这么练，你怎么可能还会有小肚子？

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看看自己是不是下面这种情况：

体重适中，说出来跟自己的身高也算匹配，冬天还好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的轮廓就会显露出来。

那你肯定特想问：

「为什么啊！我特么这么瘦为什么还要有小肚子！」

「有小肚子就罢了，为什么腰两边也多了这么多肉！」

那么，就来看看下面说的又是不是你：

1，不爱运动，即便运动也总是三天打鱼两天晒网；

2，爱饮料，夏天里几日不喝饮料就不行。到了晚上，本不想发胖，奈何朋友招呼去撸串，又得喝一肚子酒!>；

3，因为工作或者学习的缘故，一直是一个「久坐族」。

如果你有上述情况，而且确实不胖，还有个小肚子，那么跟我一起，探讨一下怎么消灭它们吧！

首先，我们得明确一点，正常的腹部应该是什么样的？

可能有的人会说，「当然是八块腹肌了」

这话对，也不对，因为八块腹肌的状态实际上这很难达到，平时我们看到的分明的八块腹肌，一般也都需要在拍摄之前，进行一段时间的练习，使之充血，然后再打油，才能出现那样好的效果。即便是有腹肌的人，在放松的状态下也不会有那样性感的状态。因此大家也不必过于担忧，一方面要相信自己的减肥意志，另一方面也要对自己的腹部有些信心。

想要减肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么样的不良生活习惯造成。

应酬太多养成的肚？

吃完饭之后便习惯坐下造成的脂肪积累？

还是平时糖摄入过多，消化不了？

缺乏运动？

这需要你自己总结，在得出一个一般性结论之后，请一定克服这个坏习惯，及时止损，不让小肚子继续长大 。

训练篇

第二步则是开始锻炼。

在这里有两个原则需要大家注意。

一，你不能定向消灭小肚腩，即局部减肥小肚子是不可能的；

二，即便你现在小肚子一把抓，但你也许依然是有腹肌的人，看下图，腹肌永远都会被脂肪覆盖。

明白了这两点，我们就有了减小肚子的指导方针：

一，全身性减肥，才能对减掉小肚子有效果；

二，单纯锻炼腹肌，可以让腹肌得到训练，但对小肚子的消灭于事无补。

在全身性的锻炼中，我们一般依靠有氧训练。如果有条件，去健身房去尝试器械等全身性训练，甚至是crossfit，这些是你减肥塑形最快的路，但同样也是需要付出相当金钱代价的一条路。

如果你选择去健身房，自然会有人给你提供非常详尽的指导，我就不多说了。而如果你没有大块的时间去健身房，我倒是建议你在家、办公室可以做一些自重训练（bodyweight training）。

这其中我最推崇的则是HIIT，我们都知道，有氧运动是肯定也会消耗肌肉的，这对于很瘦的人来说很致命，但基于我们得出的第一条定理，我们又不可能毫无损失地达成目标。这时候就需要我们仔细选取锻炼的项目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧运动，这也是我推荐的理由之一。关于Hiit的文章实在太多了，我也不多介绍，有兴趣可以公众号后台回复【Hiit】参考教程。

食物篇

HIIT可以解决我们的第一层困扰，即去脂肪。第二步则需要我们「固肌肉」。饮食是非常重要的，今天我们不玩虚的，给出三个最实际的饮食建议：

001 多吃点纤维素

适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：

● 阻碍碳水化合物消化吸收；

● 减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。

002 循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用此秘诀可以防止此弊端：

● 在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

● 在这三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式：在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克，三天后增加到390克。

003 合理分配碳水化合物摄取量

的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。 这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。 这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

动作篇

剩下的工作则是在配合饮食的同时，开始做一些使肌肉显现的运动，在这里我也有几个建议。

对于腹部的训练，希望大家能够每天或隔天都能完成一些对于腹部的练习，练习的方式可以多样化，但是必须能够全方位锻炼腹部，包括上腹部，下腹部，以及左右侧。

每个动作做15—30次。依据个人能力，随着核心的强劲，次数在这个范围内递增。

动作做完后，再循环两次到三次，即你要完成的动作（4~6个），每组15—30次，共做三到四组。

那，都有哪些动作可以做？

上腹部：卷腹，直板（如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒挂，但开始先直板吧），空中自行车，俄罗斯转体等等。

下腹部：下肢抬起

左右侧：在罗马椅上做侧起

大家也可以从下方这35个腹肌训练动作中选取练习！希望这些对大家有用！可以在夏天自豪地亮出腹肌！

▲ 图片来自网络

小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：

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