼之一。所以说，轻食的另一个涵义则是指简易、不用花太多时间就能吃饱的食物。

轻食的好处

1．瘦身

轻食减轻身体的负担，给身体做大扫除，燃烧掉人体多余的脂肪。

2．改善便秘

通过轻食增加人体对膳食纤维的摄取量，促进肠胃蠕动，排便通畅无阻， poopoo 不用硬来啦！

3．降低胆固醇

【美国临床营养学杂志】的研究表明，轻食可以降低坏胆固醇和三酸甘油脂水平。

4．预防心血管疾病

轻食能将血管壁上的脂肪燃烧，消耗代谢，疏通血管，预防心血管疾病。

5．控制血糖

【世界糖尿病杂志】刊登的研究表明，轻食是一种安全的饮食干预，可以改善空腹和餐后血糖水平。

6．提升自愈力

轻食期间摄取大量零污染营养素，激活人体免疫系统，加快新陈代谢，从而使人的整体自愈力提升，达到不药而愈的效果，改善了许多健康问题。

7．减低患癌风险

轻食期间吃下大量全食物，天然完整、包含蔬果的皮，茎，根，籽。这是植物营养最丰富的部分，拥有最高的抗氧化能力。

沙拉是最简单的轻食

8．肌肤更年轻亮丽

你要冻龄？做轻食吧！轻食开启细胞自噬的机制，可以让细胞重组，修复，再生，帮助身体抗衰老，令肌肤更年轻亮丽。

当然网上很多可以选择