跑步中什么是夏训，如何科学的安排夏训，有哪些注意事项？

在高温高湿环境下跑步，相比适宜的温度环境，我们的身体会提前感受到疲劳，而很多比赛都会遇到高温高湿的天气，适应能力差的选手就很容易跑崩，那如何在这样的比赛中取得好成绩，就是夏训的作用之一

首先了解下高温高湿环境对身体各个系统的影响：

1.心脑血管

高温会让我们心血管功能下降，运动会导致体温升高更快，此时身体代谢的需求和体温调节的需求同步升高，导致我们心血管系统忙不过来，心率就会更高，但会让脑部氧气和糖的摄入比率下降，综合作用下，加速疲劳的产生

2.消化系统

高温高湿环境下，消化系统也会出现功能低下的表现，胃酸减少分泌、酸度降低、收缩和蠕动能力减弱，乳酸增多，抑制肠胃运动，而且又大量出汗，身体会脱水，我们会觉得口渴只想喝水不想吃东西，进而消化和吸收营养素的功能会降低

所以长时间跑步后期，我们在补给站就吃不了多少东西，或者吃了也吸收不好

3.神经内分泌系统

高温高湿环境中，身体耗氧量和产热量都会变大，中枢神经就会出现先兴奋后抑制的现象，所以到了后期，我们会就出现注意力不集中、肌肉活动能力减弱、反应迟钝等现象，跑姿协调性下降，增加受伤风险，如果是越野跑赛道上就会更加危险

所以夏训主要就是锻炼我们在高温高湿环境下奔跑时，身体在各个方面的适应能力，减少比赛中出现状况的几率，或者延迟疲劳的到来，整个训练周期包括两个阶段，热适应期和热习服期，同样也讲究个循序渐进，大约需要10-14天

包括跑步中心率下降需要3-6天，血容量增加需要3-6天，出汗带走的纳离子和钙离子浓度下降需要5-10天，出汗量和出汗敏感度提高需要7-14天，体表血管舒张需要7-14天

而训练频率最低应该至少是三天一次，适应期的训练强度也要高一点，保持在最大摄氧量50%以上才有效果，单次跑步时间如果超过100分钟，就对高温高湿环境适应能力提高没什么效果了，意思就是说，夏训可以跑少一点、跑快一点

适应期结束后，便是我们保持效果的时候，所以整个夏季的训练，都不应该断层

另外夏训还有个比较重要的问题就是喝水和补充电解质

理论上就是喝的水，和我们出的汗、尿的尿尽量保持平衡

超过30分钟的训练，可以练前喝200-300ml运动饮料，中途可以根据习惯小口喝水，训练结束前的最后20分钟可以减少喝水量或者停止喝水，因为我们从喝水到胃排空、肠道吸收、渗透流动的循环，就是20-30分钟一轮

不要喝过甜的饮料，尽量喝等渗的电解质水，饮料中碳水化合物超过7%的话，其实会减少身体对水分的吸收率，这就是我们为什么喝很多饮料，喝了不解渴的原因

最后不要喝冰的，高温高湿环境下运动，饮料温度5-14度最佳，这个温度通过胃的时间比较短，方便尽快降低核心体温，而且冰水会对胃肠道带来刺激，长期饮用对消化系统有伤害