七大营养素之一的矿物质，你真的了解吗？缺乏会有什么症状？该如何补充？

是不是觉得，自己明明吃饱喝足睡够，却总是感觉运动完没精打采又乏力。

其实有时真的不是你运动不努力，而是身体悄悄缺少了它们矿物质

作为七大营养素之一，矿物质好像并没有像碳水、蛋白质那样，老是被我们提起，因此许多小伙伴都会忘记它的重要性。

但其实，这个低调到被你遗忘的矿物质。缺失一点点，都会给你的运动大打折扣！

认识矿物质

矿物质也叫无机盐，在人体中，约占人体重量的4～5%虽然分量少，也不像碳水、蛋白质和脂肪，为人体提供能量，但是却非常无敌地重要！

它们可以组成生物体的成分，维持细胞形态和功能，让生物体的生命活动得以正常进行，同时维持细胞渗透压和酸碱平衡。

目前人体内发现了20多种无机盐，根据含量大小可以分为两类：

✅ 常量元素：含量大于体重的0.01%，例如：钙、磷、钾、硫、氯、钠、镁七种；

✅ 微量元素：相对常量元素，含量低于人体体重0.01%，如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等。

矿物质对运动的重要性

我们知道，运动考验一个人的心肺、灵活性、肌肉力量等，恰恰足够的矿物质能助我们提升这些技能。缺少它们，就可能让你越练越没状态。

另外，加利福利亚大学运动营养学博士Applegate指出，一些女生运动前没有足够的无机盐，为了达到掉秤，她们开始吃大量的蔬菜水果少吃肉，这样也会加剧某些矿物质的缺失。

“肉肉是铁和锌的重要来源，缺少它们，有些女生会出现贫血等症状。”来，说的是不是你？

矿物质与运动

好了，知道它们的重要性后，有哪些是运动小伙伴要引起重视的呢~不如我们就从你可能出现的症状入手吧！

表现一：运动中抽筋

可能缺少的矿物质「钙、镁」

✅ 钙

钙是我们经常听到的元素，从小孩到老人，仿佛都要全民补钙。随着年龄增长，钙也会相继流失。

钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，人体中钙的含量占总体重的1.5--2%,其中骨骼和牙齿约就占了99%。它在维持呼吸、神经、肌肉等运动起了重要的作用。成年人每日的钙摄入量在1000-1300毫克之间。缺钙的小伙伴可能会出现抽筋、腰痛。

✅ 镁

镁其实是人体中非常重要的无机盐之一，许多已知的疾病都与缺镁有关。也是骨骼和牙齿的重要组成成分，只是名声和风头都没有钙那么响。正常人体内镁的总量大约为25克，其中60-65%存在骨骼牙齿里。

镁不仅可以帮助调节钙、钾、钠，对维持细胞健康也是必不可少。人体内超过300种生化功能都离不开镁。

因为镁在神经肌肉信号传导和肌肉收缩中都发挥这重要作用，如果缺镁，身体也会容易出现腿抽筋，

当然它还有其它重要的作用。

图片来源：www.organicfacts.net

▼补充tips▼

钙

食物清单：奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果

其它方法：晒太阳、摄入维生素D、做运动

镁

食物清单：紫菜、绿叶菜、坚果、粗粮等

图片来源：PositiveMed.com

表现二：训练中肌肉无力、疲惫

可能缺少的矿物质「钠和钾」

✅ 钠

钠也是我们常见的元素之一，成人体内钠含量，约占体重的0.15％。钠可以为我们调节体内水分与渗透压，维持酸碱平衡。

我们知道，如果摄入过多，会让人造成水肿和高血压等，但是如果体内缺钠，会让你肌肉疲劳、脱水、注意力不集中等。

✅ 钾

钾离子与钠是一对好基友，它们对体液的平衡起着重要的作用。一个健康成年人，每日钾的需求量建议为3500毫克。（当然，不同人群在钾的日常摄入量方面会有差别）

另外钾离子还参与了糖原的储存，这也是为高强度的肌肉训练提供了能源储备。

如果缺失钾，就会出现体液失调、脱水、无力等症状。

▼补充tips▼

因为运动中会大量出汗，容易流失钠与钾，所以我们一定要及时补充~可以在运动中补充电解质饮料，或者淡盐水。

钾

食物清单：香蕉、地瓜、芋头、菠菜、芥蓝、豆类

表现三：运动后长期肌肉酸痛

可能缺少的矿物质「铁」

✅ 铁

铁元素是血红蛋白的重要组成成分，负责氧气的运输，以及能量的产生。如果体内的铁元素充足，那么它会给肌肉充足的氧气，让肌肉恢复得更快~

提醒一点是，肉肉里含有铁元素，如果你是健身爱好者而且又是素食，在运动后总是恢复得很慢，可能就是体内缺乏了铁元素哦！

图片来源：www.organicfacts.net

▼补充tips▼

铁

食物清单：动物肝脏、红肉、蛋黄、豆类、坚果、燕麦等

图片来源：havemary.com

表现四：增肌慢

可能缺的矿物质「锌」

✅ 锌

锌是体内多种酶的合成物质，它会直接影响糖代谢、免疫系统是否正确运作，同时它能够促进伤口愈合，生长发育，另外也具有极强抗氧化能力。

对于运动的小伙伴而言，锌可以调节睾酮的分泌，我们知道睾酮是促进肌肉生长的重要激素，如果长时间的训练中你的肌肉增长得很慢，有可能就是缺少锌元素了。

图片来源：www.organicfacts.net

▼补充tips▼

锌

食物清单：牡蛎、贝壳类产品、动物肝脏、豆类、花生等。

图片来源：havemary.com

其实对于矿物质，只要你做到膳食平衡，一般不是出现大量缺乏的情况。

对于无机盐的补充，我们是鼓励优先从食物中获取，其次再考虑补剂的~毕竟，食物即是良药哦！