腰突，没有手术，做对四件事，保守成功！

先说我的情况，核磁报告：腰4-5椎间盘膨出，腰5-骶1中央型突出。没有做手术，靠循序渐进和全方位的保守改善，成功实现腰不疼、腿不麻。

过程中，也踩过不少坑，今天把我保守成功的心得和教训，整理出来，供突友们参考。

一、急性期。科学静养，稳住疼痛。

急性期，我以“控痛+保护神经”为目标。

主要方法就是静养，然后配合使用医院开具的抗炎镇痛、神经营养药物和外用贴剂。

这里提醒一句：很多宣称能根治腰突的民间膏药，都是骗局，外用产品只适合舒缓不适感，并不能让突出回纳。

卧床休养也不是一直僵躺，需要注意几点：

1. 我换掉软床垫，改成了硬床板搭配厚褥子。

2. 用枕头调整姿态：侧卧夹在双膝之间，仰卧垫在膝下，能减轻腰椎压力。

3. 痛感缓和后，就少量做勾脚尖、直腿抬高，避免长期不动造成肌肉萎缩。

4. 急性期最折磨人的是起床：一定要侧身用手臂支撑发力，不要直接仰卧猛坐起来。

大概10天左右，我基本度过。

第二：改掉伤腰习惯，做好日常防护。

急性期后，第一件事就是重塑用腰习惯，

防止腰椎压力变大，刺激椎间盘。这个是恢复的基础。否则一边改善一边受损，很难好转。

1. 坐姿上：

避开软沙发、不久坐、定时起身活动；

上身微微后仰或自然挺直，腰部靠紧椅子，不低头弓腰，不翘二郎腿；

2. 睡姿上：

仰卧或侧卧为主，不趴着、蜷缩着睡。

仰睡时，在膝盖下垫枕头；

3. 腰部发力：

不直接弯腰用力，穿鞋、地上捡拾物品时，屈膝下蹲；

打喷嚏时，双手扶墙或躺着打

4. 日常生活：

重物尽量双手均分负重，少单手拎东西；

洗漱、家务保持上身挺直；

详细用腰姿势，可以进主页，参考的专门分享。

第二件事，是要注意腰部保暖。

1. 秋冬变天加强衣物，

2. 夏天空调房护住腰腹、少冲冷水、不喝冷饮，

3. 日常用盐袋热敷，放松腰背。

   ---

第三：循序渐进、多管齐下进行锻炼

腰背肌训练是保守改善的关键，更是恢复后不复发的关键，但千万不要盲目跟风网红动作。锻炼，要循序渐进、多管齐下的进行。

1.循序渐进。

前期，腰肌能力弱，此时要以温和的、腰部核心肌肉能力锻炼为主。

锻炼一定时间后，有了一定的腰背肌基础，此时，需要增加腰椎稳定性锻炼动作，以重构腰椎稳定生态。

我的经验：

• 前期以倒走、仰泳、直腿向上、臀桥（基础版）、麦肯基疗法（前三式）为主；

• 后期增加了蛙泳，以及死虫式、鸟狗式等高阶动作。

2.全方位锻炼。

一方面要“避免白天劳累，晚上集中补救”的方式，另一方面，也要强化腰背肌及全身协调性锻炼。

• 勾脚尖、原地倒走、站立小燕飞、踮脚尖等碎片化动作，坐着、站着空闲时间随时做。

• 每天30分钟作用的有氧运动。包括：倒走、仰泳、蛙泳等；

• 每天20-30分钟的针对性锻炼。包括：死虫式、鸟狗式、臀桥、麦肯基疗法等。

3.锻炼要个性化进行。

每个人突出类型、耐受程度都不一样，适合别人的动作未必适合自己。

核心原则：适合自己、量力而行、长期坚持。

跟着自身状态调整训练时长，以身体无酸痛为底线，慢慢建立腰背的支撑力量。

第四：全方位理疗，激发腰椎活力，提高恢复效率。

休养、锻炼搭配理疗，是我康复路上很受用的组合。我将它们称之为“腰突三法宝”。

初期

我在康复科和理疗科做过针灸、中频理疗、烤过红外灯，效果感受差别有点儿大，两点要注意：

• 针灸一定要找经验丰富的医师。

• 不能折腾过久，否则理疗的那点改善，可能被折腾抵消。

后来：

入手了具有“热敷、中频电疗和牵引拉伸”三重作用的、家用腰椎按摩仪，居家理疗。相当于同时做三个理疗项目，效果叠加。

非专业人士，注意两个重点：

1.选中频脉冲，频率在2000-6000hz之间的。

• 频率太低，渗透性不够，低频只能作用于肌肤表层；

• 频率太高，易刺激腰部神经，需要专业操作。

• 我选的5000Hz。

2.选全腰椎覆盖型。

• 人体有五节腰椎，非全腰椎覆盖型，容易覆盖不到问题腰椎位置。

• 理疗需注意：做完理疗腰部出汗不要立刻洗澡，及时擦干做好保暖；

最后想说

腰突保守是慢功夫，不是几天就能痊愈的。

急性期稳住、日常护好腰椎、慢慢强化核心肌肉、全方位理疗辅助，循序渐进的进行，别轻信偏方，也不要急于求成。

希望所有突友都能少受罪，早日找回舒服的状态！