健身知识 篇十:健身小白做锻炼,时长和频次该如何安排?
创作立场声明:欲速则不达
每次锻炼时长最好控制在45-60分钟
2018年,国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究
该研究由牛津大学与耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构,涉及120万人,列入考察了8类共计75种运动项目
关于运动时长和频率得出的结论是:
每次最佳运动时长是45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应
在频次上,一周3-5天,每天1次收益最高
所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次
时间不够效果小很好理解,时间长难道不是收益更大?
大多数成年人的专注力有效维持区间为30-50分钟,在运动中也同样,随着时间的增加,专注力呈抛物线下降
最后面“为了完成而完成”的阶段,每一个动作的强度和准确度,神经系统已无力保证,造成效能的下降还在其次,更是增加了受伤的风险
而且过度的疲累感很可能带来排斥心理,推迟你下一次的锻炼计划安排
至于频率,不得不提到“超量恢复”
超量恢复亦称“超量补偿”,是指机体在接受负荷训练和运动后,体内能量、肌肉和器官功能都有所下降
但经过一段时间的休息,自身机制发挥补偿作用,恢复并超过了原有水平
如果将下一次锻炼放在超量恢复期间进行,可以减缓超量恢复消退速度,并且积累训练效果,直至又一个疲劳衰退节点到来
效能比时长更重要:https://post.smzdm.com/p/aek8r9em/
正是在“肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮”的曲线往复中,不断实现进阶
利用好超量恢复规律,对锻炼效果大有裨益,这需要我们首先要达到一定的锻炼强度,肌肉负荷过轻无法引发超量恢复机制
其次则是控制好锻炼的频率,如果间隔时间太短,尚未回复完全容易造成损伤;间隔太长,就错过了提高初始能量原值的窗口期
用含碳水的饮料漱口可帮助提高运动效能和减脂
唾液中含有淀粉酶,这是一种带催化活性的蛋白质,可以将碳水分解为麦芽糖,所以在咀嚼时感受到甜或其他味道
口腔中的受体感受到碳水后,会将信号传达给了大脑中负责动力回馈与控制的特定区域,大脑以为会吸收这些能量,就告诉身体可以进行更高强度的锻炼模式,这促使运动效能提升,表现加强,消耗更多热量,而且更不容易感到疲倦
没错,是一种对大脑不折不扣的欺骗
BBC做过一个小实验,完成一次30分钟的动感单车骑行,期间每隔5分钟用准备好的饮料漱口十秒钟吐掉,速度、距离、卡路里消耗数据被实时记录;休息两天后再做一回,对比两次数据
第一次漱口用的是普通的水,第二次是含碳水饮料,第二次的骑行距离提升了600米,力量输出增加了8%,卡路里多消耗了30大卡
很多人健身时喜欢喝运动饮料,但很可能摄入的卡路里又让运动的热量消耗打了折扣,很多宣称无糖的饮料实际上采用的是阿斯巴甜、木糖醇、麦芽糖醇等代糖品
实验证明运动饮料漱口可能比喝下去好(其实自己兑点糖水漱口,效果也差不多)
斯洛伐克有句谚语:“纯水是世界上第一重要的药品”
补充水分的重要性
运动前补充水分,最好的饮料是冷却到25~30℃的白开水,氯含量低,硬度得到改善,生物活性增加,保存适量矿物质,是最经济的健康饮用水
需要特别指出的是,该漱口法适用于持续时长不超过1小时、强度不是很大的运动项目,超过1小时或在剧烈运动中可补充适量淡盐水,运动后可适量饮用运动饮料,补充流失的电解质等,但要注意糖分含量
鱼鹰已被注册
校验提示文案
taory
校验提示文案
任性顽皮的我
校验提示文案
人生_之路
校验提示文案
穆穆bear
校验提示文案
值友2267792441
校验提示文案
sweet2473760982无敌
校验提示文案
摇伞齐舞
校验提示文案
xiaoDJ
校验提示文案
sky0736
校验提示文案
值友1591311981
校验提示文案
dcl2501
校验提示文案
诚实可靠小狼君_
校验提示文案
咩不是喵
校验提示文案
沧浪君
校验提示文案
zombiemonkey
校验提示文案
侯侯侯啊
校验提示文案
甩起来的Bra
校验提示文案
wu一
校验提示文案
Supreme023
校验提示文案
feng2012
校验提示文案
健身小菜鸡
校验提示文案
健身小菜鸡
校验提示文案
BON太
校验提示文案
值友8535511505
校验提示文案
呼哧呼哧呼噜
校验提示文案
诚实可靠小狼君_
校验提示文案
bwchaos
还说了啥
校验提示文案
值友1591311981
校验提示文案
抱头一蹲
校验提示文案
sky0736
校验提示文案
xiaoDJ
校验提示文案
摇伞齐舞
校验提示文案
sweet2473760982无敌
校验提示文案
leshansong
校验提示文案
Supreme023
校验提示文案
wu一
校验提示文案
值友2267792441
校验提示文案
甩起来的Bra
校验提示文案
侯侯侯啊
校验提示文案