爱健身 篇七:亲测有效,锻炼+吃减脂餐一周瘦了7斤!(内附饮食锻炼计划)
晓懒是个健身党,也是一位精酿啤酒爱好者,由于春节前后不节制的大吃大喝,从而让体重飙升,从曾经的90kg,一直到现在的110kg,前几天写过一篇关于饮食搭配的文章,其中写了很多关于减脂餐配比的计算公式和比例,按照这个配比吃了一周,体重有些许的变化,现做一次周总结。
一周食谱汇总
晓懒身高183cm 体重110kg
全天配比 碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g
第一天
全天共计:碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g
早餐:金枪鱼三明治+鸡蛋+脱脂牛奶
午餐:红薯+鸡胸肉胡萝卜土豆泥+水煮大虾
晚餐:鸡胸肉胡萝卜土豆泥+蒸西蓝花
第一天的脂肪含量虽然没有达标,但是碳水的份额着实让晓懒撑到了,不过第一天没有减少碳水的摄入,因为之前吃的也比较少,所以决定再按照这个碳水的摄入试几天。教程如下:
第二天
全天共计:碳水 286.2g 蛋白质 160.9g 脂肪 33g
早餐:鸡胸肉+胡萝卜+紫薯+蒸西蓝花+鸡蛋+脱脂牛奶
午餐:鸡胸肉+金枪鱼蔬菜意面沙拉
晚餐:鳕鱼+紫薯泥+西蓝花+胡萝卜
第二天的话用意面代替了碳水的摄入,金枪鱼蔬菜意面沙拉真的很容易吃着上瘾,一直停不下来,如果不计算g数的话这个会吃超标,因为太好吃而不觉得吃饱,搭配些鸡胸肉补充蛋白的摄入,这顿午餐很标准,但是吃的也有些撑。今天的晚餐加入了鱼,鱼的蛋白很高一块鱼足以满足晚上的蛋白需求。教程如下:
第三天
全天共计:碳水295.97g 蛋白质163.17g 脂肪41.78g
早餐:三明治卷(胡萝卜+黄瓜+火腿)+鸡蛋+牛奶
午餐:鸡胸肉+香菇+紫薯+山药
晚餐:巴沙鱼+香菇+红薯
第三天的早餐自制的三明治卷颜值很高,而且火腿搭配不同的蔬菜口感很不错,全麦面包很软,胡萝卜和黄瓜会有咀嚼感,而添加的火腿又让本身的三明治卷的味道不单调。教程如下:
第四天
全天共计:碳水268.7g 蛋白质164.7g 脂肪32.5g
早餐:巴沙鱼+全麦面包+牛奶
午餐:鸡胸肉+香菇+胡萝卜+荷兰豆+意面+南瓜
晚餐:鸡蛋1个 碳水1.3g 蛋白质8g 脂肪6g
第四天中午做了一份黑暗料理,主食选择还是意面,不过碳水的摄入已经开始降低,搭配了不同的蔬菜。这次的午餐没有金枪鱼意面沙拉味道好,但是这个看起来五脏俱全的样子(蔬菜+水果+肉),切记意面要少放,这个意面的碳水很足但是没有南瓜或者山药有饱腹感。教程如下:
第五天
全天共计:碳水222.2g、蛋白质156g 脂肪50.2g
早餐:鸡蛋+土豆+金枪鱼+鸡胸肉+圆白菜+牛奶
午餐:全麦饼+金枪鱼+土豆+金枪鱼+胡萝卜
晚餐:鳕鱼+山药+香菇+荷兰豆
第五天早餐的土豆丝口感很棒,用水抄了一下直接炝拌,中午的金枪鱼+鸡胸肉卷是整天餐的担当,只能说这一盒好吃得舍不得吃,还留下了2个晚上健身前吃,制作成本很低适合新手制作(晓懒就是个新手)。教程如下:
体重变化
下面是本周测量体重情况,以下测量均为未穿鞋+长裤+半袖
3月16日,星期六,在家测量,体重110kg
3月19日星期二
星期一的时候忘记去健身房测量体重,所以记录是从星期二开始。不知道是家里的称不准还是健身房的体脂称不准。或者是突然的降下了每餐的分量和断了喝酒这一习惯(之前晓懒每天晚上至少要喝2瓶啤酒),再加上开始健身锻炼,体重在3天内(周日、周一、周二)突然降了下来。
体重107.6kg,体脂肪29.7kg,脂肪的数据可以先忽略,之后几天里脂肪的变化情况有些大,个人觉得这个体脂称体脂测量不是很准确,这里以体重为准。
3月20日星期三
今天的体重为106.9kg有所下降,比起19号下降了0.7kg,当然这看脂肪27.7kg比起之前也有下降,不过这个脂肪的含量有所不准。
3月21日星期四
今天体重107.2kg,体重有些增长,比起20日增长了0.3kg,可能是今天少做了徒手蹲的缘故?这里显示体脂肪20kg,不可能一下少了近7kg的脂肪,所以大家忽略这一项。
3月22日星期五
今天的体重106.6kg,比起昨天减少了0.6kg,吃了整整一周的减脂餐,今天的体重是目前来看最低的一天。
训练实施表
下面是晓懒本周的训练实施情况,抬头B、C、D是晓懒减肥期间立的一个flag,要完成10000波比跳、20000徒手蹲、30000双摇跳绳。如果按照每天100/200/300来算 要不间断的100天,因为每天的锻炼时间不固定,有的时候可以一天两练,所以每一次锻炼保证完成100/200/300,两次的话就会完成200/400/600,其中绿色为周末的日期,晓懒一般周末是不锻炼的。
有的人会说我的运动强度有些大,晓懒觉得因人而异,首先你要了解你自己的运动状态和身体情况,然后再制定健身和饮食的计划。晓懒是一名忠实CF(Crossfit)爱好者,这个强度对晓懒来说刚刚好。
总结:
经过一周的饮食计划+锻炼,一共瘦了110-106.6=3.4kg约等于7斤的重量,这个体重会有些出入,比如家里的称和健身房的称有些出入,或者一下进行饮食规划+大幅度的锻炼会让身体在短时间内瘦的很快,当然晓懒还会继续下去,不仅仅是立一个flag说说这么简单,最后愿这篇文章可以为同样想瘦的你提供帮助和鼓励。
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