亲测有效，锻炼+吃减脂餐一周瘦了7斤！（内附饮食锻炼计划）

晓懒是个健身党，也是一位精酿啤酒爱好者，由于春节前后不节制的大吃大喝，从而让体重飙升，从曾经的90kg，一直到现在的110kg，前几天写过一篇关于饮食搭配的文章，其中写了很多关于减脂餐配比的计算公式和比例，按照这个配比吃了一周，体重有些许的变化，现做一次周总结。

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一周食谱汇总

晓懒身高183cm 体重110kg

全天配比 碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

第一天

全天共计：碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

早餐：金枪鱼三明治+鸡蛋+脱脂牛奶

午餐：红薯+鸡胸肉胡萝卜土豆泥+水煮大虾

晚餐：鸡胸肉胡萝卜土豆泥+蒸西蓝花

第一天的脂肪含量虽然没有达标，但是碳水的份额着实让晓懒撑到了，不过第一天没有减少碳水的摄入，因为之前吃的也比较少，所以决定再按照这个碳水的摄入试几天。教程如下：

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第二天

全天共计：碳水 286.2g 蛋白质 160.9g 脂肪 33g

早餐：鸡胸肉+胡萝卜+紫薯+蒸西蓝花+鸡蛋+脱脂牛奶

午餐：鸡胸肉+金枪鱼蔬菜意面沙拉

晚餐：鳕鱼+紫薯泥+西蓝花+胡萝卜

第二天的话用意面代替了碳水的摄入，金枪鱼蔬菜意面沙拉真的很容易吃着上瘾，一直停不下来，如果不计算g数的话这个会吃超标，因为太好吃而不觉得吃饱，搭配些鸡胸肉补充蛋白的摄入，这顿午餐很标准，但是吃的也有些撑。今天的晚餐加入了鱼，鱼的蛋白很高一块鱼足以满足晚上的蛋白需求。教程如下：

爱健身 篇三：健身减肥食谱分享第2天，金枪鱼蔬菜意面沙拉！本篇文章来自#吃货打卡挑战#话题征稿活动，参与投稿，瓜分金币池，还有实物奖品等你来拿哦！征稿活动正在进行中，>点击投稿晓懒| 赞8 评论6 收藏28查看详情

第三天

全天共计：碳水295.97g 蛋白质163.17g 脂肪41.78g

早餐：三明治卷（胡萝卜+黄瓜+火腿）+鸡蛋+牛奶

午餐：鸡胸肉+香菇+紫薯+山药

晚餐：巴沙鱼+香菇+红薯

第三天的早餐自制的三明治卷颜值很高，而且火腿搭配不同的蔬菜口感很不错，全麦面包很软，胡萝卜和黄瓜会有咀嚼感，而添加的火腿又让本身的三明治卷的味道不单调。教程如下：

爱健身 篇四：健身减肥食谱分享第3天，高颜值火腿三明治卷本篇文章来自#吃货打卡挑战#话题征稿活动，参与投稿，瓜分金币池，还有实物奖品等你来拿哦！征稿活动正在进行中，>点击投稿晓懒| 赞6 评论0 收藏22查看详情

第四天

全天共计：碳水268.7g 蛋白质164.7g 脂肪32.5g

早餐：巴沙鱼+全麦面包+牛奶

午餐：鸡胸肉+香菇+胡萝卜+荷兰豆+意面+南瓜

晚餐：鸡蛋1个 碳水1.3g 蛋白质8g 脂肪6g

第四天中午做了一份黑暗料理，主食选择还是意面，不过碳水的摄入已经开始降低，搭配了不同的蔬菜。这次的午餐没有金枪鱼意面沙拉味道好，但是这个看起来五脏俱全的样子（蔬菜+水果+肉），切记意面要少放，这个意面的碳水很足但是没有南瓜或者山药有饱腹感。教程如下：

爱健身 篇五：健身减肥食谱分享第4天，黑暗料理蔬菜沙拉！本篇文章来自#吃货打卡挑战#话题征稿活动，参与投稿，瓜分金币池，还有实物奖品等你来拿哦！征稿活动正在进行中，>点击投稿晓懒| 赞5 评论4 收藏29查看详情

第五天

全天共计：碳水222.2g、蛋白质156g 脂肪50.2g

早餐：鸡蛋+土豆+金枪鱼+鸡胸肉+圆白菜+牛奶

午餐：全麦饼+金枪鱼+土豆+金枪鱼+胡萝卜

晚餐：鳕鱼+山药+香菇+荷兰豆

第五天早餐的土豆丝口感很棒，用水抄了一下直接炝拌，中午的金枪鱼+鸡胸肉卷是整天餐的担当，只能说这一盒好吃得舍不得吃，还留下了2个晚上健身前吃，制作成本很低适合新手制作（晓懒就是个新手）。教程如下：

爱健身 篇六：健身减肥食谱分享第5天，金枪鱼鸡肉卷真的太好吃了！本篇文章来自#吃货打卡挑战#话题征稿活动，参与投稿，瓜分金币池，还有实物奖品等你来拿哦！征稿活动正在进行中，>点击投稿晓懒| 赞3 评论0 收藏22查看详情

体重变化

下面是本周测量体重情况，以下测量均为未穿鞋+长裤+半袖

3月16日，星期六，在家测量，体重110kg

3月19日星期二

星期一的时候忘记去健身房测量体重，所以记录是从星期二开始。不知道是家里的称不准还是健身房的体脂称不准。或者是突然的降下了每餐的分量和断了喝酒这一习惯（之前晓懒每天晚上至少要喝2瓶啤酒），再加上开始健身锻炼，体重在3天内（周日、周一、周二）突然降了下来。

体重107.6kg，体脂肪29.7kg，脂肪的数据可以先忽略，之后几天里脂肪的变化情况有些大，个人觉得这个体脂称体脂测量不是很准确，这里以体重为准。

3月20日星期三

今天的体重为106.9kg有所下降，比起19号下降了0.7kg，当然这看脂肪27.7kg比起之前也有下降，不过这个脂肪的含量有所不准。

3月21日星期四

今天体重107.2kg，体重有些增长，比起20日增长了0.3kg，可能是今天少做了徒手蹲的缘故？这里显示体脂肪20kg，不可能一下少了近7kg的脂肪，所以大家忽略这一项。

3月22日星期五

今天的体重106.6kg，比起昨天减少了0.6kg，吃了整整一周的减脂餐，今天的体重是目前来看最低的一天。

训练实施表

下面是晓懒本周的训练实施情况，抬头B、C、D是晓懒减肥期间立的一个flag，要完成10000波比跳、20000徒手蹲、30000双摇跳绳。如果按照每天100/200/300来算 要不间断的100天，因为每天的锻炼时间不固定，有的时候可以一天两练，所以每一次锻炼保证完成100/200/300，两次的话就会完成200/400/600，其中绿色为周末的日期，晓懒一般周末是不锻炼的。

有的人会说我的运动强度有些大，晓懒觉得因人而异，首先你要了解你自己的运动状态和身体情况，然后再制定健身和饮食的计划。晓懒是一名忠实CF（Crossfit）爱好者，这个强度对晓懒来说刚刚好。

总结：

经过一周的饮食计划+锻炼，一共瘦了110-106.6=3.4kg约等于7斤的重量，这个体重会有些出入，比如家里的称和健身房的称有些出入，或者一下进行饮食规划+大幅度的锻炼会让身体在短时间内瘦的很快，当然晓懒还会继续下去，不仅仅是立一个flag说说这么简单，最后愿这篇文章可以为同样想瘦的你提供帮助和鼓励。

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