干货！健身减肥食谱分享，根据体重计算碳水、蛋白质、脂肪摄入！

3月4月不减肥，5、6、7月....徒伤悲，晓懒不仅是一个爱喝啤酒的人，还是一个喜欢健身的人，不过在喝啤酒之后由于每天的热量摄入过高，运动消耗热量不够，导致逐渐变胖，目前体重已经飙到110kg（之前90kg），足足涨了40斤的肉，至此晓懒决定开始减肥。文中会有营养餐搭配，今天为第1天，当然在营养餐搭配前还需要了解下基础的营养摄入知识。

一、前言

常年健身的人都知道，3分练7分吃，吃的好才能有效的在健身过程中把多余的脂肪代谢出去，当然这里说吃的好并不是每天的大餐，而是科学的饮食配比，计算好自己的基础代谢、热量消耗、热量摄入，在合理的配比下，才能健康的瘦下去。

在这里节食减肥晓懒不赞同，因为节食减肥有很多危害！

1、一段时间后会让你的食欲大振，反弹后不降反升

2、体重降了但是消耗的脂肪不多，会流失很多的肌肉

3、新陈代谢速度变低，减肥越来越慢

4、精神不振，营养不良，甚至增加患心脏病的风险！

5、.....

也有很多人效仿网上的一些减肥食谱，什么“7天减肥食谱”，“按照这个吃不瘦都难”等等，管用吗？会管用，但是不一定适合你，因为每个人的体质不一样，基础代谢多少？每天消耗热量多少？摄入热量多少合适？食物热量配比还需要精打细算。

前几天晓懒写过一篇关于热量计算的文章，其中提到了计算热量的一些基础概念和问题，有兴趣的大家可以去看看。

爱健身 篇一：减肥想瘦怎么吃？每餐算好热量吃一定会瘦下去！晓懒不仅是个啤酒控，还是个健身党（没想到吧），今天晓懒来说说减脂时怎么算计着热量吃。健身的人都知道，凡是健身锻炼三分练，七分吃，练得再苦再多不如吃得好，吃得好才能有个好身材。而且体重也不是衡量一个人的胖瘦标准了，毕竟1kg脂肪的体积=3公斤肌肉的体积。那么如何靠吃来瘦下来呢？简单来说算好热量的配比就晓懒| 赞34 评论28 收藏247查看详情

当然这篇文章里，并没有详细讲解如何计算一个人的餐饮食谱。今天晓懒来教大家如何根据自身的情况，来计算每日的热量摄入，搭配每天的饮食。

二、计算基础代谢热量

首先计算出自己每日的基础代谢，这个计算结果可以让自己知道，每天运动之后总共消耗的总热量，方便于了解自己的食谱和自身的减肥计划是否需要做间接性的调整。

关于计算基础代谢，其实在国际上有一个通用的公式，你们可以参考，公式如下：
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8*体重（kg）+5.0*身高（cm）-6.8*年龄（岁）
女：BMR(Kcal)=665.1+9.6*体重（kg）+1.8*身高（cm）-4.7*年龄（岁）

以晓懒个人情况为例，男：28岁 身高：183cm 体重：110kg

有图有真相

晓懒的基础代谢为：66.5+13.8*110+5.0*183-6.8*28=66.5+1518+915-190.4=2309.1 BMR

三、计算目标体重摄入热量

在计算自己目标体重时每天需要摄入的热量，这里晓懒以10斤为一个目标，目标体重105kg。也有的人会把目标体重设定为要减30斤、40斤，晓懒不建议这样去订。因为每一个阶段的减脂食谱是不一样的，我们需要按照自己目标体重时每天需要摄入的热量来计算每日食物的搭配，如果一下摄入的热量过少，会让你引起一些列的不适反应，精神萎靡，肌肉掉的特别快，瘦下去后都是皮脂看起来还是很胖等等，所以以10斤为一个阶段，循序渐进的减脂是相对健康的。

那么减脂期的人需要每日摄入多少热量？

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。减脂期的话每公斤的热量摄入不要高于30卡，一开始晓懒想按照20卡设定，但是晓懒每天锻炼要多消耗至少1200卡路里的热量，20卡每公斤的热量不足以保证身体需要，所以晓懒按照23卡来计算！（25卡觉得摄入有些高）

目标体重105kg，减脂计划计算过程

1、摄入总能量=目标体重*减脂期每公斤23卡

105kg*23卡=2415卡路里

2、早、午、晚进食比例 3：5：2

早：2415*0.3=724.5卡路里

午：2415*0.5=1207.5卡路里

晚：2415*0.2=483卡路里

这里说下为什么进食的比例要在3：5：2，当然也可以3:4:3，根据每个人的生活习惯而定，晓懒有早上晨练的习惯，早上的消耗要略大，一般多为空腹运动，进食之后过2-3个小时会进行午练。中午一般以力量训练为主，所以中午的摄入占5份，晚上晓懒偶尔会锻炼，如果锻炼的话晚上锻炼完还要额外补充一些热量，如果晚上不运动的话2份的配比已经足够了。

3、三大营养素摄入比例，及能量系数

减脂期摄入比例 碳水：蛋白质：脂肪 5：2.5：2.5

如果是增肌期间的话碳水的摄入比例要在7-8左右

能量系数 碳水：蛋白质：脂肪 4：4：9

能量系数指每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在体内氧化产生的热能值。1g碳水化合物对应16.7kJ（4.0kcal）；1g脂肪对应37.6kJ（9.0kcal）；1g蛋白质对应16.7kJ（4.0kcal）

注：在这里晓懒对于每餐的计算结果四舍五入取整

早 餐

碳水=724.5*0.5/4=90克

蛋白质=724.5*0.25/4=45克

脂肪=724.5*0.25/9=20克

午餐

碳水=1207.5*0.5/4=151克

蛋白质=1207.5*0.25/4=75克

脂肪=1207.5*0.25/9=33克

晚餐

碳水=483*0.5/4=60克

蛋白质=483*0.25/4=30克

脂肪=483*0.25/9=13克

全天共计摄入碳水301克、蛋白质150克、脂肪66克

最后别忘了再重新核算一遍

我相信有人会问，减脂期间不是应该控制脂肪摄入量么？控制是没错，但是不能一点都不摄入，脂肪是人体不可缺少的一部分，脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇，同样脂肪也会增加我们的饱腹感。

四、食材配比+制作

计算完每一餐的摄入量，我们就需要查看食物的热量表了，当然生食和熟食的碳水蛋白脂肪会有差异，也会因为烹饪的方式而产生变量，晓懒推荐蒸或者煮的方式，如果要起火炒或者煎的话，建议不要放油或者放入橄榄油....晓懒以计算熟食摄入营养为主。

再有，每个人的饮食习惯也不同，好比南方人和北方人的主食差异一个喜好面食一个喜好米饭，所以主食和口味还需要各位值友酌情而定了。配比食材的话，先以满足单一的营养摄入克数为主，晓懒优先满足蛋白质克数为主。

星期一

早餐配比：碳水90克 蛋白质45克 脂肪20克

全麦面包金枪鱼三明治+脱脂牛奶+鸡蛋

脱脂牛奶选择的是三元的“小房子”，全面面包选择的是曼可顿，这两款超市都有卖。

牛奶：一盒500ml 碳水 23克 蛋白质 15.5克 脂肪 0

全麦面包：8片400g，这里用2片共计100g，碳水 45.9克 蛋白质 8.3克 脂肪3.4克

制作金枪鱼三明治，还需要金枪鱼，金枪鱼这里不推荐油浸金枪鱼罐头，因为脂肪含量太高，这款是晓懒再线下超市里找到的相对来说营养比较均衡的金枪鱼罐头了。

碳水化合物 18g 蛋白质11g 脂肪 2g，一盒正好100g

卷心菜：没有计入克数统计预计只有20-40g

西红柿：100g 碳水3.30 蛋白质1 脂肪0.2

鸡蛋：2个 碳水2.6 蛋白质 15 脂肪12

制作过程：

首先把全麦面包的边角切掉，然后把金枪鱼罐头全部铺满面包，其次再加上生菜、西红柿切片，最后中间切一刀拿上保鲜膜封好，配合水煮鸡蛋，一份高颜值早餐就搞定了。

早餐共计：碳水92克、蛋白质50克、脂肪17克

午餐配比：碳水151克 蛋白质75克 脂肪33克

鸡胸肉胡萝卜土豆泥+大虾+红薯

制作过程：

制作鸡胸肉胡萝卜土豆泥，水煮的话消耗食材本身的营养价值过多，晓懒选择食材都上锅蒸，把土豆、胡萝卜、地瓜切好一并放入蒸锅，大概蒸15-20分钟（根据厚度来判断下蒸多久）

鸡胸肉+大虾可以一起蒸，放了些葱段和姜片去腥，上面也撒了些黑胡椒粉。晚上去超市没有买到大虾，这个是黑虎虾，正常饮食的话用大虾就可以（海虾）5支的克数在100g左右，当然要测量熟品的重量，即蒸熟之后的重量。温馨提示：蒸鸡胸肉的时候放到小盆里

午、晚重量

鸡胸肉重量

加上黑胡椒和盐，对于调料的热量晓懒忽略不计，如果连调味料的热量也要计算在内的话··估计要疯的吧？不过尽量少用千岛酱、沙拉酱、黑胡椒酱这种，毕竟热量都很高还是看看就算了。剩下的工作就是搅拌了，尽量搅拌得碎一些。

中午的量

胡萝卜：100g 碳水8g 蛋白质1g 脂肪0.2g

土豆：300g 碳水45g 蛋白质9g 脂肪0

（晓懒查网上说是土豆没有脂肪）

鸡胸肉：200g 碳水 5g 蛋白质 40g 脂肪 10g

大虾：100g 碳水3.5g 蛋白质17.6g 脂肪 0.8g

红薯：400g 碳水84g 蛋白质5g 脂肪1g

午餐共计：碳水146g 蛋白质73g 脂肪12g

晚餐配比：碳水60克 蛋白质30克 脂肪13克

土豆泥鸡胸肉+西蓝花+红薯（中午做多的晚上继续吃）

西蓝花同样以蒸的为主，放了少许的盐，水煮的话会让西蓝花的营养成分流失很多。第一锅和大虾蒸的鸡胸肉不够，所以又额外蒸了一次鸡胸肉，这次是单独的鸡胸肉没有掺和土豆和胡萝卜搅拌。当然还有中午剩下的红薯

鸡胸肉：200g 碳水5g 蛋白质40g 脂肪10g

西蓝花：100g 碳水1.8g 蛋白质4.4g 脂肪1g

红薯：200g 碳水45g 蛋白质8 脂肪3g

晚餐共计：碳水52g 蛋白质 53g 脂肪14g

全天配比：碳水301g、蛋白质150g、脂肪66g

全天共计：碳水290g、蛋白质176g、脂肪43g

五、总结：

晓懒是个健身党，今天的食谱以优先满足蛋白质为主，来搭配食材。今天的配比中，碳水的补充少了10g左右，而蛋白质的配置超标了些许，如果你有运动健身的习惯的话，蛋白质多补充些问题也不大。最后是脂肪，一般在减脂期间我们要格外的控制脂肪的摄入，不能不吃也不能多吃，所以晓懒脂肪的配比低于预期的数值。

目前来看晓懒每天摄入2415卡（会有出入），基础代谢为2309.1卡，每日运动消耗大约1200卡左右，这个1200卡的来源是，晓懒每天会做200个波比跳+400深蹲+600个双摇跳绳，当然只能算出大概的热量消耗，如果根据自身的体重所提供的动能来说，这个运动量消耗的卡路里要比1200多些（还有每天上楼下楼，坐着工作的基础热量没有计算）。那么计算下来，2415-2309.1-1200=-1094.1卡，按照每公斤脂肪7700大卡算，瘦下10斤的脂肪大约需要7700/1094*5=35.2 约35天可减10斤，当然在体重降下来之后还要重新调整食谱，虽然这个速度比较慢，但是这一定是健康科学的饮食减脂计划。最后感谢我们家的小姐姐全力支持。

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