这些信手拈来的居家锻炼动作-不用任何额外的器械

创作立场声明：分享居家运动动作

哈喽，大家好。受春节和疫情的双影响，有些小伙伴去不了健身房。

所以今天就想和大家分享一下居家健身的方式方法。

我地处的位置是在武汉，在去年这个时候，武汉封城，然后我就在家锻炼了有2-3个月的时间。

因为我之前一直是在健身房健身锻炼的那种，练自重健身的比较少，但我居家健身还是习惯用健身房那一套

胸、背、肩、腿、手臂（肱二头肌和肱三头肌）

本期就简单和大家分享一下我是如何锻炼的

每个部位就用1到2个动作给大家演示一下

首先在家健身，和平常健身一样上衣、裤子、鞋子都准备好，你还可以放一些音乐来调节运动气氛。

我的健身 篇七：健身力量增肌有氧减脂运动歌单1

（准备工作做好，才有健身的感觉和氛围，同时对在训练的过程中有实质性的帮助，如果你在家训练穿个睡衣、搞个拖鞋，我相信训练效果一定好不到哪里去）

水也要准备一份，有些健身新人健身过程中很少喝水，这不好，健身过程中还是要补水，而且不要等到口渴的时候补水，补水每次少量，采取多次的方式进行。

然后你可以做一些简单的热身动作，毕竟是在冬天，热身更加重要。简单活动个几分钟，再开始。

首先是练胸

徒手练胸就一定离不开俯卧撑了

俯卧撑这个动作有很多，就先从常见的俯卧撑开始演示。

如果你觉得太简单或者太做多了想换个花样可以试下这2种。

这是增高的俯卧撑，这本来有专门的辅助工具，但其实用书就可以替代，达到一定增加俯卧撑行程的效果。

钻石俯卧撑，两个手贴在一起做。

以及你还可以把脚垫起来做俯卧撑，你发力的感受也会有所不同。

如果你还要增加难度，可以考虑击掌和腾空的俯卧撑。

还有像单手俯卧撑之类的，有些我也做不了就演示不了了。

背部训练

背部是分厚度和宽度的训练。

找一个杆子握住，屈膝，臀部向后推，下背部要打直，然后把这个杆子沿着小腿往肚脐那里拉。（这里你要想着背部的发力，尤其是新手，像这种几乎没有重量的情况下，更难感受到肌肉的发力，没关系，坚持做，1是你肌肉太少，2是你没做过，你不会这个肌肉发力的感觉，这个通过你训练可以累积，你会找到感觉的）

高位下拉

这个动作就是简化版的“引体向上”，在健身房如果你做不了引体向上，可以用这个先锻炼，然后再去做引体向上。

我这里用的是一个“数据线”来做动作，向下拉的过程中手肘要贴近背部，会有一种挤压感。

肩部的训练

就带一个倒立撑好了，如果不会倒立，自己可以靠墙多尝试几次，慢慢就可以找到感觉。（前提是你手臂还是需要有一定力量，做一些运动之前，要对自己的身体有一个评估，有些动作谨慎模仿。）

腿部训练

深蹲一定是腿部训练绕不开的，同时居家训练，我个人认为做好做的就是俯卧撑和徒手深蹲

如果你觉得徒手深蹲太简单了，可以试一下，单腿深蹲。如果你可以蹲下去（力量够），但是稳定性不够的话，可以用一个手扶一个凳子坐。

箭步蹲也是很好的腿部训练方法，除了大腿前侧（股四头肌），这个动作臀部的发力感也会很明显。（图中我做的事原地箭步蹲，如果空间比较大，可以2腿交替行走的，感觉会更好）

（与箭步蹲类似的，蛙跳也是很好的臀/腿训练方法，就是对空间有要求）

同时如果原地跳着做箭步蹲，刺激会更强，我个人感觉更加偏向爆发力训练一点。

手臂训练

这个就分三头肌和二头肌了

先从大家最熟悉的二头弯举开始，同样是拿一个杆子就可以练，主要是要找“肌肉的募集感”（也叫肌肉发力，你在做这个动作的时候，你可以同时用脑袋想着这块肌肉，这样有一定程度帮助你去寻找发力）

这个动作主要就是注意大臂一定要贴着身体，手肘那里固定住，做的过程中不要前后移动。

三头肌训练

这是用2个凳子模拟的“臂屈伸”，这个动作既可以练到胸肌也可以练到你手臂三头肌，就看你想练哪里了。

这个反手靠凳子的这个就纯粹是三头肌了，做的时候注意背部要打直，身体和凳子平行着上下。

好了，以上就是居家健身的一些动作，我挑了一些给大家做演示

居家自重健身和健身房健身都是练，只不过负重从杠铃片变成你自身的体重了

每一个动作你都可以做到5组左右，一组做到你能做的比较多的次数（这个你训练之前就应该对你身体要有一个评估/测试，这种居家的徒手训练对我来说强度是比较低的，所以我一般要做20个以上才会有一点感觉）

在锻炼的时间上，我一般是保持在40-60分钟，会略短于在健身房的锻炼时间，因为有得选的话，我还是喜欢健身房一点，自重锻炼有点枯燥。

不过这种居家锻炼还是有好处的，至少我坚持居家锻炼，再去健身房的时候，没有发现很明显的力量下降的情况。

好啦，以上就是本期节目的全部内容，居家锻炼的第一步就是要行动起来，所以有锻炼的想法，就赶紧行动吧。