连续8年被评为全球最健康的饮食法,究竟让你怎么吃?

2019-11-29 15:25:44 1点赞 11收藏 1评论

连续8年被评为全球最健康的饮食法,究竟让你怎么吃?

最近马思纯由于穿裙子露出赘肉,遭到网友们热议,随后小马同学立刻发了微博回应:小马决定要瘦成图3,并晒出了自己的减肥餐。

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其实P图前的马思纯,已经很瘦了,看到图三P图的蚂蚁腰,不禁感叹小马真的太南了!连李维嘉也评论健康第一!

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虽然减肥之心可以理解,但过分追求速度的节食式减肥,都是不可取的!改变体型,还得建立在健康均衡的饮食基础上。今天要给大家介绍的饮食法,就是曾经连续8年被评选为全世界最健康的饮食法,

——得舒饮食!

连续8年被评为全球最健康的饮食法,究竟让你怎么吃?

什么是得舒饮食?

得舒饮食是英文音译自 DASH Diet,其中 DASH 是Dietary Approaches to Stop Hypertension的缩写,也就是「利用饮食方式降低高血压」的饮食。

这项饮食法曾连续八年被美国《新闻世界与报道》杂志评定为全世界健康饮食法的首位!

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事实上得舒饮食并非最近才出现,它起源于1997年的一场大型实验,当时美国国家卫生研究院的科学家和医生们希望从饮食上改善高血压。他们共募集了412名受试者,其中既包括普通血压的人群,也包括高血压患者。测试一种特殊的饮食法。

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图片来源:pexels.com

第一组采用传统美式饮食方式,第二组只增加蔬果,最后一组除了增加蔬果外,还加入低脂乳品并减少总脂肪的摄取,称为综合饮食组(也就是后来的 DASH 饮食前身)。但各组的钠摄取量均不变(一般钠摄取量越高,越容易导致高血压),而且各组间摄取的总热量也没有变化。 

最后结果,相较于控制组,综合饮食法对于非高血压患者的收缩压可以减少7.1 mmHg,对高血压患者更减少11.5 mmHg!减少11.5mm大概什么概念呢?几乎等同于每天服用一颗降血压药的效果了。

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由于这种饮食法的良好效果,科学家也在2001年发表在期刊【New England Journal of Medicine】,并给予这种饮食法一个简单的名称:以减少血压为目的的饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),得舒饮食因此逐渐成名。

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得舒饮食法的N个好处

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降低血压

全世界患高血压的人数超过10亿,而这个数字还在上升。过去40年,高血压患者的人数翻了一番,尤其近些年越来越多年轻人也中招。而高血压还会增加心脏病、肾功能衰竭和中风等疾病风险。

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图片来源:uofmhealth.org

从上面实验结果能看出,采用得舒饮食的人,即使没有降低体重或控制钠盐摄入,他们的血压也会降低。而控制钠摄入量后,血压还会进一步下降。

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为什么钠摄入上升会导致血压升高呢?简单说,当身体的钠浓度高时,既可能促使血液量增加而加重心脏负担,又会造成交感神经异常而使血压调节失常,两者都可能造成血压上升。

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有助于减肥

由于得舒饮食中,减少大量高脂肪和含糖食品的摄入,并增加高纤维的谷物、蔬菜的摄取,所以更能减少每天热量摄取,并增强食用者的饱腹感,更有利于控制热量摄入,帮助控制体重。

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更多好处

得舒饮食还能降低更多慢性疾病风险。比如有研究表明,它能改善胰岛素抵抗,从而降低2型糖尿病风险。它也能降低心脏病风险,一项针对女性进行的调查中,采用得舒饮食与患心脏病的风险降低了20%,中风的风险降低了29%。降低癌症风险。研究表明,那些遵循得舒饮食的人罹患某些癌症的风险更低,主要包括结直肠癌及乳癌。

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到底应该怎么吃呢?

说完得舒饮食的好处,那么到底应该怎么吃呢? 得舒饮食没有列出必须要吃的特定食物,只是推荐不同类别的特定食物。你能吃多少食物取决于你摄入多少卡路里。以下是按照2000大卡热量,提供大致的得舒饮食参考。

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主食

每天6~8 份全谷物(每份为30克干燥谷物或半碗米饭)全谷物相比精制谷物含有更多膳食纤维和维生素,比如B族维生素。

所以,尽量选择糙米、全麦面包,代替常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面、燕麦都是不错的选择。

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 蔬菜水果

每天8~10 份蔬菜水果,(每份为100克新鲜绿叶蔬菜、或一个中等大小水果),每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果,蔬菜富含膳食纤维、维生素尤其注意多摄取富含钾的蔬果。如苋菜、菠菜、芹菜、菌菇类,或奇异果、木瓜、香蕉等。

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奶制品

每天摄取2~3 份低脂奶或低脂乳品(每份为一杯低脂牛奶或酸奶)可以补充钙质,又避免高热量。

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肉蛋类

每天少于6份肉蛋(每份为30克肉或1 个鸡蛋)得舒饮食推荐选择优质肉类,尤其是白肉,以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏,并搭配合适的烹饪方式,是较为合理的做法。

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 优质脂肪

得舒饮食每天1份坚果,(每份约10 克坚果,不含壳)比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。它们还是镁、钾和蛋白质的优质来源。 烹调首选含不饱和脂肪酸的好油,如橄榄油、芥花油、花生油,取代奶油、猪油等,同时搭配凉拌、清蒸等烹调方法。

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甜点

对的,你没有看错!得舒饮食并没有对甜点赶尽杀绝,但建议每周少于5 份甜食(每份1 汤勺,约15 毫升砂糖或果酱)。

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酒精和咖啡因

过量饮酒将会导致血压升高。得舒饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2 杯,而女性则是每日1 杯以下。如果没有饮酒习惯,滴酒不沾自然是更好的选择啦!除了新鲜果汁外,建议选择低卡路里的饮料,如水、茶和咖啡。

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关于得舒饮食的若干说明

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无需追求低脂奶

鉴于我国居民奶类摄入量很低,而且和西方饮食习惯不同,很少吃高脂肪的奶酪,所以奶制品,无需刻意选择低脂奶,一杯全脂奶也无妨。

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搭配适当运动,效果更佳

当配合体力活动时,DASH饮食在降低血压方面效果更明显。建议每天做30分钟的适当运动,如快走、跑步、骑车、游泳等。

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最后敲敲黑板,Dash饮食没有特别神秘的食物,主要遵循以下原则即可。

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    11-29 15:30

    过量饮酒将会导致血压升高。得舒饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2 杯,而女性则是每日1 杯以下。如果没有饮酒习惯,滴酒不沾自然是更好的选择啦!除了新鲜果汁外,建议选择低卡路里的饮料,如水、茶和咖啡。

    1杯?多少是1杯?这种东西有营养?我一个杯子可能是5ML也可能有5L!多少度的酒?毫无科学性的东西写出来干嘛!

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