值爸问：老婆怀孕总说饿，我该怎么办？孕期这么吃长胎不长肉，附营养科食谱和零食清单！

创作立场声明：孕期吃的东西，请一定咨询和参考你产科医生的建议和营养科门诊食谱。清单供大家参考，个体差异太大，不要盲目的跟随。

大家好，我又出现了！
我是小巫菇菇，持证上岗成为妈妈8个月，现产假结束已回归社畜生活。

最近我在张大妈上分享一些怀孕带娃的体验，想不到还真有很多准爸爸在认真阅读，我在这里给你们手动点赞。

女生怀孕生宝宝真的是非常非常非常的辛苦，希望各位爸爸或者即将成为爸爸的大男孩们，多关心一点多体贴一点多了解一点，在孕育孩子的路上多分担一些。

我为什么要写这篇呢，因为有个准爸爸留言问我，老婆怀孕了总说饿，可以推荐一些孕期吃的零食吗？
天啦，这么体贴的老公哪儿去找，我这么热心肠，当然要帮帮这位可爱的值友了。

不奢望准爸爸们能去丁香妈妈、育学园，这些专业的母婴论坛学习了，但希望可以抽个5分钟看看我的这篇帖子。

其实之前我是不打算写孕期怎么吃的，个体差异太大了，南北口味差异，孕妇口味差异，家庭习惯差异，还要穿插老一辈的各种意见。就算今天我写了这个选题，还是希望大家以自己产科医生为准。

废话说了这么多，开始今天的正题吧！

孕期这么吃长胎不长肉

一说到孕期怎么吃？

很多人第一反应就是：孕妇餐难吃，没盐没味清汤寡水。

就算到了现在还有很多人会问怀孕了可以吃辣吗？可以吃火锅吗？可以吃小龙虾吗？

当然可以啊！不然你让四川重庆湖南的孕妇怎么活？

第二个反应就是：怀孕终于可以放开肚子随便吃了。

大错特错，怀孕才是要比之前更严格控制体重。想趁着怀孕就放开肚子随便瞎吃，简直是在做梦。产科医生分分钟让你去营养科报道。

孕9个月的样子 灵活的孕妇

先说说我的情况：

孕前体重：42kg

孕期增重：12kg-54kg

生产后体重：45kg

产后42天体重：42kg

孕期体重增长的建议是：10kg-15kg 也就是20斤-30斤之间

坐标成都，孕期就我和我队友两人，且都在上班，上班上到生（因为记错了孕周），生的前一晚还在跟朋友聚餐吃张烤鸭。孕期都是靠外卖度过，经常跟朋友聚餐，火锅、串串、烧烤、小龙虾、日料、奶茶、肥宅快乐水一样没落下。本着怀孕这么辛苦，如果连吃一些让自己快乐东西的资格都没有，那人生真的就没有意义了。

当然我不是鼓励大家像我这样，我这样的孕妇在很多人眼中就是个叛逆人士。我能这么吃，首要条件就是我产检一切OK，咨询了产科医生，看过营养科，加上自己有一定的医学常识，了解自己的身体状况。

孕期不要胡乱忌口，孕期需要丰富均衡的营养，但又需要严格控制体重。我每天至少上称2次，起床和睡前，随时根据身体状况来调整未来一周食谱。

先来看看华西附二院营养门诊食谱：

有条件的准妈，最好在建卡的时候就顺便去营养科。

我的产检医院是有营养门诊的，建卡的时候会根据你的身高、体重、体脂含量等一些基础数据，给孕期增重和饮食一直建议，我的增重指标是20斤-30斤之间。有了营养门诊，至少在吃的大方向上就不会出现大问题，就算家里长辈会有一些指导，你也可以轻松应对。

营养科食谱

●早餐：玉米馒头/荞麦馒头、小米南瓜粥/燕麦片/粗粮面条/水果玉米等、牛奶、鸡蛋
●加餐-早10点：苹果/梨/柚子/猕猴桃/樱桃/草莓/火龙果等
●午餐：杂粮饭
蔬菜类-冬瓜、黄瓜、丝瓜、西葫芦、嫩南瓜、苦瓜、茄子、番茄、萝卜等
菌类-平菇、香菇、金针菇、木耳、海带、紫菜、银耳等
肉类-鱼、虾、去皮鸡鸭、牛肉、兔肉、瘦猪肉
●加餐-午3点：核桃/开心果/松仁/花生/瓜子等
●晚餐：同午餐
●加餐-晚9点：牛奶、燕麦片

请认真看表格最后一栏，所有食物都是有量的控制。

其他需要注意的是：

①控制高淀粉食物！

主食是由粗粮代替精粮，白米饭、面条、馒头更换成五谷杂粮、粗粮面条等。停掉稀饭。

如何控制淀粉食物的摄入呢？如果一餐有土豆、红薯、紫薯等高淀粉食物，那你的白米饭就可以直接去掉不吃。粗粮的好处在于能提供足够的营养和热量，还能预防便秘。

②不要喝浓肉汤！

什么鸡汤、鱼汤、排骨汤、猪蹄汤，除了嘌呤高，肉汤没有多大的营养价值。家人喝汤你吃肉，多吃精瘦肉，长胎不长肉的关键所在。鱼、虾、去皮鸡鸭、牛肉、兔肉、瘦猪肉都是建议多食用的。

③高糖水果不要吃！

能吃水果就不要喝鲜榨果汁，糖分高到你无法想象。尽量吃低糖水果，控制在200g左右，也就是不超过2个小拳头。为了控制体重不吃饭纯吃水果，这是错误示范。

高糖水果有：西瓜、红提、荔枝、桂圆、鲜枣、哈密瓜、香蕉。一个都不能碰！！！

低糖水果有：苹果、柚子、猕猴桃、樱桃、草莓、火龙果。如果实在是饿，可以多吃一些番茄、黄瓜也是不错的选择。
为了控糖，我整个孕期高糖水果一个都没有碰。

④糕点食物少吃！

比如蛋糕、面包、米线、糯米类。我是偶尔想吃了会吃，但会控制量，并不是吃到爽。每周有1-2个吃蛋糕的配额，用掉了就只有等下周。

⑤坚果要控制量！

比如坚果每天只有10颗左右的指标，并不是吃到饱为止。如果体重超过增长范围，请停掉水果和坚果。

⑥运动

每餐后散步20-30分钟

大概按照上面的食谱来吃，偶尔吃个火锅、串串、烧烤，喝个奶茶、吃个冰淇淋什么的是完全可以的。

正常孕妈妈，前三个月不建议增重，三个月-生产前，一个月有4斤的增重指标，常规就是24斤左右。孕前体重偏轻，体重指标放会放的比较宽一点。孕前体重偏重的话，很有可能整个孕期只有10斤的可增长空间。我还有遇到过边怀孕边被要求减肥的麻麻，怀孕4个月产检一切正常一共瘦了15斤，每天吃什么都是照着营养科食谱精确到克。

孕早期-前3个月

通常这个阶段的妈妈，孕吐是最严重的，受体内激素影响，没办法克服。所以爸爸和家里的长辈不要觉得说我妈当年怀我都没有吐，你怎么会吐成这样，矫情了吧！对不起，这个真的不是自己能控制的。

这个时期对味道非常敏感，一闻到不舒服的味道就会吐。建议是把家里有味道的东西都暂时收一收。

3个月之前，每天数着过日子，美好的一天从孕吐开始，刷牙要吐，擦脸要吐，擦护手霜要吐，洗衣服闻到凝珠味要吐，闻到之前喜欢的衣服芳香剂要吐，闻到炒菜味要吐，甚至看到队友吃肉都吐，真的不要太惨。

这个阶段想吃什么，尽量满足，能有食欲非常不错。我有朋友这个阶段吐到暴瘦10多斤，每天只能吃点白粥和泡菜，最后没办法只有去医院挂营养液。

通常这个阶段白水也是喝不进去的，我是有喝妈妈给泡的乌梅水、或者柠檬水，当然也可以放苹果、橙子、黄瓜这些的，反正能让妈妈正常喝水的办法都可以试试。

去年的柠檬片还在

吐的太凶，医生可能会让你口服维生素b6，传说是可以缓解孕吐的症状，一次口服两片，一天三次，但对我来说感觉就只是心理安慰。

我问国外的朋友他们治孕吐有没有好办法，她说通常都是给可乐和雪碧。羡慕吧，对于一个快乐水爱好者来说，这简直是天降福音，我每次想喝的时候，都会搬出这个理由，让队友没有反驳的机会。

好在现在饮料基本都出了无糖零卡的产品线，孕期的快乐又多了一些。

各种梅：

因为孕吐的关系，嘴总是苦苦的，就特别想要有一些味道，所以各种梅就登场了。对抗孕吐利器，一颗含在嘴里可以超长待机。食用频率根据恶心程度来定，含一颗总会好一点。但山楂尽量避开，容易引起宫缩。

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肥宅快乐水：

作为一名肥宅水爱好者，夏天的快乐都是可乐给的。当初怀孕最伤心的是不能喝可乐了，幸好快乐水都有出零度无糖系列，虽然是假可乐，但也能给你很多快乐。可口可乐公司还有推出无糖零热量加膳食纤维的假可乐，感觉又健康了一丢丢。

无糖可乐 & 钵钵鸡

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苏打水：

陪伴我整个孕期和哺乳期的水，我胎监时刻的救命水，喝了必动，胎监一次过。其他妈妈在喝牛奶，我喝在苏打水。除了酸梅味，白桃、青提、橙子、黄瓜都可，酸梅太难喝了，一股烟锅巴味儿。

元气森林是苏打水首选，名仁的我买过一箱，味道就勉勉强强最后还剩了好多。

我的最爱

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当然柠檬水才是我的日常，每天要保证至少1500ml的水，对于还在上班的我，办公室切柠檬不太现实，就选择了这种干柠檬片。当然可以自己做，新鲜柠檬切两片丢进杯子就好了，家里有烤箱的话，自己烤一烤做柠檬片也是方便快捷的。

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低糖维他命茶：

孕期是不太建议喝咖啡和茶的，如果特别想喝的话，每天的摄取量要控制在200ml以内。夏天有时候会想吸下维他命茶，选择他家的低糖系列就没有太大负罪感了。

孕后期秋游带的饮料

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孕期的所有食物都要控糖！！！！！

泡柠檬水也不要加冰糖不要加白糖！！！！！

糖耐之前控糖是第一任务！！！！！

孕中期-3个月-6个月

通常到了孕中期，身体激素水平平稳以后，孕吐会消失，食欲也会跟着回来了，每天想吃的东西层出不穷，而且饿的非常快。但这个阶段的主要任务就是控糖。如果糖耐过不了，那就意味着你每天要扎三次手指测血糖，还必须按照食谱来吃，每顿记录自己吃了什么精确到克，产检医生会检查作业，为了不让自己过的如此没有自由，我在这个阶段是有好好参照营养科的食谱在吃。

为了抵抗饥饿又不快速的长胖，这个阶段以少食多餐为主。一天除了3次正餐，还可以有3次加餐。加餐以低糖水果、坚果、零食为主。少吃面食、糕点类食物、含糖量高的水果依然一律不碰。

这个时期准爸就可以给辛苦的麻麻们准备一些小零食了，寄到办公室或者放在家里，饿了就可以吃一吃。

如果不会选的话，那就直接选婴儿食品没错。

星星泡芙：

小朋友的零食，口味多，可以满足吃零食的欲望，但饱腹度不够，容易过量。

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溶豆：
依然是小朋友的零食，可以满足吃零食的欲望，但饱腹度不够，容易过量。

Beakid美国海绵宝宝零食无蔗糖水果溶豆96g儿童辅食溶溶豆4盒4味89元天猫精选去购买

米饼：
这个米饼不是旺旺米饼，是婴儿磨牙米饼。不要选错了。

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全麦面包：
日常加餐，饱腹感很足，吃完不会有负罪感。

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苏打饼干：
怀孕我就买了3大袋，选独立包装的，放在包包里，饿了就吃，孕期必备。太平和嘉顿都可以。

我的存货 现在每天也带着

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玉米饼：
papi酱推荐的玉米饼，粗粮零食。

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无蔗糖饼干：

谷优真的很优秀啊，出了很多款无糖系列。有威化的，有酸奶夹心的，还有巧克力饼干像趣多多，让人很满足了。papi酱也推荐了这款。

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西班牙进口谷优Gullon无糖威化饼干巧克力味下午茶休闲零食210g18.9元京东去购买

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控能全麦饼干：

粗粮饼干更容易有饱腹感，独立包装，也是比较容易携带。

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海苔：

也是随身充饥的好零食，低卡、独立包装，携带方便不怕过量。但有甲状腺问题的孕麻麻，能不能吃海苔就要问问医生了。

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果冻：
orihiro蒟蒻果冻，超低卡，好吃，很出名。我是听朋友安利买来吃过，本人不是太喜欢吃果冻，队友比我吃的多，所以我对里面的成分没有深究，要下手的准爸最好过一下成分表看看。

日本进口orihiro立喜乐蒟蒻果冻水果味低卡果冻双拼12枚苹果+葡萄35.9元京东去购买

honlife好麦多奇亚籽麦片

关晓彤代言，饱腹感足，分量足，酸奶块也多，甜而不腻。

HONlife好麦多麦片奇亚籽420g谷物酸奶水果粒早餐燕麦片坚果谷物干吃即食代餐冲饮休闲零食品酸奶桃桃麦片420g【粉袋】53.7元京东去购买

balance power黄油味压缩饼干

很多减肥的朋友直接拿来当代餐，papi酱也推荐了孕期零食之一，口味选择非常多。一袋160k，喜欢巧克力和黄油口味。

Papi酱推荐日本进口零食balancepower黄油味压缩饼干外加休闲小零食一包另加休闲小零食一北海道黄油味64.8g17元京东去购买

Bourbon波路梦豆乳威化夹心饼干

喜欢甜食的孕妈妈，买它。这个也算是网红零食了，豆乳味道特别浓厚，只有80k。

日本进口Bourbon波路梦豆奶味威化饼干棒86g/袋休闲零食礼盒节日送礼22.9元京东国际去购买

牛肉干

不知道不是所有的孕妈妈都喜欢吃牛肉干，我之前是不喜欢吃零食的。怀孕后经常想吃牛肉干，所有买了四川的老牌子，五香味和麻辣味的都买了。

老四川金角五香牛肉干138g中华老字号35.9元京东去购买

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孕后期-7个月-生产

这个阶段的特点就是：身体就像吹气球，就算喝白水也会疯狂的长肉。通常到了孕后期，很多妈妈就会放飞自我，虽然我也是这样，想吃什么就吃什么，想想马上就要卸货了，接着哺乳期至少3个月不能碰辣的，还是努力吃吧。

这个阶段饥饿感会更加明显，但肚子越来越大，子宫会膨胀到对胃部进行挤压，胃容量会变小。我孕后期又开始吐了，特别是最后一个月，吃的稍微饱一点，马上就会想吐。

通常最后三个月，会听到妈妈说，体重根本控制不了。所以我在放开吃的同时又在认真控制体重，为了不让宝宝太大，为顺利生产作准备。

特别要说的是怀孕期间喝奶茶，其实我是喝过几次奶茶，往往是晚上很困却很难入睡，所以就自动放弃奶茶了。选择水果茶，糖分基本都是三分或者五分，甚至无糖。

孕后期一周三次奶茶配额

元气森林的奶茶，也是可以选择的。

元気森林0蔗糖奶茶阿萨姆网红牛乳茶低脂低卡元气森林茶饮料6瓶装70.9元天猫精选去购买

特别想吃冰淇淋的话，绿色心情是可以吃的，低糖又可以过嘴瘾。

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可能还有准爸准妈会问，那燕窝呢？

我也有问过同样的问题，医生的回答是，吃燕窝不如吃鸡蛋，钱多没地方花吗。我是没吃，后来小朋友出来后皮肤依然很白，我相信皮肤白，应该是基因遗传决定的。

关于孕期便秘

孕中期便秘的情况就会开始出现，到了孕晚期，宝宝大到压迫肠道，便秘更是会严重。照理说按照食谱吃，很少会有便秘的情况。如果出现的话，零添加酸奶和婴儿果泥可以安排了。水果方面的话，不是香蕉，是火龙果和猕猴桃。

如果以上都不能拯救你的话，医生可能会给你开一些孕妇可用的乳果糖口服液或者开塞露。

酸奶：
队友是给我买的乐纯，简爱的裸酸奶也行，选择无蔗糖的。

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果泥：

我吃婴儿的果泥，苹果泥、西梅泥特别有效。品牌的话嘉宝、小皮、禧贝都行。

嘉宝Gerber果泥宝宝零食婴幼儿辅食西梅果泥一段（6个月以上）56g*2/组美国进口24元京东国际去购买

小皮（littlefreddie）西梅苹果泥宝宝辅食泥西梅泥(6+月龄适用)100g*1袋26.9元京东去购买

禧贝HappyBABY宝宝零食有机果泥富含维C西梅泥99g/袋婴幼儿辅食美国进口一段4月以上宝宝24元京东国际去购买

关于孕期水肿

医生说体重增长每月均匀增长，整体控制在10-13kg基本上是不会有水肿的。体重增长太多，肚子压迫腿部，自然就会水肿了。我增重24斤，是没有水肿困扰的。

关于妊娠纹

很多人会说这个是遗传原因，医生会告诉你，是有一定的原因，但关键还是要控制体重，肚子不要长太大，出纹的几率会少很多。坚持涂抹妊娠纹的油和乳，让皮肤处于滋润状态，更有弹性，出纹几率也会下降一点。

孕9月

看到最后，你可能也发现了这个秘密：

孕期食谱 约等于 减肥餐

我整个孕期的长期饭友都是2个一直在坚持减肥的闺蜜，人手一瓶零卡可乐吃着钵钵鸡，怀孕也能很幸福。

孕期吃了N次-园里火锅

孕期吃了3次-九宫琼林老火锅

孕期吃了4次-霸王虾

孕期吃了2次-张嬢烤肉

孕期吃了1次-拾光甜品自助

孕期吃了1次-卢妈串串

孕期吃了1次-李记糖醋烧烤

孕期吃了N次-冒椒火辣串串

孕期吃了N次-徐嬢钵钵鸡

孕期吃了3次-马路边边

孕期吃了N次-锅巴土豆

孕期吃了3次-烤匠烤鱼

孕期吃了N次-集渔海鲜泰式火锅

孕期吃了N次-张烤鸭

孕期吃了N次-鸡汤铺子

孕期吃了N个冰淇淋

总之，怀孕最重要的是保持好心情，虽然很多零食有各种添加剂，糖分高，热量也高并不是完全的健康食品，但在允许范围内是可以吃的。毕竟怀孕又不是生病，孕妈妈开心最重要。

保持好心情才能生出漂亮美丽健康宝宝，各位准爸准妈加油吧！

谢谢大家的阅读，我们下篇见！