健身小白做锻炼，时长和频次该如何安排？

创作立场声明：欲速则不达

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究

该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目

关于运动时长和频率得出的结论是：

每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应

在频次上，一周3-5天，每天1次收益最高

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

时间不够效果小很好理解，时间长难道不是收益更大？

大多数成年人的专注力有效维持区间为30-50分钟，在运动中也同样，随着时间的增加，专注力呈抛物线下降

最后面“为了完成而完成”的阶段，每一个动作的强度和准确度，神经系统已无力保证，造成效能的下降还在其次，更是增加了受伤的风险

而且过度的疲累感很可能带来排斥心理，推迟你下一次的锻炼计划安排

至于频率，不得不提到“超量恢复”

超量恢复亦称“超量补偿”，是指机体在接受负荷训练和运动后，体内能量、肌肉和器官功能都有所下降

但经过一段时间的休息，自身机制发挥补偿作用，恢复并超过了原有水平

如果将下一次锻炼放在超量恢复期间进行，可以减缓超量恢复消退速度，并且积累训练效果，直至又一个疲劳衰退节点到来

效能比时长更重要：https://post.smzdm.com/p/aek8r9em/

正是在“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的曲线往复中，不断实现进阶

利用好超量恢复规律，对锻炼效果大有裨益，这需要我们首先要达到一定的锻炼强度，肌肉负荷过轻无法引发超量恢复机制

其次则是控制好锻炼的频率，如果间隔时间太短，尚未回复完全容易造成损伤；间隔太长，就错过了提高初始能量原值的窗口期

用含碳水的饮料漱口可帮助提高运动效能和减脂

唾液中含有淀粉酶，这是一种带催化活性的蛋白质，可以将碳水分解为麦芽糖，所以在咀嚼时感受到甜或其他味道

口腔中的受体感受到碳水后，会将信号传达给了大脑中负责动力回馈与控制的特定区域，大脑以为会吸收这些能量，就告诉身体可以进行更高强度的锻炼模式，这促使运动效能提升，表现加强，消耗更多热量，而且更不容易感到疲倦

没错，是一种对大脑不折不扣的欺骗

BBC做过一个小实验，完成一次30分钟的动感单车骑行，期间每隔5分钟用准备好的饮料漱口十秒钟吐掉，速度、距离、卡路里消耗数据被实时记录；休息两天后再做一回，对比两次数据

第一次漱口用的是普通的水，第二次是含碳水饮料，第二次的骑行距离提升了600米，力量输出增加了8%，卡路里多消耗了30大卡

很多人健身时喜欢喝运动饮料，但很可能摄入的卡路里又让运动的热量消耗打了折扣，很多宣称无糖的饮料实际上采用的是阿斯巴甜、木糖醇、麦芽糖醇等代糖品

实验证明运动饮料漱口可能比喝下去好（其实自己兑点糖水漱口，效果也差不多）

斯洛伐克有句谚语：“纯水是世界上第一重要的药品”

补充水分的重要性

健康生活 篇一：真人版《楚门的世界》，人体24小时是如何运作的？小编注：想获得更多专属福利吗？金币加成、尊享众测、专属勋章、达人福利任务你想要吗？如果想要，赶紧来申请认证站内生活家！猛击此链接写在前面这是一个24小时人体活动观测实验，类似于真人版的《楚门的世界》两名志愿者佩戴了高科技人体监测装置，科学家们在实验室中通过监测装置和摄像机不间断地观察、记录他们的生活沧浪君| 赞103 评论38 收藏879查看详情

运动前补充水分，最好的饮料是冷却到25~30℃的白开水，氯含量低，硬度得到改善，生物活性增加，保存适量矿物质，是最经济的健康饮用水

需要特别指出的是，该漱口法适用于持续时长不超过1小时、强度不是很大的运动项目，超过1小时或在剧烈运动中可补充适量淡盐水，运动后可适量饮用运动饮料，补充流失的电解质等，但要注意糖分含量