一周七天不重样的早餐食谱（Day3、4、5） — 浅谈下上班族的晨食规划：营养、丰盛、美味

需要早餐菜谱的，这里有一周七天不重样的套餐搭配等你来拿。

美好的一天，往往从早餐开始，之前也有好多粉丝一直要求我来个早餐特辑，而我一直偷懒没发，自己挖的坑，含着泪也要填上，我决定补上这个空缺，满足大家需求，从上班族的早餐为切入点，来通过为期一周七天的早餐食谱制作，来向大家展示生活之美。

【为方便阅读，将一周的早餐食谱分篇，本篇为Day3和Day4和Day5的早餐食谱。】

Day3：芦笋炒虾仁&汉堡包+奶香土豆泥+芒果奶昔+摩德纳牛油果沙拉

Day4：西兰花配蛋饼黑椒香肠+煎吐司配蒜味奶酪+杂果沙拉+冷萃黑咖啡

Day5：华丽汉堡（嫩煎午餐肉+牛油果切片+蒜味奶酪+太阳蛋）+牛奶坚果蔓越莓麦片+番茄汁+西瓜球

上一篇Day1、Day2食谱可看这里：

一周七天不重样的早餐食谱 — 浅谈上班族的晨食规划：营养、丰盛、美味（上篇）小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。需要早餐菜谱的，这里有一周七天不重样的套餐搭配等你来拿。美好的一天，往往从早餐开始，之前也有好多粉丝一直要求我来个早silencesky| 赞169 评论180 收藏1k查看详情

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关于都市上班族的早餐

俗话说“早餐要吃好”，那么何为“好”？

我觉得这个好不是指的食材要多么高档，料理要多么精致，而是简单的营养均衡和全面，且不能吃的太撑，这才叫“好”。

PS：这一篇主要讲下西式早餐，那么“早餐要吃好”用西方格言的话，应该是另一句：“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”。

那么如何做到均衡和全面呢？其实很简单。我认为，不仅仅是早餐，我们的任何一餐饭，都应该是由以下几个要素一起组成的：

主食：也就是碳水化合物，最常见的，自然是蛋糕、面包、土豆、面条等等。

水果：当季最新鲜的水果也是最甜美最自然的，我并不提倡反季吃水果，一个是价格上会比较高昂，再者是营养和味觉上总会有各种欠缺。

蔬菜：食物纤维的主要来源，对新鲜度的要求会比水果更重要，保存期限也相对更短。

肉类（鱼类和奶类、蛋类动物性食品）：蛋白质、脂肪和钙质的主要来源，也是食物中美味感觉最强的一部分。

充足的水：这里的水是个泛指，包括但不限于果汁、气泡水、咖啡、茶、豆浆、牛奶等液体饮料；当然，我觉得这部分最大的作用除了重置你的味蕾，还能在关键时刻有效防止噎死。不要笑，我好几次被手边的一杯水给救了命了，所以现在没水坚决不吃饭。

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说说此文的行文原因&原则

1、虽然楼主是个退休的赋闲人士，但是此文的针对群体，还是朝九晚五、每周单休或者双休的普通上班族，毕竟上班族是当前社会的主流人群，楼主希望自己的文章可以为更多人服务。

2、为什么要在家做早餐？出去吃不是更省心方便吗？

我觉得这个问题吧，对于中国人来讲，比较恰当的类比是“为什么要买房？买房那么贵，租房不是更方便吗？”

中国人是世界上最有家庭观念的民族之一，如果问大家一生中吃过最美味的饭菜是什么，我相信大多数人都会回答，是爸爸妈妈做的饭。那么首先来说，中国人是有浓厚的恋家情结和家庭观念的，而每日三餐是家庭生活的重要组成部分。

其次，我们总不可能一辈子都下馆子、叫外卖，在家做放心、卫生、省钱、品质更有保证。

3、那么楼主就伪装成上班族的身份，来进行一次周末大采购，来备齐未来一周所需要的所有食材。

冷藏和冷冻食材都要有，本篇内所用食品大部分采购自线下商超、小部分采购自中粮我买网、天猫等网购渠道（不是线下商超买不到，而是网购活动更便宜，这是作为一名值友的基本素质）。

4、来测试下楼主新冰箱的速冻和储藏能力，尤其是保鲜的功能到底有多强悍，是否能支撑楼主一周一次的生鲜采购（看能够储藏的量），是否能保持蔬果等易变质食品一周的新鲜（看保鲜能力的质）。

5、冰箱绝对是一个现代家庭，尤其是上班族家庭的重要组成部分，即使象楼主这样不用上班的赋闲人士，也会比较厌烦每天去花一两个小时甚至更久的时间去超市、菜市场等拥挤的地方买菜，因为很浪费本来就很有限的时间和精力。一天一小时，一周就是7个小时，那么本来一次周末2小时的采购就足以完成的事情，干嘛要花费更多的时间呢？

当然，支撑以上说法的，必须要有一个足够给力的冰箱。不然采购来的食材两三天就蔫了坏了冻了烂了干了，还是吃不到高品质的食物，还是要花时间去分批采购的。

我的意思不是每天买新鲜的果蔬不好，你愿意每天花时间去买的话，自然最新鲜的是最好，但是毕竟大多数人没这个时间可以花费，即使有闲也不愿意去这样花费。

6、关于此文中的一周7天早餐食谱，是楼主精心准备，遵循以下原则：

食材准备简单，每周一次超市大采购即可完成七天的食物储备，工作日无需另行花时间买菜。

制作流程简单，用最简化的操作达成最好的效果。

厨具简单，只需要平底煎锅+汤锅即可。

营养搭配全面，结构合理，也足够美观，毕竟好看才能更好吃嘛，对吧？

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一周七天不重样的品质早餐Diy

本文出现的一切原材料给出购买链接参考，前面菜谱已经给出的，后面同款不再重复放连接。绝大部分原材料在线下商超都可以买到，网购也可以买到，怎么划算怎么搭配，就看大家自行衡量选择了。

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Day 3：

芦笋炒虾仁&汉堡包+奶香土豆泥+芒果奶昔+摩德纳牛油果沙拉

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看看今天所需的材料：

原料：

波浪薯条、好侍炖奶小方

芦笋、虾仁、胡萝卜、盐、胡椒、意式混合香草

新鲜芒果、鲜牛奶

摩德纳香醋、牛油果、番茄酱（可选配）

厨具：

平底煎锅、汤锅

臻乐庄园 冷冻波浪形曲薯条半成品 2kg 袋装68元京东去购买

好侍 HOUSE 西趣 奶炖小方 90g10.8元京东去购买

欧盟有机认证 荷兰进口 乐荷（vecozuivel）全脂有机纯牛奶 200ml*6盒礼盒装29.9元乐荷，荷兰的牛奶品牌。1998年通过了欧盟有机认证，牧场的土壤、空气和水源需要定期检测达到有机标准，让整片牧场都保持纯自然的状态。奶牛每年210天12小时自然放养，足够的活动空间和活动量有利于提高奶质。现在乐荷销售的每一盒有机牛奶都经过荷兰、欧盟、中国的三重有机认证。这款全脂有机牛奶，荷兰进口，蛋白京东去购买

奥地利原装进口 可达怡黑胡椒粉29克西餐料理烹饪牛排香料调味品黑胡椒粒意大利香草进口调味品 意大利混合调料8元京东去购买

【自营】中粮凌鲜·大洋世家青虾仁（19-23只）175g 袋装19.9元中粮我买网去购买

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意大利进口 阿奇通ACETUM 调味料品 摩德纳芳香醋银标500ml/瓶39.9元京东去购买

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1、虾仁从冷冻室取出，可放入常温水中加速解冻。

2、准备好其他材料。波浪薯条拿出，起个小汤锅，放入适量水，把薯条放入，大火烧开炖煮。这种薯条不但炸出来很美味，而且煮的话非常容易软烂，是家庭做简易版土豆泥的首选之物，很方便。

3、煮薯条的时候我们来处理下芦笋，这已经是第三天，不过看样子品相还不错，和新鲜的没啥两样，取需要的一部分，剩下的还可放入保鲜袋，继续入冰箱冷藏抽屉保存。

4、芦笋切斜段，待用。

5、然后我们把牛油果尽量完整的剥皮，放入合适的容器，用刀在上面划开菱形格纹，然后浇一些摩德纳香醋，再放少许番茄酱点缀，再搭配个小勺方便等下挖着吃，就当这是冰淇淋啦。

6、这时候土豆应该煮的差不多了，我们可以用个合适的器具，比如圆底的汤勺，辅助把薯条压碎成泥。

7、然后放入炖奶小方，继续熬煮到粘稠如下图。

8、最后放入合适的容器，可以用芦笋尖、薄荷叶等点缀下。

9、接下来我们处理芦笋，虾仁解冻后洗净，胡萝卜随便切切。

10、煎锅内放少许香料油，然后把上述食材放入翻炒。

11、虾仁变色后撒意式香草、胡椒和盐，继续翻炒半分钟即可。

12、接下来我们做个芒果奶昔。把芒果果肉取出，放入破壁料理机。

13、然后加适量牛奶。这里如果喜欢，可以加冰块打成冰沙，不过早上也不适合喝太凉。

14、设定好程序，打碎混合均匀即可。

15、芦笋虾仁可搭配任意面包，这里用的汉堡胚。搞定开吃！

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Day 4：

西兰花配蛋饼黑椒香肠+煎吐司配蒜味奶酪+杂果沙拉+冷萃黑咖啡

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看看今天所需的材料：

原料：

西兰花、鸡蛋、冷冻香肠、盐、油

切片吐司、蒜味奶油奶酪

各种夏季时令水果（山竹、桃子、提子、李子、火龙果、西梅蜜饯等）、沙拉酱

雀巢金牌咖啡、气泡水（这个之前也介绍过做法，看上面Duang的那篇连接）

厨具：

平底煎锅、汤锅

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1、香肠是冷冻品，可以前一天晚上就从冷冻室转入冷藏室来解冻，吃的快的话也可以直接放冷藏室，一周内吃完即可。

2、西兰花洗净、然后切成小块，鸡蛋打成蛋液。

3、把想吃的水果也洗净。

4、把蛋液倒入煎锅或者汤锅，小火慢慢加热到凝固。

5、做蛋饼的同时，我们可以把香肠和西兰花一起煎熟。简单的放盐调味即可。

6、香肠和西兰花煎好之后，把吐司片也煎一下。煎至两面金黄即可。

7、再做一杯伪装冷萃咖啡，以前的帖子里有做法：

枫の私房 篇156：Duang的一下就搞定，一周七天不重样的夏日冰饮一秒DIY小编注：双11买了不晒损失一半，#晒单大赛#活动火热来袭，剁过的手都开个箱吧！iPhoneX等好礼等你来赢，投稿即得额外100金币，还有原创新人独家奖励，App可光速投稿，详情戳这里。今天教大家几款自制饮料，它们肯定不是最好喝的，但是一定是最方便的，其来源于懒惰的楼主平时对口味的不懈追求和对操作的不silencesky| 赞252 评论456 收藏1k查看详情

8、蛋饼凝固后打碎，和西兰花，香肠一起装盘，再浇一些沙拉酱，这比较偏美式吃法。

9、水果切片随意摆盘。

10、煎好的吐司，撕成几块，然后涂抹适量奶油奶酪即可。

搞定开吃！

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Day 5：

华丽汉堡（嫩煎午餐肉+牛油果切片+蒜味奶酪+太阳蛋）+牛奶坚果蔓越莓麦片+番茄汁+西瓜球

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看看今天所需的材料：

原料：

牛奶、麦片

汉堡胚、午餐肉、牛油果、鸡蛋、蒜味奶油奶酪、黄油

番茄汁

西瓜

厨具：

平底煎锅、勺子

西班牙原装进口 真维JUVER 100%番茄果汁 1L7.9元京东全球购去购买

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1、从冰箱里取出所有食材。注意这里未切开的西瓜是不用放入冰箱保存的，切开之后可以覆盖保鲜膜放冰箱。

2、先把汉堡胚切开。

3、再用牛奶冲个麦片，如果是需要煮的麦片，那就用热牛奶冲煮。可以冷泡的麦片的话，冰牛奶即可。

4、牛油果剥开去核切片。

5、午餐肉可以用梅林圆盒的，形状大小刚刚好。把午餐肉打开倒出切片。

6、午餐肉可以和蛋一起煎。如果煎锅够大的话，面包胚也可以内侧煎一下更好吃。

7、煎好的午餐肉放在面包胚底座上，然后涂一层奶油奶酪。

8、再铺一层牛油果。

9、再放一层午餐肉，再铺一层牛油果，再刷奶油奶酪，最后把煎蛋放上去（最好是溏心的），加上汉堡盖。

搞定！

10、简单的倒一杯100%番茄原汁。

11、西瓜打开，果肉挖球装盘。开吃开吃！

希望本文内容对大家有所帮助，还有周末两天，明天继续！