健身，做更好的自己，篇四：饮食

如果你训练频率很高，还是没有效果，就要考虑饮食问题了。

介绍饮食之前，先来三个直击灵魂的拷问 ：

你准备好放弃宵夜了吗？

你准备好放弃肥宅快乐水和奶茶了吗？

你准备好放弃甜品了吗？

先练学习一点原理，我们不仅要知道怎样饮食，也要知道为什么要这样做，要尊重科学，不要玄学。

先介绍下市面上常见的几个食物热量单位

1大卡=1千卡(KCAL)=4.18千焦（KJ）=4180焦耳（J）

运动中计算热量的单位一般用大卡，比如半小时慢跑消耗300大卡热量，在跑步机上会有显示。

我国的食品包装袋一般用千焦作为热量单位，比如某巧克力100克热量2301千焦，换算成大卡是2301/4.18=550大卡，这些热量如果全部吸收的话，需要约50分钟慢跑才能消耗掉。

饮食中三大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂类

蛋白质

由氨基酸构成，已知食物中有30种氨基酸，其中8种必须氨基酸必须由外界摄入。主要作用是构成修复组织，调节生理功能，供给能量。根据营养价值（生物价），即必须氨基酸的含量和比例，由高到低分为完全蛋白质（肉蛋奶），半完全蛋白质（小麦麦胶蛋白），不完全蛋白质（胶原蛋白），插一句很多女生很喜欢补充的胶原蛋白，内服分解成氨基酸，外敷无法吸收，还不如吃个蛋 。中国营养学会的推荐摄入量是成人1.16g/kg，占一天膳食中的总热量的11-14%，儿童满足生长发育需要，比例高于成人.

碳水化合物

碳水化合物又称糖类，因为现在很多减肥人士闻糖色变了，于是改成碳水化合物了，是最重要的能量来源。主要作用是供给和储存能量（运动强度在中等、高等情况下，是主要的功能物质，在低强度下脂肪是主要功能物质），构成细胞的组成成分，节约蛋白质供能。常见的碳水化合物：乳糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉。另一种特殊的多糖类是膳食纤维，不会被人体吸收，主要促进肠道蠕动，有助于消化，一般讲的碳水化合物不包括膳食纤维。碳水化合物的推荐摄入量是一天总能量的55-65%。

前一段时间张文宏医生提到过，早餐不要只喝粥，主要是指中国人早餐摄入太单一了，喝粥、吃面，配点油条、咸菜，摄入的主要是碳水化合物，蛋白质的摄入几乎没有，人体免疫蛋白的合成需要蛋白质的摄入。

脂类

包括脂肪和类脂，脂肪是甘油和脂肪酸组成的甘油酯，类脂包括磷脂和固醇类。脂肪酸分为饱和脂肪酸（比如各种固态的动物油）和不饱和脂肪酸（比如植物油）。主要作用是储能和供能，组织细胞的组成成分，保护脏器维持体温，促进脂溶性维生素的吸收。基于以上的作用，饮食中完全杜绝脂肪摄入，会引起身体机能问题，因此不能采用零脂饮食法。脂肪的推荐摄入量是一天总能量的20-30%。

蛋白质、碳水化合物、脂类的单位热量

蛋白质的热量是4大卡每克，碳水化合物的热量是4大卡每克，脂肪的热量是9大卡每克，酒精的热量是7大卡每克。运用下上述数据，结合上面食品包装袋图片可以通过计算三大营养素含量粗略推算出总热量：蛋白质6.7*4+碳水化合物55.7*4+34.7*9=561卡。

说了这么多，可能各位看官要看困了，坚持一下，马上到干货了 。

减脂饮食的总体原则摄入总能量小于消耗总能量

摄入的总能量主要是食物摄入。

总能量消耗分为基础代谢（占比60-75%）、体力活动（占比15-30%）、食物生热效应（占比10%）、生长发育（青少年时期）。基础代谢就是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，就是你一动不动躺着也能消耗掉的能量，之所以强调瘦身的人也要增加肌肉含量，不仅是能增加线条，还因为通过提高肌肉含量能提高基础代谢，增加每日的消耗，比如一个运动爱好者的基础代谢是1800大卡，一个不爱运动的基础代谢是1300大卡，两个人都不动，运动爱好者要比后者多消耗500大卡热量，相当于慢跑50分钟。

摄入总能量小于消耗总能量，不管采用哪种饮食法减脂都要遵循这一原则。

普通饮食法

从健康考虑，我们只要按膳食宝塔的分配就可以了，第一层是谷物，第二层是蔬菜水果，第三层是肉类，第四层是奶、大豆坚果。少油少盐少油炸控糖。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g。

不建议饮用任何剂量的酒类，从营养学的角度看，酒中没有任何营养元素。有许多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危险因素。喝酒的常会用喝葡萄酒能软化血管辩解，请看中国网信办的辟谣。

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如果能从原来重油重盐饮食转变过来，就能减掉不少脂肪。

脂肪的生成

饭后血糖上升后，胰岛素升高，胰岛素最主要的功能是饭后促进所有的储能部位尽可能地储存能量，负责把血液中的脂肪送到脂肪细胞中，这样做的后果是脂肪充盈了，视觉上看赘肉变多了。同时胰岛素会抑制一种分解脂肪的酶，较高水平的胰岛素会大大阻碍脂肪从储存位置的释放。

这里变胖有两个条件，一个是胰岛素升高，第二个是血液中有游离的脂肪。可以推断不摄入碳水化合物或者脂肪的情况下，都不能增加脂肪含量，证明这个是不是可信要通过实验，参考BBC纪录片《油糖陷阱》。

高糖VS高脂肪_纪录片_bilibili_哔哩哔哩BBC纪录片《油糖陷阱》本片通过真人测试发现：单独吃糖或脂肪，短期内都可减轻体重；造成肥胖问题的根源是“糖油混合物”；不摄取糖分反而易得糖尿病www.bilibili.com去看看

可以看到脂肪加碳水化合物的完美组合对人们的致命诱惑，会让你的能量控制系统失去控制，超量摄入。

实验中，不吃碳水化合物或者脂肪都能减体脂，这就引申出了低碳饮食法和低脂高碳饮食法。

低碳饮食法

低碳饮食法又称阿特金斯饮食法、生酮饮食法，是由美国医生阿特金斯发扬光大的，通过尽可能减少碳水化合物的摄入来将胰岛素控制在尽可能低的水平。每天只摄入100-150克碳水化合物，理想的阿特金斯饮食法是每天摄入20碳水化合物，这是一个什么概念，一碗100g左右的米饭，碳水化合物是25g，一天不算其它碳水的话就是只能吃一碗的量，事实上采用这种饮食法的人通常是不吃主食的，因为菜中有些食物已经有碳水了，再加上主食碳水就超量了。低碳饮食法要求实行者优先选择高蛋白的食物，如鱼、蛋、低糖乳制品、坚果、肉类，而水果、面包、谷物类和土豆等几乎剔除。碳水化合物减少，脂肪供应能量，生酮作用产生，脂肪被代谢成了酮体作为能量供体。

副作用

第一，实行低碳饮食法，会影响实行者的精神状态和情绪，特别是在最初阶段，日常工作需要高度集中注意力的人要谨慎考虑极端的低碳饮食法，比如阿特金斯饮食法，第二，极端低碳饮食法的安全性不明确，目前来看短期内是安全的。

低脂高碳饮食法

低脂高碳饮食法的显著特征是要求碳水化合物比例要搞，通常来说是要超过能量摄入的50%，脂肪含量低于30%，低脂高碳饮食法比较容易坚持，但是效果上不太明显。

两种饮食法的比较

从《营养健身全书》提供的数据来看，减重方面，低碳饮食法优于低脂高碳饮食法，反弹也较少，实验中也发现设定条件越严苛，越容易放弃，在实践中，还是要找到最适合自己的饮食法，在学习别人饮食法时，不断完善总结，才更容易坚持下去。

还有很多饮食法，不一一写了。

不推荐断食法

经常听到某某通过不吃晚饭减了几斤重量，这种方法短期内见效最快，但是随着而来的是基础代谢也会降低、消化系统生物钟的紊乱，减肥平台期提早到来，反弹也会比较明显。

另外一些细节

饱腹感

能量摄入不足会比较容易饿，我们要寻找体积大而能量小的东西，如蔬菜、沙拉、水果；容易产生饱腹感的食物蛋白质，100克鸡胸肉，热量118.00大卡、碳水化合物0.60克、脂肪1.90克、蛋白质24.60克，典型的高蛋白食物，增肌减脂的最爱，拍激战的彭于晏刷体脂每天吃的是鸡胸肉加水打成汁，流质的蛋白质可以延长饱腹感，但是很难吃。对我来说脱脂牛奶就很容易饱，晚上饿的话可以喝点。

适量控制

每天精确控制能量，很多人不喜欢这样，事实上也很难做到，可以尝试先逐步减少零食，特别是甜品、奶茶、可乐、薯片；效果要更好的话，把饭量减少一半进一步控制碳水，多出的容量换成水煮蔬菜、高蛋白食物。

控制饮食还要搭配运动

难道在家里躺着刷剧不香吗，看下图节食饮食法（控制总热量摄入在较低水平）实验中，在无论哪种节食饮食法下运动的比不运动体重降的多，在节食期后的恢复正常饮食期后，反弹也比不运动组来的少。