腹部太难减怎么办,8个动作教你轻松平坦腹部,虐出六块腹肌
缘起
在我们减肥的路上,平坦的腹部是我们追求的目标,男生更是希望能虐出六块腹肌,女生能有A4腰是一个很性感的事情。可是,我们需要怎么做呢?首先第一点,肯定是减脂,因为在肥胖的状态下,很难看到平坦结实的腹部。通过减掉腹部脂肪,先瘦下来。其次是锻炼腹肌,让肌肉有力量。因为同样是减肥,我们不能保证自己在成功减脂以后就有平坦结实的腹部。
可能大家在谈论锻炼腹肌的时候,第一个想到的就是仰卧起坐。但事实上,仰卧起坐并不是锻炼腹肌的动作,而且如果做的不规范,还很有可能给腰椎带来伤害,因为在仰卧起坐的过程中,其主要发力部位并不是腹肌,从这一点来说,仰卧起坐对于腹部肌肉其实并没有针对性。
那么,除了仰卧起坐,我们需要怎么做呢,其实我们可以做卷腹运动,以及各种变式。可以有效的帮助我们锻炼腹肌,而除了卷腹以外,,还有一个动作同样值得我们去做,这个动作就是平板支撑以及平板支撑的变式。
虽然说平板支撑这个动作更多的是静态动作,但是平板支撑可以让我们平坦腹部,让腹部更加均匀,除此之外,平板支撑可以让我们练出强大的核心肌肉群,而强大的核心力量是有效完成其他动作的前提,会让我们在腹肌训练时有效的感受到腹肌的发力,并且帮助我们把动作做到标准到位。除此之外,平板支撑还包括一系列的变式动作,而这些变式动作当中,同样包括一些动态的动作,而让我们在动作中对腹部形成有效挤压,牵拉,拉伸,从而有效的锻炼腹肌,而这一点对于不愿意做卷腹运动的朋友来说,算是一个好消息。
8组支撑类动作锻炼腹肌
下面要分享8组平板支撑类动作,这些动作都是平板支撑动态类的变式,而在动态类的动作当中,包括体侧屈类的动作,这样就可以让我们在练核心肌肉的同时,整个腹肌也能得到针对性的锻炼。
第一组动作:支撑对角提膝
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双脚分开与肩同宽,背部挺直,保持身体稳定,向前向内侧提膝抬起一条腿,顶点稍停后还原,然后换边。
第二组动作:支撑交替摸臀
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,腹部收紧,双脚向后伸直向后方抬起一只手臂去触碰臀部,稍停后还原,然后抬边换手,注意动作中保持身体稳定,不要左右晃动。
第三组动作:平板支撑两侧跳
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,背部挺直,双腿并拢向后伸直腹部发力向另一侧跳起,双脚落地后再跳向另一侧,注意动作中保持双腿伸直,保持动作连贯协调。
第四组动作:平板支撑屈肘抬臂
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿微微分开向后伸直背部挺直,向后方抬起一只手臂,保持屈肘向后方收顶点稍停后还原,然后换边。
第五组动作:平板支撑登山跑
动作要点:俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微曲,背部挺直,双腿向后伸直,双腿快速向前交替提膝,注意动作过程中保持身体稳定,不要左右晃动。
第六组动作:支撑交替抬手
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,手肘微曲,双腿微微分开后伸直,保持身体成一条直线,向前方抬起一只手臂至动作顶点稍停后还原,然后换另一侧继续。
第七组动作:支撑侧提膝
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,保持身体成一条直线,保持手肘微曲,向侧前方提膝抬起另一条腿,至动作顶点稍停后还原,然后换另一侧继续。
第八组动作:支撑交替摸肩
动作要点:俯身,双臂位于肩部正下方,双腿微微分开向后伸直,背部挺直,身体呈一条直线,保持身体稳定,抬起一只手臂去触碰对侧肩膀,稍停后还原,然后换另一侧继续。
注意,请适当热身以后开始动作,每个动作做12到20次为一组,根据自身情况增减,每组动作间休息30秒,每次3到5组,动作结束后记得拉伸放松。
让我们坚持下去,记住自律给与我们自由,让身上的脂肪君害怕的颤抖吧。六块腹肌早日实现。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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