增肌最好的蛋白质来源是什么？

我们都知道蛋白质在肌肉增长上起非常重要的作用。如果没能获得充足的蛋白质，那么就表示你的肌肉无法在最佳的状态下去恢复和增长。

然而，获得充足的蛋白质并不应该是你唯一需要考虑的。你还需要考虑到你的蛋白质来源，这也非常重要，因为你需要确保它们都是高质量的蛋白质来源。

为什么？因为并不是所有的蛋白质在促进肌肉增长上效果都是一样的。而且正如你即将要在本文中所看到的，选择正确的蛋白质食物能够让你最大化肌肉的增长并且优化你的恢复和运动表现。

但是在我们深入什么是最好的蛋白质来源之前，让我们先看看什么才让蛋白质来源是“好的”。

什么使蛋白质来源是“好的”？

一般来讲，有两种因素决定了蛋白质的质量：

1. 亮氨酸含量。这是一种必需氨基酸，在多项研究中都表明对于刺激肌肉蛋白质合成是最有效的。

2. 可消化性。这就是来自蛋白质中氨基酸的比例，能够被用来消化、吸收以及合成蛋白质。

因此，一种蛋白质的亮氨酸含量和可消化性越高，那么对于肌肉修复和增长就越好。那么基于这个标准，现在再让我们看看有哪些蛋白质能上榜。

好的蛋白质来源有哪些？

有两种主要类型来源的蛋白质：

• 基于动物的蛋白质来源（牛奶、鸡蛋、瘦肉和鱼）

• 基于植物的蛋白质来源（大豆、豆腐等）

哪种对于肌肉增长更好呢？一般来讲，对于蛋白质合成来说，基于动物的蛋白质来源要比基于植物的蛋白质来源更好。

主要原因有以下两点：

1. 基于动物的蛋白质有更高的亮氨酸含量。动物蛋白质的平均亮氨酸含量在8-13%，而植物蛋白质的平均亮氨酸含量在6-8%。更不用说植物蛋白质通常还缺乏其他的一些必需氨基酸。

2. 动物蛋白质通常更好消化。动物蛋白质的平均可消化性一般>90%，而植物蛋白质只有45-80%。不过植物蛋白粉（比如豌豆蛋白粉）是个例外，消化成分可与动物蛋白质相媲美（>90%）。

所以很显然，基于上面讨论的标准，我们可以发现对于肌肉增长来说动物蛋白质是更好的选择。但要说清楚的是，这并不表示如果你只摄入植物蛋白质就不能最大化肌肉的增长。你当然可以，而且也有很多素食主义者成功的做到了这一点。但是，如果你是素食主义者你就不得不要注意一些事情，我等下会提到。

现在，让我们再来看看不同的动物蛋白质来源并且决定哪种可能是最好的。

最好的动物蛋白质来源是什么？

如果只基于我上面提到的标准，那么乳清蛋白粉就会位于前列。有多项研究表明与其他不同的蛋白质来源相比，乳清蛋白有最高的亮氨酸成分和消化能力。

而且由于研究还表明大多数人一顿需要大约2.5g的亮氨酸来最大化肌肉蛋白质合成，这就让选择乳清蛋白非常实际而且从卡路里的角度讲比较明智。比如，一勺高质量的乳清蛋白会给你提供大约2.5g的亮氨酸，而通常只有100多卡。

但是，你也不可能完全去依赖乳清蛋白作为主要的蛋白质来源，而且更不能过度依赖它去达到你的每日蛋白质摄入量。

为什么？因为如果你这么做，你就会错过其他蛋白质来源中的一些微量营养素。这些微量元素在促进恢复、运动表现以及甚至肌肉增长上都会起很重要的作用！

高蛋白食物中微量营养素的重要性

最近，有一些新奇研究发现富含蛋白质食物中微量元素的重要性，表明完全蛋白质食物中的特定微量营养实际上还能更大程度的刺激蛋白质合成。

比如，2017年的一项研究比较了来自蛋白和全蛋（都是20g蛋白质）下的蛋白质合成反应[1]。研究人员发现全蛋比蛋白能显著提高蛋白质合成反应，而且研究人员还提到这并不是 因为卡路里摄入的差异，而是因为全蛋中蛋黄含有的一些微量元素潜在的刺激了蛋白质合成反应。

虽然这是一个相对新奇的发现，但是其他最近的一些研究也支持这个观点[2,3]，因此就证明了微量营养对恢复和肌肉增长的重要性。

好蛋白质来源举例

由于乳清蛋白的方便性和可消化性，你可以在练前或者练后选择摄入乳清蛋白，但是也不要依赖它去达到你的总蛋白质摄入，因为它缺乏一些微量营养。

相反，安排下面一些高质量的蛋白质来源也是非常重要的：

1.全蛋

• 比较便宜

• 亮氨酸相对较高（每个鸡蛋含有0.5g亮氨酸）

• 蛋黄能提供不同的微量营养

• 可以结合蛋白来作为额外的蛋白质补充

2.瘦肉（鸡胸、瘦牛肉、火鸡肉）

• 它们富含不同的微量营养，通常在其他蛋白质来源中很少（铁、硒、维生素A、维生素B12等）

• 富含亮氨酸和蛋白质，而且热量相对较低

• 好吃！

3.鱼（三文鱼、鲈鱼等）

• 大多数都富含DHA和EPA，是两种重要的必须脂肪酸

• 脂质鱼尤其富含omega-3脂肪酸，对合成代谢信号、肌肉修复和增长有帮助

这些都是非常优质的蛋白质来源，有相对丰富的氨基酸和不同的微量营养，也在科学文献中证明能帮助肌肉增长。所以你可以把这些都安排到你的饮食中去。

植物蛋白质来源怎么办？

虽然植物蛋白质来源对于素质主义者是必需的，但是我还是会建议每个人都应该摄入一部分。这是因为环境的可持续性，以及植物蛋白质中的纤维素、微量营养和各种各样的植物化合物。

然而，正如我之前提到的，植物蛋白质来源对于刺激蛋白质合成反应没有动物蛋白质那么好，但是也是有方法去补偿的。

比如，正如这项2019年的研究表明，20g植物性蛋白质通常不能触发足够的蛋白质合成反应，但是摄入更大量的植物蛋白质或者混合不同种类的植物蛋白来源就显著提高了肌肉蛋白质合成反应[4]。

因此，对于植物性蛋白质，为了最优化蛋白质合成反应，一次摄入较大的量或者在一餐中混合不同的来源是不错的方法。

最后要强调的是不管怎样，一天的总蛋白质摄入才是最重要的，为了最大化增肌，每公斤体重摄入到1.6-2.2g蛋白质就足够了。

参考文献：

[1]van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412.

[2]T.N.Ziegenfuss，H. L. Lopez, A. Kedia, S. M. Habowski, J. E. Sandrock, B. Raub, C. M. Kerksick and A. A. Ferrando.Effects of an amylopectin and chromium complex on the anabolic response to a suboptimal dose of whey protein.Journal of the International Society of Sports Nutrition201714:6

[3]Vliet SV, Beals JW, Martinez IG, Skinner SK, Burd NA.Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.Nutrients. 2018 Feb 16;10(2). pii: E224.

[4]Trommelen, J., Betz, M.W. & van Loon, L.J.C.The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med (2019) 49: 185.

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