食物GI值是什么?为什么它比计算卡路里更重要?我们应该怎么吃?
最近,大家的老公王力宏又上了热搜,就是这张帅气的肌肉照!
性感的六块腹肌,又收获了无数帅哥美女的哈喇子。回头看看自己肚子上的肉肉,内心一定是绝望的!
虽然很多人也知道减肥三分练,七分吃,但每次肚子都特别诚实,吃完没多久就饿了,然后...就默默吃多了!
经过昨天的科普,大家已经分清什么是真饿,什么是假饿!如果是假饿,出门左转,参照昨天的解决方法!如果是真饿,那应该怎么办呢?
今天给大家介绍一位新伙伴,以后看到食物时,不要只想着卡路里啦!它就是——GI!
到底什么是GI?
GI,又称血糖生成指数,或升糖指数,简单说,就是衡量食物吃进身体后,造成血糖上升速度的快慢,主要表示食物对血糖的影响。
GI,最早由Jenkins 和同事提出,主要帮助糖尿病患者在选择富含淀粉类食物时,确保血糖指数维持在合理范围内,达到控制血糖的目的。血糖生成指数是以50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反应水平的比值。
根据GI 值的高低,食物可分为不同等级。
GI > 70 ,为高GI 食物,
55< GI ≤ 70, 为中GI 食物,
GI ≤ 55 ,为低GI 食物。
高GI的食物更容易转化成葡萄糖,进入血液,引起高血糖,胰岛素快速升高,导致血糖急剧下降,血糖变化剧烈。相反,低GI 食物的转化速度较慢,对血糖影响小,更有利于控制血糖。
为什么要吃低GI食物?
稳定血糖
与高GI 食物相比,摄入低GI 食物后,血糖升高更缓慢,刺激释放胰岛素也较少。低GI 食物在胃肠停留时间更长,消化吸收更慢, 从而可避免餐后血糖快速上升,长期低GI 饮食能够降低血糖水平,是预防和控制糖尿病的重要措施。
预防心血管疾病
大量研究表明,GI值与心血管疾病之间存在一定关联。低GI 饮食可能有助于维持高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)水平,对减少心血管疾病有积极作用[1]。一项针对13051 名美国人,随访17 年的研究中发现,饮食GI 值每增大5 个单位,患有心血管疾病的人数就增大1.16 倍[2]。
有助减肥
这也是多数减肥党们追求低GI食物的原因。食用低GI 食物,血糖和胰岛素水平变化更平缓,饱腹感更持久,促使身体燃烧更多脂肪。而高GI 食物,则会抑制脂肪分解,增强饥饿感,导致再次进食,长期就会造成营养过剩,发生肥胖。
图片来源:unsplash.com
波士顿儿童医院曾有研究,将超重男孩分成两组,两组儿童饮食中整体热量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和纤维素相等,差别仅是食物的GI 不同。12 周后, 进食低GI 食物儿童,体重平均减轻了9 kg, 比进食高GI 食物的儿童,平均多减2 kg[3]。
如何判断食物GI高低?
膳食纤维含量
食物中的膳食纤维,能有效延缓葡萄糖的消化和吸收的速度。因此食物中纤维含量高的,GI往往较低,如蔬菜、麦片等的GI都较低。
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蛋白质和脂肪
食品中蛋白质能刺激体内分泌胰岛素,能快速清除血液中的葡萄糖,降低血糖应答水平,因此富含蛋白质的食物GI较低。脂肪主要通过降低淀粉凝胶化,延缓食物在胃肠的排空速度,阻碍淀粉酶与淀粉的结合,并对淀粉酶有抑制作用,影响血糖反应。
物理状态
食品的稀稠、颗粒大小、紧实状态都影响产品的GI 值。坚硬的食物,如坚果,阻碍了消化酶渗透到淀粉颗粒中,从而降低了淀粉的分解速率。
生熟程度
米饭、面条的软硬度、甚至水果的熟透程度都会影响Gl值。米饭面条煮得越熟,水果越熟透,GI值越高。
加工程度
加工程度越深,GI值往往会越高。如未打磨的原粒燕麦GI低,但经加工切成薄片的即食麦片,更容易消化和吸收,所以Gl会升高。另外,不同加工方式对食品结构影响不同,也会导致不同的淀粉消化率,进而影响食品的GI值。比如,煎炸土豆升血糖速度比较慢,但更容易长胖!蒸煮炖土豆升血糖速度比较快。
只吃低GI就能减肥?
既然GI那么万能,是不是只要认准低GI食物,就能帮助减肥呢?NO!NO!NO!注意,低GI不等于低热量!
比如上述影响因素中就有提到,富含蛋白质或脂肪的食物消化时间长,GI值就比较低,比如腊肠、培根,这些高热量食物,GI值就不高。但是,如果你想啃着腊肠培根减肥的话,最后就....
另外,GI值并没有反应食物数量的影响,比如很多低GI的水果,如果短时间大量食用的话,同样会引起血糖上升,对体重也不友好!
健身减肥党,怎样吃才健康?
听完了今天的GI小科普,最后再给大家敲敲黑板,总结一下!
◆ 多补充膳食纤维。大部分蔬菜、含糖量低的水果都属于低GI食物,除了能增加饱足感,也能避免吃下过多的淀粉类食物。
◆ 减少精致食物。未加工的食物,通常GI值也越低,平时主食可以多选择糙米杂米取代白米饭、全麦面包取代白面包。
◆ 避免过度烹饪。避免烹调时间过长、食物过于软烂,能延缓食物消化的速度,如白米饭会比白粥的GI更低。
◆ 均衡饮食,不要单以GI论英雄。这也是最重要的一条。只要热量在合理范围内,
避免油炸、高糖高盐的食物,整体应以均衡饮食为主。GI值只是食物的一项衡量指标,和卡路里一样,不要单单因为某食物GI高,就将它拒之门外,更要兼顾其他营养价值。如香蕉并不属于低GI食物,但它的纤维含量、营养丰富,只要不过量食用,对健康还是很有帮助。
参考文献:
[1] Jenkins D,Kendall C,Axelsen M,et al. Viscous and nonviscous fibres,nonabsorbable and low glycaemic index carbohydrates,blood lipids and coronary heart disease[J]. Current Opinion in Lipidology, 2000, 11(1): 49-56.
[2] HardyD S,Hoelscher D M,Aragaki C,et al. Association of glycemic index and glycemic load with risk of incident coronaryheart disease among Whites and African Americans with and without type 2 diabetes: The atherosclerosis risk in communities study[J]. Annals of Epidemiology,2010,20(8):610-616.
[3] 顾景范, 杜寿玢, 查良锭, 等. 现代临床营养学〔M〕. 北京: 科学技术出版社, 2003: 74- 76
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