每月一百五怎么花？蛋白粉、肌酸、左旋肉碱，3罐粉只有3罐值得买

健身房里被问得最多的三罐粉，就是蛋白粉、肌酸和左旋肉碱。前两罐实打实有用，第三罐我建议把预算省下来。更扎心的是，很多人三罐粉的钱花下来，最贵的那一罐偏偏是最用不上的。

蛋白粉是「蛋白质吃不够时的方便食物」，肌酸是三样里唯一被放进强证据档的，左旋肉碱排在证据不足那一类。三罐我都自费买过，价格是写稿时的到手价。

力量训练才是肌酸的主场，蛋白粉只是补差额的配角

顺序：蛋白粉 → 肌酸 → 左旋肉碱

增肌的蛋白质推荐量是每天每公斤体重 1.6 到 2.2 克。70 公斤的人要 112 到 154 克，光靠鸡胸肉和鸡蛋吃够对不少人很难，蛋白粉就是补差额的；三餐已经吃够，再灌一勺也不会多长肌肉。

肌酸让肌肉里的磷酸肌酸储备更充足，大重量深蹲的最后一组能多撑几下。左旋肉碱想解决的问题，健康的你基本不存在。

蛋白粉：先分清是哪一类

都叫蛋白粉，执行标准差很远。运动营养食品的「补充蛋白质类」执行 GB 24154—2015，每 100 克蛋白不得低于 50 克，优质蛋白还要占一半以上。

最多的普通固体饮料执行 GB/T 29602，蛋白到 2.5 克/100 克就合规。所以市面上会有蛋白只有 5% 到 15%、剩下全是麦芽糊精和白砂糖的「糖粉」，买之前翻背面看一眼，每 100 克蛋白不到 50 克就放下。

一桶 5 磅的乳清值不值，要看背面蛋白质那一行

乳清蛋白分三种。浓缩乳清（WPC）最常见也最便宜，乳糖约 5 到 10 克/100 克；分离乳清（WPI）蛋白更高，乳糖压到 1 克/100 克以下；水解乳清吸收快一点，差价不小，普通人没必要。喝浓缩就胀气、跑厕所的，是乳糖不耐，换分离。

价格别比罐子大小，比每克蛋白的钱。5 磅（约 2270 克）桶装浓缩乳清到手 200 到 260 元，蛋白标 60 到 75 克/100 克，每克蛋白约 0.13 到 0.19 元。进口金标 5.47 磅到手 639 元，折合 116 元一磅，贵的是工艺和品牌，效果不会翻倍。

一勺 30 克带 20 到 25 克蛋白，一天一到两勺，训练后两小时内补上就行，不必掐那半小时。

看配料表和营养成分表，比看包装正面的字有用得多

肌酸：认准「一水肌酸」

盐酸肌酸、乙酯肌酸、缓冲肌酸，都说吸收率是普通肌酸的几倍。可绝大多数正向研究用的都是最普通的一水肌酸，那些新形式在头对头试验里没有优势，价格却贵好几倍。挑肌酸越简单越好：配料表只有「一水肌酸」，纯度 99% 以上，微粉化更好冲。

纯度不是矫情，生产过程可能残留双氰胺、二氢三嗪，小厂质控松就容易超标。预算允许就认 Creapure 原料或 Informed Sport 认证，国产大厂的高纯度粉剂也够用，300 克装三四十元。

肌酸只认一水肌酸，配料表越短越好

剂量要讲清。国际主流是每天 3 到 5 克、可以不冲击；国内按 GB 24154—2015，肌酸是速度力量类运动营养食品的必须添加成分，每日推荐量写 1 到 3 克。口径不同而已，想吃 5 克按标签加量就行；标签上还必须写「孕妇、哺乳期妇女、儿童及婴幼儿不适宜食用」。

感受不会当天就来。连吃四周左右才可能感觉多撑得住几下，体重可能先涨 0.5 到 2 公斤，那是肌肉细胞里的水。槽点也真实：头几天容易口渴、肚子胀，一天饮水起码两升。

价格上它最不费钱。国产 300 克装 39 元上下，按每天 5 克算，一天不到一块钱、一年两百多块；进口 300 克装 138 元左右，贵三倍多，效果不会翻三倍。

左旋肉碱：这一罐可以省

机制听着迷人：把长链脂肪酸搬进线粒体燃烧，没有搬运工脂肪就烧不掉。但健康成年人自己会合成，红肉、鱼和乳制品里也都有，饮食正常的人根本不缺这个搬运工。

澳大利亚体育学院的运动补剂框架里，左旋肉碱在 B 类——「有初步科学支持、值得继续研究」；肌酸和分离蛋白在 A 类，也就是证据较强的那一档。

效果数据也淡。多项研究汇总下来，健康人群补充后体重下降在零点几公斤这个量级，落到生活里基本感觉不到。它想发挥一点作用，还得同时满足体内确实不足、有足够长时间的有氧运动、热量也在控制这三个条件。

软胶囊、燃脂饮形态很多，但左旋肉碱本来就是身体自己会合成的东西

风险也不是零：恶心、腹泻、胃痉挛，明显的鱼腥味体味，和咖啡因一起大量吃更容易心悸头痛。真想买就挑配料表干净的，国内把它当营养强化剂管，运动饮料里的添加量有明确上限（每公斤 100 到 1000 毫克），产品建议量多在每天 1 到 2 克。

排进一天里

蛋白质先算总量，体重乘 1.6 到 2.2 克，减去三餐吃到的，差额交给蛋白粉，单次 20 到 40 克。肌酸每天 3 到 5 克，什么时间都行，跟含碳水的餐或训练后那杯蛋白粉一起冲，用四十度以下的水冲开。

训练后那杯冲开就行，不必掐着三十分钟的秒表

左旋肉碱那一格空着没关系，省下的钱买几块鸡胸、一盒鸡蛋，蛋白质和饱腹感都是现成的。

标签上就能看出来的坑

「补充蛋白质类」但每 100 克蛋白只有 20 克出头的，不符合国标。带「增肌粉」「健肌粉」的，多是蛋白加大量麦芽糊精，热量便宜、蛋白不便宜。没有中文标签和 SC 生产许可编号的，直接放弃。「吸收率提升十倍」「纳米级分子」这类话，听过就算。真正值得看的只有三行：配料表、营养成分表、执行标准。

一周练两次的人，先把饭和训练理顺，再谈补剂

预算怎么花

每月预算一百到一百五，我会这么排：肌酸先买，一年两百多块；蛋白粉买最便宜的桶装浓缩乳清，5 磅两百元出头；左旋肉碱跳过。喝浓缩就胀气，或者在控制热量想压低碳水的，升到分离乳清，多花 100 到 200 元值得。在减脂的人，优先级是热量缺口和蛋白质总量。

学生党或者刚开始练的人，先只买肌酸，蛋白粉等饮食真的吃不够了再上，这样试错成本最低。

如果一周练两次、每次一小时，三餐又有正常的肉蛋奶豆，这三样都可以先不买。补剂补的是饮食和训练到位之后的最后那一小块，顺序反了，花再多钱也补不出效果。

补剂想补的，其实就是这些没吃够的部分

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