男士超大福利|增肌只是想法,实践才是王道!从瘦弱到强壮其实很简单,你也来试试吧!

2020-07-24 17:25:54 217点赞 2077收藏 76评论

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有很多人认为:很瘦的人要先吃胖,才能练出肌肉。

这个逻辑没问题呀。

比较瘦的朋友想要增肌,但是看着自己身无二两肉怎么长肌肉?

是不是要先多吃一些,多长些肥肉,然后再把这些肥肉练成肌肉?

这是一个从无到有,从有到精的过程呀,感觉没什么漏洞吧?

而且我身边真的有朋友是这样想的,觉得需要先吃一些脂肪通过训练可以把这些脂肪转化成肌肉。

but!!!事实上肌肉与脂肪完全是两种完全不同的东西,脂肪并不会变成肌肉,反而给你增肌的道路上增加了一项减脂的作业。

脂肪为什么无法转变成肌肉呢?你自己想想黄金和石头他能一样吗??你是能把黄金变成石头,还是说石头变成黄金???肌肉增长和脂肪增长是没有什么交集,不必未雨绸缪。

我本人就是从185cm70kg的电线杆子顺利变身成为185cm85kg的精壮男孩,大概用了半年多的时间,很多朋友问我是怎么增肌的,所以给大家分享一些我的小经验。

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友情提示,全文七千字+阅读时间可能会略长,建议收藏关注点赞慢慢研究。

一、聊聊增肌真正的必备知识点

1.足够的训练强度

增肌的原理就是使用良性损伤后的超量恢复,而训练强度很大程度上决定了良性损伤程度影响超量恢复,而训练强度大小又取决于训练负荷。

简单粗暴的来讲就是训练重量,因此理论上来讲训练重量越大,对于肌肉损伤越大,增肌效果也会更好,(但前提是保证安全且目标肌群主导发力的情况下)。

盲目的冲击身体无法承受的重量不仅容易造成“横纹肌溶解”,还容易“蛋”碎人亡。

2.充足的休息

之前也提到过激素,特别是合成类代谢激素是肌肉合成的重要催化剂。相同训练和饮食,激素分泌越高肌肉合成效率也就越高,当然增肌的效果也就会更好。

生长激素是合成类激素大家庭中的重要一员,并且只有在深度睡眠时才能大量分泌,熬夜不仅会抑制生长激素分泌,同时还会唤醒皮质醇这个“增肌搅屎棍”,把你苦苦训练的肌肉统统分解。

这一抑制、一分解之间,可以让你一下回到解放前,因此某种程度上来说肌肉是“睡”出来的!

3.蛋碳配合

众所周知蛋白质是肌肉合成的主要物质,很多增肌的小伙伴几乎是人手一盒鸡胸、鸡蛋、牛排等各种高蛋白安排着。

讲真的报复性提升蛋白质摄入量对于增肌的效果可能没你想象的那么好,过剩的蛋白质会增加肝肾负担,并且会产生过多的氨气由菊H排出,所以你的血汗钱很有可能只变成了几个屁。

男性增肌摄入每千克体重2g蛋白质完全够用,女性每千克体重1.2~1.5g蛋白质也足够了。

如果近期感觉屁多了,而且又响又臭,那很有可能是蛋白质摄入过多,需要限制蛋白质的摄入量,转而把精力放在碳水化合物上。

碳水化合物可以一定程度上刺激”胰岛素“的分泌,与“生长激素”一样“胰岛素”也扮演着增肌小助手的作用,传递肌肉合成信号并且提高合成效率。

另外碳水化合物还可以提升体内肌糖原储备,会使你的训练状态更加爆炸,训练过程中的充血感也会更强,同时提升多巴胺分泌让你感到幸福快乐。

快快乐乐训练、高高兴兴变大,他不香么?

4.能量溢出

增肌本身就是一个增长的过程,所以必须要有额外能量来支撑,否则你就会一直处于拆东墙补西墙的过程。

千万别指望脂肪这个“懒家伙”帮助你,脂肪分解需要线粒体搬运,水解、氧化等一系列复杂漫长的过程,等着它“腿着”来支援,你早已拆完了东墙,并且没啥大事儿它根本不动地方,还不如食物摄入来的直接高效。

当然能量溢出也不可能没有上限,一般建议每天控制在300~500大卡左右就可以,就算再努力一个月提升1.5kg的肌肉你都属于天赋异禀了,没必要吃太多。

那些一锻炼就胡吃海塞的训练者,只会让你的身体日渐圆润,除了力量和不断在体重秤上顺时针推进的指针,不会得到理想的身材。


二、巴巴了这么久来点“干”的吧,要不大家怎么点赞收藏啊!

1.增肌重量选择

  • 新手-12rm左右,俗称有手有脚就可以,只要不骚操作努力扣训练动作。一定伤不着,并且前期训练效果显著。

  • 上不上下不下的-8~12rm,建议有一定训练基础的宝贝尝试,需要注意的是临近力竭时尽量保证动作的标准性和发力,不要左摇右晃扭曲着代偿完成,实在不行可以尝试在健身房撩个小哥哥小姐姐的帮你保护也是可以操作的。

  • 老司机-3~6rm,不要谦虚你就是站在健身房食物链顶端的男人,已经具备喊出“莱维贝贝”的资格了,没事组织撸友团在健身房破破PR,整个健身房的教练组也会为你震颤,并高喊一句:牛x!

2.训练以短频快为主

上面提到了外配型体质很难留存能量,因此我们必须要在有限的时间内尽可能快的刺激肌肉,当然并不是不行而是不能,拉长训练时长会增大单次训练的能量消耗,这个过程很容易产生“拆东墙的行为”,毕竟咱们是要长肌肉的不是来干体力活儿的。

一般瘦子增肌建议把组数控制在20~25组,组间休息控制在1分钟左右就OK了,肌肉可以充分得到刺激的同时,也不会造成不必要的能量消耗。

3.动作编排

一次训练中负重越大,参与肌肉越多的动作尽量靠前。

身体状态最好的时候就是热完身刚要开始训练的时候,身体内储存的糖原相对丰富一些,肌肉和神经也更加兴奋运动表现也会更好。

4.组间休息

增肌训练因为负重较大的原因,建议组间休息控制在90秒左右。

休息时间过短肌肉没有恢复下一组的力量下滑会很大,休息时间过长充血感消失训练感受也会大打折扣。

5.运动速率

向离心控制最好都保持在1秒以上,完成一整个动作建议用时在2~4秒左右。

  • 太短目标肌肉缺乏控制,容易用惯性借力,肌肉的收缩感很差。

  • 太慢肌肉感受虽然增强,但是会极大的影响运动表现,从而整体的运动强度会减小。

6.动作掌握

不管是多么花里胡哨的训练模式背后都离不开扎实的基本功。

也就是基础动作的掌握,深蹲、卧推、硬拉、推举这四个动作是身体综合素质的体现,也是各训练部位的核心动作。

因此如果是新手先不要考虑效果问题,先掌握动作,有句话说得好:“磨刀不负砍柴功”。

  • 深蹲:

深蹲是下肢力量的黄金训练动作,腿部肌肉占比超过全身50%~75%,因此腿部肌肉量增长速度一定程度上决定全身肌肉增长速度。

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肥肠详细的深蹲动作描述:

双脚分开与肩同宽,脚尖自然外分。

吸气腰背挺直状态下屈髋屈膝下蹲,直至大腿平行地面。

感受腿部、臀部有明显的拉伸感,稍作停顿,呼气收紧核心,腿部、臀部发力还原。

  • 卧推:

卧推是上肢力量的综合表现,卧推同时也是一个多关节复合动作,除了胸部之外对于核心力量、肩关节深层肌肉及手臂量都有着不错的训练效果。

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肥肠详细的卧推动作描述:

双脚分开略大于肩宽,屈膝90度双脚踩实地面,平躺在凳子上眼睛位置处于杠铃杆正下方。

收紧臀部、挺直腰背、收紧核心、肩带下沉、肩胛骨收紧,抓杆起杠双手距离大约是肩宽的1.5倍。

吸气缓慢将杠铃杆下放至中胸正上方的位置,稍作停顿感受胸大肌被拉长,呼气胸大肌发力还原到初始位置,并且收紧挤压胸大肌。

  • 硬拉:

硬拉是整个后链肌群力量的表现,对于伏案久坐人群来说后链较为薄弱,周期性的加强可以改善背部无力和肩颈腰背的酸痛。

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肥肠详细的硬拉动作描述:

双手约等于肩宽握杆,双脚分开与肩同宽脚尖向前。

吸气保持腰背挺直、腰腹收紧状态下,屈髋屈膝身体前倾。

感受小腿后侧、大腿后侧、臀部、背部有明显拉长的感觉,呼气发哦还原。

  • 推举:

推举训练主要加强肩部力量,上肢大肌群的训练肩关节全部参与,而肩膀也面临着稳定性,和力量的挑战,出色的肩部力量可以保护肩关节免遭受伤的风险。

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肥肠详细的推举动作描述:

双手握杆略比肩宽,将杠铃放置锁骨正上方位置。

呼气肩部发力带动双臂将杠铃推举至头部正上放位置并收紧肩部,吸气肩部控制还原至鼻尖下方位置即可。

7.增肌如何睡?

我是不知道其他大佬怎么睡,我是喜欢抱着女朋友睡,感觉这样我更佳容易进入深度睡眠,刺激更多的生长激素。

我为什么这么皮?你们又不点赞关注、收藏、喜欢的!眼看就就快写完一半了,不皮就没机会了!

当然还是要假惺惺的祝福大家:早日脱单(Keep single dog)

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不过增肌一定要保证充足睡眠,让肌肉有足够的休息恢复时间,不要熬夜,会掉肌肉哦。

8.老丛给大家分享一下自己增肌期使用的训练计划


周一:胸
平板杠铃卧推4组x6~8rm
上斜杠铃卧推4组x8rm
平板哑铃卧推4组x8rm
上斜哑铃卧推4组x8rm
双杠臂屈伸4组x自重
绳索夹胸3组x15rm

周二:背+有氧
硬拉4组x8rm
高位下拉4组x6~8rm
高位下拉-窄距4组x12rm
坐姿划船4组x8rn
俯身杠铃划船4组x12rm
直臂下压3x15rm
阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右

周三:肩
杠铃推肩4组x12rm
哑铃侧平举4组x15rm
杠铃提拉4组x12rm
哑铃前平举4组x15rm
绳索面拉4组x12rm
俯身飞鸟4组x15rm

周四:肩袖+有氧
弹力带外旋转3组x25rm
招财猫3组x25rm
30~60度侧平举3组x25rm
弹力带内旋3组x25rm
阻力单车30分钟-心率控制在120次/分钟左右

周五:手臂
杠铃弯举-杠铃窄推4组x12rm
哑铃弯举-颈后臂屈伸4组x12rm
锤式弯举-绳索臂屈伸4组x12rm
哑铃弯举递减4组x力竭
钻石俯卧撑4组x力竭

周六:腿
杠铃深蹲4组x8rm
杠铃宽蹲4组x8rm
颈前深蹲4组x8rm
坐姿腿屈伸4组x15rm
坐姿腿弯举4组x15rm
弓箭步3组x30步

周日:腹+有氧
卷腹4组x25rm
侧卧卷腹(左、右)4组x25rm
仰卧抬腿4组x25rm
平板支撑4组x1分钟
阻力单车分钟-心率控制在120次/分钟左右

一周三次的有氧训练是为了保证心肺能力的前提下尽量减少脂肪的堆积。

老丛特别能吃,能量摄入比较充足,朋友们可以根据自身的情况来。

但是不管怎样一周还是要至少又一次有氧的运动。

肩袖肌群的训练主要是提升肩关节稳定性,避免运动过程中出现晃动和运动损伤。

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三、增肌饮食

在写吃法之前,我先说些基础的小知识点:

  • 增长1kg的肌肉大概需要要3500kcal~4000kcal。

  • 增长1kg肌肉成年男性的话,通过累成狗的训练和苛刻的饮食一个月大概可以达到。

1.营养素摄入比例(应该吃多少碳水、蛋白质、脂肪?)

判断一下自己属于哪一类体质匹配相应的营养素摄入比例

  • 内胚型体质:全身各部较软而圆,消化器官肥大,脂肪沉积丰富,故躯干和大腿特大,而上肢和小腿特细。此类人消化器官发育较好,因此体型丰满

  • 中胚型体质:宽阔的胸部,较长的躯干,结实的肌肉结构,以及极好的力量此类人体型健壮、肌肉发达,对疼痛的反应迟钝

  • 外胚型体质:瘦脸、高额、下颏里缩、胸腹瘦窄、心脏窄狭、四肢瘦长、脂肪和肌肉均不发达了,但皮肤表面面积大而神经系统发达

对自己的身体有了一个大概的定位,根据不同的身体类型给大家饮食建议

  • 内胚型容易储存脂肪型体质,不建议摄入过多碳水,饮食组成:20%的碳水化合物,40%蛋白质,35%脂肪。

  • 中胚型消耗吸收都属于平均值,饮食组成:40%的碳水化合物,35%蛋白质,25%脂肪,其实就是正常人减脂的比例。

  • 外胚型高代谢率低吸收率建议高碳水摄入,饮食构成60%左右的碳水化合物,20%蛋白质,20%脂肪。

2.计算实际摄入热量与合理的热量溢出(你本人每天应该吃多少具体到kcal、g)

首先我们需要清楚自己每天应该摄入多少热量才能让你肌肉增长,对吧?

然后我们在具体计算出这些热量转化为具体食物的重量,没毛病吧?

你的合理摄入热量应该=消耗热量+热量溢出

这个公式听起来有点抽象,没关系我们一步一步来解题

我们先来算你的消耗热量是多少?

消耗热量=基础代谢➕运动代谢
基础代谢=「体重kg-体脂肪量kg」x12.5x2.2
运动代谢=体重kg x运动时长min x0.086

上面出现了“体脂肪量”,不同性别脂肪量计算

男性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+44.74」
女性体脂肪含量=「腰围cm x0.74」-「体重kg x0.082+34.89」

上面计算完自己的消耗热量了,热量溢出数值范围是300kcal左右。

所以在消耗热量上加上大概300kcal就是你的合理摄入热量了。

看到这里,建议小伙伴们拿起手中的纸笔开始计算自己的合理摄入热量。

然后!我们如何把合理摄入热量转化为具体食物的重量呢?

快快拿起纸笔!

假设我们的总能量摄入加上用于肌肉增长的热量一共是2300kcal,身体类型属于外胚型。
碳水化物摄入量=(2300kcalx60%)/4kcal=345克
蛋白质=(2300kcalx20%)/4kcal=115克
脂肪=(2300kcalx20%)/9kcal=51克

1克碳水化物=4kcal的能量
1克蛋白质=4kcal的能量
1克脂肪=9kcal的能量

根据以上各大营养素的摄入量来匹配饮食就可以了,早午晚的热量摄入比例建议是3:4:3就可以了,可能食物与能量没那么契合,全天误差控制在100kcal以内就可以。

3.食物的选择

  • 碳水化合物:以粗粮为主,训练前可以吃一点简单糖功能性饮料和热带水果增加血糖含量,提升运动表现。练后吃一些简单糖也可以加快肌肉修复速度。

  • 蛋白质:大部分肉类都可以,首选的的是牛肉,牛肉虽然在减脂饮食不具有太大的优势,但增肌牛肉可是王牌,牛肉中的肌酸含量很足,对于力量和维度的增长有着得天独厚的优势。

  • 脂肪:与减脂类似以植物为主,不饱和脂肪酸不仅可以保护心脑血管健康,还可以参与提供能量。(坚果类、深海鱼类是首选)

这是我增肌期其中一天的饮食:

早餐:馒头x1个(全麦面白x2片)、煮鸡蛋(两个蛋白一个全蛋)x3个、牛奶250gx1盒、核桃x3颗、香蕉x1根
加餐:蛋白x2、玉米(紫薯)x0.5个
午餐:白米饭200g、鸡腿肉300g、绿叶青菜50g左右、牛奶250gx1盒
加餐:一勺30g的蛋白粉
晚餐;玉米粒50g、鸡胸肉200g、绿叶青菜不限。

4.补充几点关于瘦子增肌“吃技巧”

  • 一定要吃够:如果胃口一直不好一顿吃不了太多,可以考虑少食多餐,热量均匀分配对于消化系统的负担也没那么大。

  • 轻油:碳水化合物+蛋白质这套组合可以促进肌肉合成;碳水化合物+脂肪则更多的刺激的是脂肪的合成,并且过多的脂肪摄入会有比较强烈的饱腹感,反而吃的会少。保证每天脂肪摄入占据总能量的30%左右就可以,增肌不等于增重所以过多的脂肪摄入对肌肉的增长帮助不是很大,因此吃垃圾食品增肌的方式我个人觉得还是不太可取。

  • 灵活运用简单糖:简单糖结构简单,因此对于血糖的影响较大,比较适合在训练前后摄入,训练前摄入简单糖目的是提升运动表现,而训练后则是起到提升恢复速度的作用。

  • 优质蛋白:推荐大家蛋白质的摄取来源主要以肉、类蛋类为主。肉类、蛋类所含的的蛋白质都是完全蛋白,大部分都能够被身体吸收。而植物蛋白也含有肉类缺失的部分氨基酸,两者一主一辅搭配起来补充的效果会更好。

  • 优质脂肪:与蛋白质刚好相反,脂肪的摄入以植物为主,动物为辅。植物脂肪常温下呈液态吸收起来相对容易一些,并且提供能量速度也更快一些几乎不依赖线粒体的搬运,动物脂肪则不需要特殊补充,肉类蛋奶或多或少的都存在一部分脂肪。


四、关于增肌的“瓶颈期”

瓶颈期指的是:在一段时间内,肌肉量、围度、力量、耐力等等变化放缓,或者说没有变化,我们都可以称为“瓶颈期”。

我个人的理解是:现有的训练以及饮食方式,身体已经开始适应,并且来到了舒适区,一定时间内体型和体重都没有明显的变化。

就像是工作,你适应了自己的工作环境氛围工作量,就算是来到舒适区,不太想去做新的挑战,可能是目前太舒服了、自己太懒了、没有胆量等等

有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期?

以下内容都是依据我这几年的健身经验及认知给大家分享的一些干货。

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熟悉的图片熟悉的我,上图稳住军心

1.训练重量,次数的调整建议

不可否认8~12次的训练重量在现有的力量基础下,确实可以获得比较高效的围度增长,但是不要忘了是现有“力量基础下”,这也就意味着其实在这个重量区间相对来说力量增长效果很有限。

我们知道肌肉量的增长一定伴随着力量的提升,如果你一直严格执行8~12次的训练重量并且近期力量并没有明显增长,那我的建议是你可以偶尔尝试3~6rm重量的训练。

2.训练角度调整建议

固定的训练角度会使肌肉收缩方式变的单一。

如果你已经明显感觉通过一段时间的训练,身体开始出现发展不平衡,那我给你的建议是可以再训练角度上做调整,会更好的刺激到薄弱部位提高肌肉量,同时也会看起来更加美观协调。

3.训练间歇调整建议

如果相同训练方式和重量下60~90秒的组间歇你已经练起来无压力。

我建议进一步缩短组间歇,提升对于心肺的刺激,心肺能力很大程度上影响了恢复速度,并且高效的训练更加适合增肌,不会产生多余的能量消耗。

4.训练方式调整建议

在能量摄入充足的情况下,我还是建议增肌的小伙伴做一些高强度的心肺训练,一方面是可以控制能量溢出不至于增的太肥,另一方面心肺过程中可以起到排酸的作用,使身体可以更快的恢复到最佳状态,一定程度上可以提高训练频次,增肌效果相对也会好一些。

5.饮食不对称

饮食与训练一样不可一成不变,你的体重、体脂率、以及肌肉量的变化,一定会一定程度上影响代谢,也就意味着可能两个月前的饮食,摄入能量足够支撑增肌,但是随着体重、肌肉量增长等因素的变化,饮食也需要同步提升摄入量,才不会在饮食上落下来。

建议每半个月或者一个月测量一下身体的围度、体成分,如果出现了,肌肉与脂肪都出现了减少,那就需要在原有训练基础上提升能量摄入,相反如果脂肪增长过多,肌肉增长不明显,那就需要在控制一部分摄入量的同时提升训练强度(负荷)。


最后来个小总结

增肌的效果与训练、休息、饮食密不可分,并且也需要懂得变通,不要一成不变,不同的训练方式与训练模式会让身体更加不适应,不适应就会带来相应的增长。

当然遵循训练原则没有错,一些新颖的模式可以偶尔融合的训练,就像吃惯了水煮突然来一顿煎烤一样会带来惊喜,训练也是一样。

综上所述:

身体内的脂肪对于肌肉的提升并没有太大影响,瘦子增肌提前吃胖几乎没用,不要把精力放在这些没用的事情上,好好训练把每个动作细节扣明白,饮食安排好并且付诸行动,不要熬夜打游戏看主播,自然肌肉就会越来越大了。


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