腰痛自我拯救—康复期运动

前言

hi，大家好，我是子刀。

过年了，祝大家新年快乐，身体健康。人近中年，健康已经不起透支了，面对各种病毒，各种疾病，加强自身锻炼，提高抵抗力，不要得病才是正道。今天，我们来说说腰痛自我拯救，康复期的运动。

什么是康复期

康复期是指，在度过腰痛急性期后的康复阶段。这个时期的长度，取决于受伤程度，康复运动的质量。

怎么判断处在康复期

就是当你感到最开始的剧烈疼痛慢慢减弱了，可以进行简单的走动，身体可以承受一定的运动了，这就进入了康复期。

康复期可能会很漫长，要降低心理的预期。不要练了两天，看不到效果，就放弃，陷入焦虑急躁的情绪。最少要坚持1个月，锻炼的效果也要以月为单位计量，这样会放大康复的信心，更容易坚持下去。

康复期可以做什么运动

康复期运动有拉伸运动、功能性运动，拉伸运动是为了激活疲劳紧张或受伤的肌肉，功能性运动是为了锻炼核心肌群，稳定腰椎，从而减轻腰痛。

拉伸运动

坐姿腿后侧拉伸

我发现，这个动作对于我是很好的放松动作，因为我的下肢链条很紧张，每次拉伸之后，很舒服。

坐姿，左腿伸直腰背挺直，向前俯身，双手触摸左腿，感受左腿后侧的牵拉感脚尖可以处于自然姿势，也可以勾起或绷直，全程保持均匀呼吸，右腿同样动作。
动作感觉：大腿后侧有轻微牵拉感
注意：腰背挺直，只要有一定牵拉感即可，不需要追求更大的俯身幅度。

坐姿俯身臀部拉伸

经常久坐的人群，臀部肌肉通常会失去活力。

坐在椅子上，左腿放在右腿膝盖上方，腰背部收紧，上身往前倾左手微微用力，向下压左腿膝盖找到一个可以承受的拉伸幅度，保持住呼吸自然呼吸。

不要憋气动作感觉身体往前倾时，臀部有有明显的牵拉感左手向下压左腿膝盖时，臀部牵拉感会增强，右侧动作要求与左侧一致。
注意：保持腰背在一条直线，不要塌腰。

站姿体侧屈

自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹；双臂上举至头顶，掌心相对，想象手中抱着一个球身体向一侧侧屈，略作停顿，回到起始位置；然后向另一侧侧屈，感觉侧腹部有被牵拉的感觉。

髂腰肌拉伸

双手放在左侧大腿上，右腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面身体向左侧扭转，保持静止，感受右腿大腿根部的拉伸感，感觉右侧大腿根部和右侧腹部有拉伸感。
注意：上身保持正直，绷紧腹部。

站姿转体

自然站立，双脚微微分开，挺胸收腹沉肩；双手反向交叉握紧，双臂伸直抬至水平向一侧转动身体，略作停顿，回到起始位置；然后转向另一侧，呼气转动，吸气还原动作，感觉腰腹部有被牵拉的感觉。
注意：保持骨盆的位置不动

功能训练

在我的这篇文章里，我的训练动作对功能训练写的比较详细，请参考。

坚持自重训练，一个腰痛患者的自我拯救之路小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。前言hi，大家好，我是子刀。3年前12月的一天，冬日的午后，太阳懒懒的洒在身上很舒服，我在弯腰抬东西（很重），只听到腰间“砰”的一声，伴随着急剧的疼痛，我正式成为一名腰痛患者。网图侵删如果你是一名长期久坐的上班族，或许你已经子刀| 赞188 评论121 收藏2k查看详情

运动原则

运动时，要先做拉伸动作，就是我们说的热身，再做功能性训练。功能性训练，要先做简单的，再做困难的，先做静态练习，再做动态练习。每个训练计划最少要坚持一周时间。

最好把训练计划列出来，有哪些动作要练，每个动作练几次，练完之后，身体的感觉如何，手机的笔记应用或者记在纸上很好实现。

根据身体的反应，调整训练计划。第一次练习做20分钟，观察第2天的反应，如果没有更难受，就可以继续练习，如果变难受了，就说明这个动作不适合你。

运动频率

每次运动要至少20分钟以上，上限要根据自己的承受能力来定。训练一天，休息一天，中间的间隔，用来体会身体的感受。

每个动作坚持一周，感觉完成比较轻松，练习次数增加为10次，这样慢慢的增加锻炼的难度和时间，比较稳妥。锻炼前，先做热身动作，再进行功能性训练，最后再拉伸放松。

结语

现在新型肺炎的形势，越来越严峻了，尽量避免去密闭的公众场所。可以在家里做做我说的那些动作，提高自己的免疫力，避免久坐，缓解或避免腰痛，拥有一个健康的身体。

以上就是今天要分享的，希望值友们多支持，欢迎收藏、点赞、打赏。

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