如果你抑郁或者长期心境恶劣，这三本书也许可以帮助你

No.1 抑郁的黑屋

也许你现在感到自己正处在一个黑屋子里，看不到亮光，看不到希望。你拼尽全力想走出去，可是转遍了每个角落，却找不到门在哪里。于是你很绝望，很无助，这种精神窒息的感觉慢慢吞噬着你，让你很想解脱、很想离开现在这个黑洞洞的世界，去另一个世界看看......

也许有时候你极度烦躁，脑子里有千万个想法像火山喷发似的往外涌，感觉头快爆炸了。这些短促、毫无逻辑、令人焦虑的意念就像越烧越旺的烈焰无情地炙烤着你的脑子，让你坐立不安，觉得一分钟就像一万年那么长，恨不能给自己的脑袋喂一颗子弹......

也许有时候你出奇的安静，大脑像是冰封了，呆呆地看着不知道是什么地方的地方，浑身无力，抽离出整个世界，然而心里一刻不停地萦绕着一股绵绵的哀愁，挥之不去，仿佛被施了定身咒，只能等着那哀愁之绳缓缓地将自己勒死......

亲爱的小伙伴，如果你或者你周围的亲人朋友在一段较长的时间里（半个月、一个月等等）有以上感受，那么很可能是患上了抑郁症（有条件的话要到正规医院接受检查确诊）。不过，不要担心和害怕，作为一个过来人，我将在这篇文章里跟你们分享一下怎么渡过这段难熬的岁月。

No.2 我想帮助你

我自己有过长达近十年的恶劣心境，这期间抑郁症三次光顾了我，所以那些烦躁、焦虑、彷徨、绝望等等的恶劣状态可以说是我的“老朋友”了。这期间，我尝试过多种办法，做过好几次心理咨询，吃过一些抗焦虑和抗抑郁药物，也尝试过“放任不管”的“不治之治”，看不不少心理学自助书籍，尝试过所谓“认知行为”疗法、“森田疗法”等心理学方法，也尝试过按摩、针灸等的中医疗法，甚至在极度痛苦时试图在宗教中寻求慰藉，要知道在正常状态下，我是一个批判性思维强烈到让人厌烦的人，所以信仰宗教于我来说实属没有办法的办法（可惜后来到底也没有皈依宗教，世界观不同）。

我在抑郁时看过好些心理学书籍，其中印象比较深刻的是有关森田疗法的三本书，下文中涉及的案例大多也是出自这三本书，这些书籍会让我们更加了解抑郁症，其中的一些方法也容易操作，但是要注意的是，书中的理论可以理解接受，但是方法要根据自己的情况使用，毕竟“森田疗法”不是万能的，现在有很多先进的疗法和理论，比如积极心理学，这篇文章里先推荐这三本，日后会给大家推荐更多的好的此类书籍：

《社交恐怖症的森田疗法》电子书下载、在线阅读、内容简介、评论 – 京东电子书频道《社交恐怖症的森田疗法》内容简介：　　《社交恐怖症的森田疗法》是关于社交恐怖症的一本最新专著。作者经过多年潜心研究，分上、下两篇，共14章撰写而成。上篇为社交恐怖症概述，论述了社交恐怖症概念的由来，其分类、流行病学数据、发病因素与机制...e.jd.com去看看

《轻松告别抑郁症：森田养生法》(（日）中村敬)电子书下载、在线阅读、内容简介、评论 – 京东电子书频道《轻松告别抑郁症：森田养生法》(（日）中村敬)内容简介：　　《轻松告别抑郁症：森田养生法》旨在阐明诊治抑郁症，必须针对患者的病情，因人而异确定治疗和休养的方针。全书共分七章，第1章介绍了抑郁症的类型、病因、临床症状；第2章至第4章具体介绍了如何运用森田疗法...e.jd.com去看看

《战胜自己：顺其自然的森田疗法》(施旺红)电子书下载、在线阅读、内容简介、评论 – 京东电子书频道《战胜自己：顺其自然的森田疗法》(施旺红)内容简介：　　《战胜自己：顺其自然的森田疗法》分为上、下两篇。上篇阐述了森田正马如何创立森田疗法，森田疗法的基本理论，冈本常男、高良武久、大原健士郎、田代信维等人对森田理论的发展，森田疗法在中国的发展，森田神经...e.jd.com去看看

经过这一系列的折腾，我终于是走出来了。回顾那段岁月，有些方法在一定程度上起到了积极作用，而有些方法却起了反作用——给我造成了更多的混乱。

所以，我想写下这篇文章，想把自己的经验分享给那些需要的小伙伴。我非常理解处在抑郁中的你们的痛苦，我要坚定地告诉你们：不论现在你的状况多糟糕，不论你多么绝望，请相信我，只要你不放弃自己的生命，你一定会走出那个小黑屋，等待你的将是你现在无法想象的美好！

No.3 数据和案例

这一部分用一些数据和案例带大家了解一下抑郁症。

抑郁症看似遥远，但其实离我们很近，它真真切切地发生在我们身边。根据世界卫生组织统计，全世界抑郁症患者达3.5亿人，也就是每20个人里就有一个抑郁症患者。预计到2020年，抑郁症可能成为仅次于心脑血管病的人类第二大疾病。

相关的流行病学调查数据显示：每年有80万人因自杀死亡，大约每40秒就有一人选择轻生，但全球只有不足一半的患者（在许多国家中仅有不到10%的患者）接受有效治疗。

在中国，抑郁症的防治形势也是不容乐观。北大六院黄悦勤教授2016年在中国(温州)康宁精神医学国际论坛上做过一场题为「中国抑郁症流行病学和疾病负担」的报告，在这项覆盖全国31个省份、超过30000人的调查中就发现，在中国抑郁症的终生患病率已超过3%，抑郁症患者中接近一半（47%）会致残，抑郁症会使人损失超过6个健康寿命年，在各类精神障碍排列首位。

下面看几个真实的案例（名字是化名）：（大部分是心理学书籍上摘录的，有些结合了自己的经历）

案例一：

坐在回家的公交车上，我一直闭着眼睛，长期的余光恐怖让我的眼神变得十分恶心，我不想让任何人看到，同时我也不想再看到别人鄙视的目光。就这样，我能感到车窗外阳光的味道，但是我已经无法再享受了，车子里有说话声好。但我还是害怕上课，所有的强迫都向我袭来，我的心一次又一次地被掏空。我更恨坐在我后面的人，我恨他们，因为他们让我的强迫到了近乎疯狂的地步，我有时甚至想他们全都死光了，我就不会余恐了。我的一切难道要全部毁在社恐上吗？为什么……

（注：余光恐惧是社交恐惧的一种，患者总是强迫性地用余光看人而觉得自责，觉得别人鄙视自己 ）

案例二：

十年前，我在读中学的时候，看了不少黄色书刊。由于那时的无知，无端地为书中人物所迷惑，把自己想象成为书中的美女，希望成为书中描写的那样：走在路上要有百分之百的回头率，要有女人的嫉妒。为了达到这个目标，我开始把眼睛睁大，把嘴抿小，心想这就会达到美女的要求。走在路上时，我故意不看别人，眼睛直视着前方，每个陌生人从我身边走过，我就想他一定在想我长得漂亮，她一定嫉妒我长得比她好看。后来参加工作，这种心态仍然未改，且不断往下陷。忽然有一天，我发觉自己的目光变得色迷迷的，是一种勾引人的眼神。我好害怕，于是想回到健康时的样子，可是我已无法调节自己的心态了。不仅如此，假如我发现哪个女的漂亮，我就嫉妒，从六七十岁的老太太到未满周岁的婴儿，更不用说与我年龄相当的人。每当此时，我就觉得自己非常丑，丑极了，谁都不如。我知道我这样想是不对的，可当我想回到正常的心态，进行自我调整，已做不到了。现在我犹如行尸走肉，脑子里没有亲情、友情和爱情，只有漂亮和嫉妒，我已失去自尊心，假如现在谁骂我几句，我都不会生气。我连起码的同情心都没有了，比如我奶奶前不久去世，我居然不感到难过，并不是我奶奶待我不好，而是我想难过也难过不起来。我再也不想这样活下去了，活着不能和正常人交往，得不到人们的尊重，多痛苦啊!

案例三：

白妮是化学系一年级学生，她是以全县第一名的成绩考进这所闻名中外的学府的。由于个子不太高，加上太多的青春痘，她总是习惯地坐在教室的最前排靠墙的座位上，因为上课时怕老师有意无意地盯着她，故而总是低着头听课。

同宿舍的几位女同学，入学不到三个月就已经熟悉了整个校园环境，课外活动总是积极参加。也许是出于形象上的自卑感，每当周末活动时，白妮总是一个人守在宿舍里，用琼瑶小说来慰藉少女的寂寞。

随着女伴们的活跃，她越来越感到压抑和孤独。渐渐地，她失去了笑声，唯一的寄托就是一天不忘地写日记，自己对自己说心里话。记得在高中时，也曾有男生对她射来倾慕的目光，她心里明白这是由于她优秀的成绩，但毕竟也是一种安慰，她心中萌生了一种爱的憧憬，这憧憬随即化成了奋斗的动力。可如今不然了，成绩已经不是至上的目标，人们也不再仰视她，而是更为喜欢全面的女孩形象。对比起任何一个女同学，她都自愧不如，相形见绌。尤其当她见到校园中那一对对靓丽的佳偶和听到同学入睡前的一番“爱情沙龙”，她更加感到性的压抑，她需要爱，但她得不到爱，哪怕是某个男生投来的一笑一瞥……

这天，一位年轻的化学老师，首次出现在讲台上，看样子他不过二十七八，矮矮的个子，却有着宏亮的声音，双目炯炯有神，不住地四处盯着，连白妮这样的姑娘也要扫上几眼。每当此时，白妮都情不自禁地脸红，心跳加速，视线不知往何处落，似乎要找一块地躲进去。越是有这种感觉，就越是想和那老师对视，而每当她鼓起很大的勇气去看时，都恰好遇到老师直视她的目光。刹那间不知怎的，她竟把视线的焦点突然凝集到老师的下身处。她羞死了，但她的目光回收不了，头脑里迅速涌现出老师走下讲台，径直向她扑来的情景，她闭紧双眼，等待那一幕的到来……直到憋出一身冷汗才从一阵快感中惊醒。不知为什么她无法遏制这奇异的性幻想。只要那老师一上课，她就必然会产生这种反射性的白日梦。最后，即使眼中没有老师的形象，她也会在脑海中勾画出来，并发展成被他强奸的场面……

她变得消瘦多了，寝食不思，动辄旷课，躺在宿舍里做她的白日性梦，终于经大学医院诊断为神经衰弱而被迫休学。从此她得下了专视男人下身的“色目恐怖症”(怕见任何男人，只要见到男人就要凝视其下身)。

案例四：

我的一大困扰就是表情恐怖，这大概是九年前一次事件的阴影。那是一次同事结婚，我去参加的时候，给新人红包的时候，可能是太想压抑自己的紧张，太想给别人留下好印象的缘故了吧，当时我的面部肌肉就像抽风了一样，面部痉挛，嘴角抖个不停。没想到以后这种情形就定格下来，一到社交场合，一紧张就会像放电影一样重现当时的情形。在下面的文字里我要引用一些心理学文章中的话，因为它们反映了我的真实心理活动。视恐有两方面的原因：一个就是性妄想的压抑造成的社恐，我恐惧的不是别人，而是害怕别人透过我的目光洞悉到我的性妄想，这种倒错首先从视线中表露出来，我恐惧的就是被别人洞悉到自己的想法；还有一个原因就是我对自己的意像评价是十分丑陋的，我对家里人特别是我的父母评价也很低，我在心底还是对他们很怨恨的，我对家人以及周围的一些人，怀着一些敌意，而正是这种敌意，正是这种对他人不能谅解与宽恕同时也不能原谅自己的态度，便是我产生并加重不敢见人的心理障碍的重要原因之一。我的社恐已经很深很深了，有过敏性牵连和被洞悉感。我对害怕的场面或人，会发生“草木皆兵”的心理泛化，对外部事物产生异常过敏的反应。别人在看我，甚至他人的一举一动，都暗示着对我的讨厌、排斥、无奈等，从而加强我回避的理由：由于我不好，所以人家讨厌我，与其让人厌恶，不如主动离开人群，何必自找没趣呢？从而以这种投射心理使自己取得病态中的平衡。

案例五：

我从小就害羞，怕见人，人家叫我“假丫头”。据说我父亲小时候也有“假丫头”的绰号，一辈子说不上一篓子话。现在我比他还厉害。20多岁了，也想找个老婆，可是我不敢抬头说话。一天到晚没完没了地抽烟，因为烟可以可以缓和我的紧张。在相亲时，我不仅满身大汗，且身体像麻绳一样扭着，既怕人家看前面，又怕人家看后面，手脚不知放在哪里好，头也点个不停，在场的人以为我犯“羊痫风”了，那女孩吓得叫喊着跑了出去……

案例六：

我的性格比较孤僻，而且越大越怕接触人，原因是我从小肠胃不好，总是放屁，人们叫我“屁精”。等到我长大后，这毛病虽然没有了，但我的臭味也离不开身了，一个人呆着闻不出来，和同学在一起，臭味就特别大，因为我从别人的眼光以及捂鼻子或是突然从我身边离开的动作中可以察觉到，所以我想与其人家讨厌我，不如我知趣点，每当遇到熟人走来，我便远远地躲开。

案例七：

我20岁，十分孤僻，不爱说话，和别人交往有低人一等的感觉，几乎每天都在自卑中生活，有时想到轻生。出来打工的目的就是想在社会中锻炼一下自己，可是经过一年的时间一直不能适应，不敢和人说话，见人就害羞、紧张。我特别怕和人一块吃饭，那样我张不开口，连吞咽都感到嗓子噎得慌，我担心我会疯。

案例八：

小张毕业于一所私立大学理工学部，参加工作后担任事务员工作，本来是技术出身的小张，不满足于这份工作，一年后重返母校攻读研究生课题，顺利获硕士学位后，就职于一家汽车制造工厂。一开始，他特别希望从事自幼就向往的新汽车开发工作，入厂3年后，他实现了自已的愿望，调到新车开发部工作。小张很优秀，加上心细、责任感强、完美主义性格，对工作不惜全身心地投入，取得了许多成果，上司和同事对的工作能力给予了很高的评价。当时小张经常加班到很晚，生活相当不规律，曾几次出现胃溃疡，但生活仍无任何改变，依旧是埋头工作。在新车开发部工作5年后，小张换了新上司，新上司对工作还不熟，小张除了自已原来的工作外，还兼任了原来上司的工作，工作量增加一倍，具有完美主义性格的小张，为了想让新上司承认自已的能力，决定承担下来2个人的工作。因为他不善于根据工作的量来改变工作方式，工作时间无限制地延长，每天加班到深夜，渐渐地疲劳被累积了下来，工作效率逐渐下降，不知不觉与同事说会儿话的时候都很少了，精力也好渐渐都没有了，体力过度透支，大约半年后，他终于因为胃溃疡吐血住进了医院，2周后出院，重新上班后，他总觉着周围环境与过去不一样了。新任上司与原来的上司不同，不是把工作放手让部下去干，而是每次都要求部下报告工作状况，从而掌握工作进度，小张对此感到精神压力较大。上司照顾他大病初愈，让他干较单纯的局部部件的设计工作，他原来的工作已经分给其他几个同事了，从这时起，他感到自已不象以前那样被重视了，因此渐渐失去了对工作的兴趣，一个曾经那样忘我工作的小张，摇身一变就连上班都感到是很痛苦的事了。

晚上从睡眠中几次醒来，由于对工作的不安及烦恼，使心身都得不到休息，早晨好不容易挣扎着起了床，却感到头重脚轻，恍恍惚惚，注意力不能集中，很简单的工作也总出错，“自已不应该是这样的”，小张很着急，又没有办法，在这种情况下，他感到上司的脸色越来越难看了。一天工作结束，回到家多少轻快了点，不过一想起明天的工作，就连吃饭的心情都没有了。这样的日子持续了数月，终于有一天，小张怎么也无法去上班了，于是他来到精神科门诊，他被诊断为抑郁症。

案例九：

町田的轻抑郁状态持续近十年。少年时代，他学习成绩很好，又很擅长体育，性格偏于内向，神经质性格，具有完美主义、理想主义倾向，大学毕业后他就职于地方银行，在单位担当营业业务工作，他工作很努力，上司对他印象很好，35岁以前一直是一帆风顺。

38岁时，他所在银行与其他银行合并，从别的银行调来一个新领导，这个上司很精明能干，对部下要求很严，这期间町田与贷款的客户发生点矛盾，虽然责任不在町田，但处置不很得当，被新上司狠狠批评了一顿。町田本来就不擅长为自已辨解，所以这件事就当作纠份处理了。问题处理告一段落后，开始町田出现头痛、倦怠感、失眠、疲劳感等身体不适症状。为此他深感烦恼，到附近心疗内科就诊，被诊断为“隐匿性抑郁”，服用抗抑郁药后，失眠、头痛某种程度上有所改善，但是容易疲劳，对工作没有兴趣，整日都处在有气无力的状态，对工作和单位都厌烦了，因此决定辞掉工作，此后，多少感到轻松了点。不久，经熟人介绍，就到一家印刷厂工作，这个印刷厂工作很累，工资又低，这对曾以银行职员为自豪的町田来说，当然是不满意的了。

为了找到条件待遇更好的单位，他找了好多地方，也没有找到理想的工作，这时正值泡沫经济（这是一个日本的案例）开始崩溃之时，将近40岁的人想重新就职并非易事。有一段时间曾想过放弃目前工作，着手学习，准备参加一项资格考试，以求自已独立创业，可是学习刚刚开始，就由于不安而中断了。他想：“即使取得了资格，也未能一切如愿”。

时间在不知不觉中流逝，渐渐地他开始否定自已，“自已不应该走到如此境地，找不到理想的工作，自已太没出息了”，他时常这么想，对生活失去了兴趣，就这样长年的在这种自我不满的状态中机械地工作，每天回家也是情绪忧郁，对家庭漠不关心。

案例十：

这是最后一个案例，摘自北师大教授赵向阳的分享——《写给一亿抑郁症朋友的信》，这个案例没有化名，想看完整版的小伙伴可以搜索“北师大教授赵向阳、抑郁”等关键词。

赵向阳教授在20岁和43岁时患了两次抑郁症，第二次患病时他写道：

最初是极度的恐慌。一开始我根本难以接受我会再次被抑郁症这个魔爪抓住这个现实。特别是因为有二十年前痛苦的记忆，所以，我根本不相信这次有可能能走得出来，因为我深知其中的煎熬和挣扎，尤其是走出来的不确定性和小概率，我觉得希望极其渺茫。

患病后的状态：

得病之初，有一天我不得不给孩子做晚饭。面对已经准备好的食材，我无法下手，心跳得厉害，思维混乱，如同热锅上的蚂蚁一样，拿起一个东西又放下，然后又拿起来另外一个，但是不知道想干什么。总之，行为完全错乱，陷入一种无法遏制的惊恐状态，最后我不得不回到卧室，关起门来，在黑暗中躺下，痛苦地呼喊老天爷的名字。

患病后的感受：

抑郁症最大的麻烦就是它直接打击的是人的意志，剥夺了人的快乐感，导致关于生活意义感的彻底丧失。

抑郁症首先导致情绪极度低落，看待任何事情都是从负面的、消极的角度来看。任何东西，包括美食、性、旅行、阅读、金钱等都无法引起我的兴趣。人根本笑不出来。即使出于社交的需要，面部肌肉勉强伪装出笑的表情，心底里涌起的仍然是无限的悲哀。以前家里充满了欢声笑语，现在的气氛变得乏味和沉闷。

最可怕的是意志力的丧失。因为没有任何事情能引起我的兴趣，因为觉得自己做任何事情都注定会失败，所以，我也没有任何动力去做任何事情。我变得不敢一个人出门。真的太可笑了，太难以想象了，像我这样一个资深的自助旅行者，以前随时可以背起背包去全世界各地旅行的人，竟然变得不敢出门，不敢坐出租车了，不敢坐地铁和火车。

抑郁症对思维的影响：

记忆力急剧下降，思维水平大打折扣，甚至连一个五六岁幼儿的水平都达不到。在我还没有真正陷入抑郁症以前，也就是10月6日晚上和同事一起吃饭的时候，我竟然想不起一位在座的、再熟不过的同事的名字。

思维如同粘稠的泥浆一样，越流越慢，最后干脆停止在那里，日复一日，最后发臭了。更不要说以前如同自来水一样源源不断的创造力，彻底枯竭了。半年时间里，我没有产生过任何活泼的新想法，只是反反复复地围绕着很少几个老问题在原地打转，而且没有丝毫进展。

抑郁患者会时常想到自杀：

我曾经通过互联网研究过各种各样的自杀方式。

曾经有很长时间，每次当我不得不出门求医问药的时候，只要一见到高楼，我就不由自主地数这个楼有多少层？我就在想从哪个楼层跳下来可以最快速地、最少痛苦地结束自己的生命？以至于后来每次经过高楼的时候，我不得不强迫自己低下头走过去。

No.4 “老司机”的经验

之所以用大段的篇幅引用这么多案例，一来是希望处在痛苦中的小伙伴们能够通过了解其他病患获得一些内心的安宁；二来也是对自己的疾病有一个更加全面和深刻的认识——你所表现出来的一切症状：极度敏感、自卑、自责、反应变慢、烦躁等等，都是很正常的，就像是感冒了会流鼻涕和打喷嚏；再者，大家从案例中也可以看到，抑郁症是各个年龄阶段、各个社会阶层的人都有可能罹患的，以前大家有个观念是抑郁症容易造访那些思虑过多的脑力劳动者，这有一定的道理，但不全是，抑郁症的发病原因复杂，除了环境因素，个人的体质（性格、思维习惯等等）起着更重要的作用，而十几岁到二十几岁的青少年和四五十岁的中年人患病的概率会更大一些。

为什么抑郁症青睐青少年和中年人？他们患病的原因是不一样的。

对于青少年来说，性、社交和爱情往往是触发抑郁症最常见的因素。

在上面所引用的案例中，前七个都是社交恐怖症诱发的抑郁状态，其中不乏和性以及异性交往有关的社交恐怖，比如“色目恐怖”（指因为觉得自己的眼神容易看异性的敏感部位而羞愧）和“聚餐恐怖”（指在和一群人聚餐时感受到强烈的不适和不安）。

其实，所谓“色目”，是一件再正常不过的事情，处在青春期的女孩幻想性爱（包括幻想自己被强奸），这是大部分正常女孩子都有过的经历，偶尔偷偷地瞄一眼男性的裆部也再自然不过，我想很多女孩或多或少都当过“盯裆猫”，这是性的自然觉醒，无伤大雅，这是正常和健康的标志。而处在青春期的男孩幻想性爱（幻想自己的同学、朋友甚至老师、长辈）、几个哥们谈论性爱、偷瞄女生的胸部、屁股、私处等等，也都再正常不过，所以男孩们也不必因为自己是“瞄人缝”而自惭形秽，这正是生命活力的展现！

而很多青少年却因为不能正确地看待这些问题，没有接受到关于性和异性交往正确的观念，导致要么过分拘谨（比如上面的案例三），要么过分放纵（比如很多青少年的性犯罪，李天一就是个典型案例），这和中国八九十年代出生的青少年接受的学校和家庭教育以及社会影响有很大的关系。当然也不能把责任完全抛给父母、学校和社会：我们的父母也是很懵懂的，学校在大环境下只注重升学和成绩，而社会处在剧烈变革中，主要目标是追求经济和财富。我很欣慰地看到，00后孩子的父母已经进步很多，学校也越来越重视这方面的教育，社会观念也在进步。

说到这，有必要补充几句。你看到了正确的观念是这个样子，也许会给自己提个要求：既然我理解了正确的观念，那我就在以后的交往中做到不卑不亢，就完全好了。其实，你知道了这些观念，却不一定能行的出来，这就像是我告诉你这个世界上没有鬼，而你在夜晚独自一人走过一片坟地是依然会脊背发凉。从知道观念到把观念内化为自己的一部分，自然地表现出来，是需要时间和训练的。

所以，我想告诉各位亲爱的小伙伴一个我用痛苦经历换来的重要经验——要耐心、要循序渐进、要准许自己为人。

耐心是你要了解和接纳自己的状态，你会烦躁，你很敏感，你很自卑，你见人抬不起头，你感受到别人都在鄙视你、议论你，你感受到别人的眼神都透着嘲弄，你会无缘无故发脾气......所有这些你都要接受，你要告诉自己：这就是现在的我，这是规律，如果我感冒了憋着不咳嗽、不打喷嚏，且不说能不能做到，即使做到了，想必会很难受吧。所以你要接受发生在自己身上的任何状态，你已经很痛苦了，不要因为这种痛苦再加一层痛苦。耐心是还要有长期战斗的准备，病来如山倒，病去如抽丝，抑郁的恢复需要一段较长的时间，几个月，甚至半年或更长，不要觉得我耽误不起这么长时间，慢就是快，快就是慢，这是我深有体会的。

循序渐进，在接受自我的状态下，我们要慢慢恢复对自己的掌控，这需要抑郁稍微好转，内心有些力量和动力（处在重度抑郁中的小伙伴，请在有条件的情况下去正规医院看医生，药物结合咨询，是最好的办法）。千万不可操之过急。因为你在抑郁中，心里能量比较弱，意志力也比较低，如果你下这样的决心——从明天起，我要脱胎换骨，锻炼身体，积极学习，多做家务等等，那么很可能第二天你会因为自己做不到而更加自责。因此，一定要一步一步来，比如，我决定今天晚饭后出去散步一会儿，就只做这一件事，做到了，我就是英雄——事实上，如果你能在抑郁的情况下托着疲惫的身体去散散步，你真的是个英雄！如果能做到散步一晚上，那么给自己定个一周计划——我要连续七天晚饭后出去散步，如果做到了，那么恭喜你，你是个超级英雄，接下去向一个月迈进，坚持一个月的时候，你已经养成了一个好的习惯。这不仅对改善身体有好处，而且对改善心理有莫大的帮助，因为在这个过程中，你渐渐恢复了控制感，你会越来越想要养成更多的好习惯，渐渐地心情也会变得好起来。然而千万要注意，不要贪多，从最容易的事情下手。

准许自己为人，这是一句金玉良言，尤其是对那些有完美主义倾向的小伙伴。是人，就有着人的种种性情：嫉妒、骄傲、自私、小心眼等等；是人，就有着人的种种状态：拉屎、放屁、打嗝、脸红、出汗等等。释迦摩尼在悟道前也会嫉妒、也会自私——自觉才能觉他；释迦摩尼在悟道后也会拉屎、也会放屁——他依然是个人。所以亲爱的小伙伴们，不要因为自己种种的脾气秉性而懊恼，要悦纳自己，要理解自己，在此基础上，慢慢地在能变的方面改变自己，不能变的方面就和谐地与它相处，该藏的时候藏，这并不会影响我们成为一个幸福的人。圣经中的使徒保罗一生都带着一根刺，然而这并没有影响他成为最伟大的使徒之一，他把耶稣的教义传遍了地中海沿岸。

对于中年人来说，患病的原因大都是家庭、事业、金钱、人际关系等等。

人到中年可能会压力很大，上有老、下有小，责任重大。如果婚姻不幸、事业不兴很可能对中年人造成慢性伤害。另外一些有雄心壮志的中年人可能觉得自己的成就不能让自己满意，而自叹年岁无多，或者上升无门，就对人生产生了沮丧甚至绝望之情，思虑过多，慢慢就抑郁了。

毕竟我年龄尚轻，阅历尚浅，中年人的心态无法完全体会，但是我觉得圣经上有一句话说得很好，摘录在下面，希望对中年的朋友能有所启示：

凡事都有定期，

天下万物都有定时。

生有时，死有时，

栽种有时，拔出所栽种的也有时。

杀戮有时，医治有时，

拆毁有时，建造有时。

哭有时，笑有时。

哀恸有时，跳舞有时。

抛掷石头有时，堆聚石头有时。

怀抱有时，不怀抱有时。

寻找有时，失落有时。

保守有时，舍弃有时。

撕裂有时，缝补有时。

静默有时，言语有时。

喜爱有时，恨恶有时。

争战有时，和好有时。

——《传道书》3：1-8

《传道书》是以色列最有智慧的所罗门王的人生感悟，我想不仅对于中年人，对于年轻人也很有裨益：很多年轻人的焦虑在于在特定的时间没有达成特定的目标，譬如30岁前要找到男（女）朋友并结婚，35岁前要买房，40岁前要周游世界等等，然而对具体的个人而言，没有什么是“特定的时候”，根据自己的情况，选择自己的人生节奏，才是正途。虽然在社会上打拼，受来自各方面的影响，这不容易做到，但是有这么个观念，朝着这个方向努力，对缓解焦虑和抑郁也很有帮助。

No.5 亲友怎么帮？

这一部分谈谈身边有患抑郁症的亲友，作为家人，我们该怎么帮助他们。

我在电视、网络上看到过很多家长因为不理解孩子的抑郁症，处置不当，从而导致孩子病情更加严重甚至走向自杀的案例，是在让人痛心。

首先，家人要知道的一点是，对于抑郁症患者来说，信任感和被理解感是非常重要的。所以家人要重视患者，要常常陪伴，常常做好倾听的准备，但不要过分干涉患者，譬如要求患者多运动、多外出，或者在言语上给出过多的建议：你要如何如何，不能这样那样。对于家人来说，做到陪伴和倾听两样就足够了。另外有条件的家庭最好是能让患者去医院接受治疗，因为心理医生受过专业培训，有良好的沟通技巧，有较强的共情能力，可以在短时间内跟患者建立起信任，从而让患者倾诉，这种心理咨询配合药物治疗可以让患者少受痛苦，病程也会相对缩短。当然，选择医院和医生或咨询师时，需要家人多留心，多咨询，尽量选择口碑好、正规的医院或咨询机构。而条件不允许的家庭，则多花一些时间和耐心，要知道，时间也是一剂良药，在患病期间尽量给患者更多的温暖和陪伴，慢慢患者也会自愈，但时间会可能会长一些。

其次，家人要尽量多看一些抑郁症相关书籍，多了解一些关于抑郁症的知识。这不仅仅是让自己更加清楚怎么帮助患者，也是给患者一个温暖的信号：家人很爱我，为了我愿意学习、愿意付出，这将给患者莫大的心理安慰。

在北师大教授赵向阳患病期间，他的妻子和女儿的陪伴是他走出抑郁的重要力量：

如果没有我的妻子和女儿，我一个人无法穿越抑郁症的荒野，活着回来讲述我的故事。如果说，这么多人中我只能感谢一个人，我爱人当之无愧。我们是难得一见的灵魂伴侣，虽然她也是花了三四个月的时间才意识到抑郁症有多么可怕。在这场战斗中，她义无反顾地站在我的身边，同仇敌忾。

对于重度抑郁症患者来说，心灵已经完全关闭，任何新的信息都无法进入，我们无法改变他们的认知结构。患者最怕听到他人说，“只要你想走出来，你就一定能走出来”或者“你一定要振作起来”。这种话只能给患者极大的压力，迅速地把他们推向自杀的深渊。我爱人从来没有这么说过。她默默地忍受着一切，向我的母亲和女儿隐瞒着我的病情。

她知道我爱看电影，唯一可以让我稍微分散注意力的方式就是看电影，所以不断给我买电影DVD，晚上或者周末陪我沉默地看电影。她容忍我每天睡至少十五个小时以上，只要我选择不放弃就行。

每天凌晨一点钟左右，当我看完电影离开客厅，穿过黑暗的走廊回到原本属于女儿的卧室的时候，我总能看到一盏月牙型的壁灯泛着温暖的灯光。就是这盏灯和她的爱，在漫漫长夜中，如同灯塔一样，使得我没有迷失方向，没有放弃最后的一点希望。

如果说，我爱人是我战胜抑郁症的公开武器，那么，我的女儿则是我战胜抑郁症的秘密武器。在整整半年里，我们向她隐瞒了我的病情，每天极其辛苦地戴着面具演着戏。4月21日，也就是我走出来抑郁症的第二天，我才告诉她，“爸爸病了，你知道吗？”她说“不知道呀，你得的是什么病？快告诉我”。“爸爸得的是傻瓜病”。她感到很诧异，“你给我辅导数学时，猜数字游戏时，不是算得又快又准吗？”

我开怀大笑，笑着笑着，眼泪流了出来。好女儿呀，爸爸受尽煎熬，忍辱偷生地活下来，只是为了听见你每天放学后，推门而入时欢快地叫声“爸爸~”，只是为了不让你失望，只是为了不让你的同伴嘲笑你。

在我患病期间，我的父母也付出了巨大的努力，看书、学习、想各种办法、陪伴，这些他们都做到了，所以我在这里也非常感谢他们。

No.6 那些没有杀死我的，使我变得更坚强！

最后，我要告诉大家一个好消息和一个坏消息。

先说坏消息：抑郁症比较容易复发。

再说好消息：抑郁症比较容易复发。

这不是同一个消息吗？且让我解释给你听：

抑郁症为什么容易复发？因为患过一次抑郁，就在大脑里形成了一种神经通路，我就叫它“抑郁通路”吧，这是一种思维、情绪倾向和习惯，当遇到下一个触发性刺激的时候，这个“抑郁通路”容易被激活，会陷入到旧有的思维模式中，情绪低落，再次抑郁。还有一个原因是抑郁症患者恢复后，往往会觉得非常幸福，这也很好理解，就像你丢了一万块钱，忽然找到时，失而复得的兴奋会让你非常幸福。而这时候人常常会过分消耗自己的生命力，不注意保护自己，觉得自己无所不能，一次性做很多事情或做出很多承诺，而幸福感渐渐趋于平稳时，发现自己没有那么大的能量，又容易变得沮丧，如果这时候受到打击或者刺激，容易再次陷入抑郁。作为患过三次抑郁症的“老司机”，我深有体会。

那么这为什么是个好消息呢？因为经历过了，你就知道保护自己了，你就知道为了不让抑郁再次光临自己，你要积极面对生活，追求幸福，你会变得审慎，变得更加珍惜和热爱生活，而这个过程会让你发现更多生命的意义，变得更幸福。这就像是糖尿病患者为了不让自己发病，必须得注意饮食起居，养成良好的生活习惯，而良好的生活习惯反而让糖尿病患者的身心更加健康，比那些未患此病而不注意保养的人更加健康，这难道不是因祸得福吗？

最后的最后，请允许我用一句尼采的名言结束本文：

那些没有杀死我的，使我变得更坚强！