肩膀宽才有安全感，羽状肌如何刺激？9个哑铃动作练出迷人三角肌

一、前言

#爱健身#的这个栏目楼主其实一直都有在写，只不过之前写的是关于减脂餐的文章，现在逐步写一些关于局部锻炼的方法。第一篇写的锻炼方法是徒手蹲的训练，主要还是以无器械为主。第二篇为腹肌训练也是无器械训练，当然练腹肌的动作有很多，也并不是只要练就会出腹肌，还是要以减体脂为主。不过多学会一些方法和动作还是很不错的，这两篇文章没看过的小伙伴，可以直接戳卡片。

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今天我们来讲讲关于肩膀的训练，即三角肌的训练。这个训练会需要用到哑铃，当然如果家里没有哑铃的话也可以用两个相当重量灌满水的水瓶代替，至于为什么可以看下之后的内容，而看过的小伙伴也可参考下自己的训练条件。

二、为什么要练三角肌？

三角肌可以说是男人的衣架，不仅穿衣好看有型，脱衣也很迷人。不得不说一个人拥有宽肩膀可以给其他人视觉上的感觉，这个人很强壮，这个人好像很“可靠”。如果关注你的是女性的话···楼主就不多说了哈。当然也不是每个人天生就有宽肩这种优势的，很多人的肩比较窄，像楼主的上肢就是一个很“不协调”的存在，圆肩、胸缝宽等等。不过如果一人从窄肩练到宽肩是一种什么样的视觉体验呢？看下面的图就能感受出来。肩膀窄就会显得很瘦弱，而肩膀一宽，整个人的气质就不一样了。

三、肩部肌肉有哪些？

肩部的肌肉一般分为两大块，一块是我们总说的三角肌，而另一大块则是肩膀上面的斜方肌。我们主要训练的则是三角肌，而斜方肌并不用太多的针对性训练，如果练的太大就有一些臃肿的感觉，或像是驼背的感觉。并非健美追求者，我们只要饱满就可以了。

而三角肌的话主要分为三块肌肉，即三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束，而如果把三角肌的中束练饱满的话，就会显得这个人上身很“宽”，显得很壮。

四、练肩的注意事项

1、了解锻炼三角肌时肢体的训练轨迹

从上文中我们知道了三角肌的主要三块肌肉，而锻炼每块肌肉的动作也各不相同。在还没有进行训练之前，我们先搞清楚关于三角肌中锻炼三块肌肉的运动轨迹，在这里我们要把注意力放到手肘上。

三角肌前束：手肘往双手的方向移动，一般的训练是向上推举

三角肌中束：手肘将会向外抬起来，一般的训练是双臂侧平举

三角肌后束：双手往手肘方向移动，一般的训练是坐姿附身提拉

2、肩部用什么重量和组数练才有效？

三角肌两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。但是羽状肌耐力较差爆发力强，可以用小重量高频次的训练方法。当然，最好通过递减的方式进行肩部训练，即从可以做的大重量-小重量逐一消耗肌肉纤维力量，直至耗尽。

而这里讲解一个小知识，很多人在健身房一定会听过这样一组对话，今天用了8RM做的，用6RM做的。RM的全拼为Repetition Maximum，是一种较为抽象的计量单位，简单的理解为某个特定重量下“可重复做的最大数量”。打个比方，如果一个人能够扛起100公斤的杠铃连续做深蹲6次，那么这个人在100公斤下的深蹲RM就是6。同理这个人能够扛起80公斤的杠铃连续做深蹲10次，那么这个人在80公斤下深蹲RM就是10。而一般锻炼中的不同RM值的对应训练可以参下面的文字。

• 1～4RM主要增长绝对肌力和体力。

• 6～12RM主要壮大肌肉。

• 15～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

• 30RM以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法。

而在前文也说过，羽状肌的耐力较差但爆发力强，但前提是要先用大重量榨干下肌肉，刺激的话可以用小重量消耗，先采取4-6RM爆发训练做1-2组（不用做太多），然后再用8-12RM训练逐步刺激肩部。例如3x8RM、3x10RM、3X12RM这样依次榨干。

3、关于三角肌的训练误区

1⃣️肩部肌肉疲惫之后，用斜方肌和腰部屈髋发力做动作

很多人练肩往往做到最后的时候，肩部已经无力需要靠借力发力，这样会导致斜方肌发力过多，而就意味着一直这样练也会导致斜方肌慢慢变大，建议用多重量刺激。如果无力了，直接降阶重量。

2⃣️侧平举的动作时，过分注意哑铃的高度，而忽视三角肌中束肌肉的发力

侧平举的动作做得多，而导致提不起哑铃，而这时很多人会尽量的让哑铃往高处抬，而忽视手肘的方向。这样做的话三角肌中束的肌肉无发力，多做也是徒劳。

3⃣️只练前束和中束，忽略后束的肌肉

有句话这么形容肩部肌肉。对于三角肌的训练，一般都是前中大如山，后束薄如纸。像推举、前举、侧平举的肩部动作都是刺激前束和中束多些，也是我们总做的动作，而一般推的动作都会刺激到前束肌肉。虽然后束的肌肉虽然不是很大，但也需要锻炼，3-5组即可。

4⃣️一个重量练到底

这个我就不多说了，前面也已经说了很多了，大重量爆发榨干力量，小重量逐步刺激。

5⃣️忽视练前拉伸，练后放松。

很多人肩部肌肉会有受限的问题，即抬手肘的时候抬不高，或者胸部肌肉太紧导致肩部往中间并拢。在锻炼前一定要做肩部拉伸动作，让肩部的关节充分热身，肌肉拉伸开。可以安全、完整的进行肩部训练。

五、9个肩部训练动作

介于自己在家训练的话，可能没有杠铃的器械，所以前1-2可以做以学习参考，或者换成哑铃借力推也可以，而前1-2的动作也是为了进行爆发力训练，彻底压榨肩部的肌肉力量。而对于优先练习的顺序，楼主建议后-中-前这样，毕竟练后束需要小重量多组数的训练，如果在爆发训练之后就进行前、中的训练，你的糖原消耗完之后可能就没有力气做后束的训练了。

1⃣️实力推肩

训练肩前、中束，脚站位与髋同宽，核心收紧挺胸抬头，后背部收紧，运动轨迹杠铃从下额骨向上头顶后上方。

2⃣️借力推肩

训练肩前、中束，脚站位与髋同宽，核心收紧挺胸抬头，后背部收紧。屈髋浅蹲，上肢脊柱竖直，大腿蹬地展髋 爆发，运动轨迹杠铃从下额骨向上头顶后上方。

3⃣️坐姿附身提拉

训练肩后束，双脚并拢踩实地面，附身实核心收紧，手臂向两侧打开，肘关节向上提拉。

4⃣️坐姿附身外展

训练肩后束，双脚并拢踩实地面，附身实核心收紧，手臂向两侧打开，拳眼向对。肘关节固定住，肘关节可以微微向后。

5⃣️坐姿附身展翅

训练肩后束，双脚并拢踩实地面，附身实核心收紧，手臂向两侧打开，掌眼向对。肘关节固定住，肘关节可以微微向后。

6⃣️坐姿推肩

训练肩中束，双脚踩稳地面，核心收紧胸腔上挺，肩胛骨靠近脊柱。

7⃣️站姿360º

训练肩前、中束，初始位置哑铃在身体前侧掌心向前，画一个圆形，控制离心下放。

8⃣️站姿上举

训练肩前束上胸沿，重心偏一侧，掌心向前，肘关节稳定，运动轨迹哑铃向身体对侧上举。

9⃣️站姿前平举

训练肩前束，核心收紧胸腔上挺，肩膀下沉，肩胛骨靠紧脊柱，掌心向下，手臂上抬到面目位置，注意离心下放。

最后感谢CrossFit BigMan李教练提供素材和技术支持～

六、关于运动装备的推荐

1、哑铃

哑铃分为两种，一种为可调节重量哑铃，一种为固定重量哑铃。材质也各有不同，有塑胶制品的哑铃，也有纯铁制的哑铃。家用哑铃的话建议选择可调节重量哑铃，毕竟固定重量哑铃一下要买很多。当然，有的塑胶制品哑铃味道比较大，在买之前一定要问好，不过塑胶的还是有质感。还有一种是哑铃水杯，下面都会都推荐，看各位小主的选择了。

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2、训练服饰

要是针对性的练肩的话，最好选择背心，如果在穿着方面让肩部受限的话就会影响训练，有的紧一些的衣服还是会对肩部造成一定的阻力。

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3、训练短裤

其实这个楼主了解不多，分为有内衬和无内衬，主要还是看个人舒服，舒服就好了～

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