饮食管理系统②燕麦的选择&代替精碳的四种吃法

书接上回，继续分享我的饮食管理系统第二弹，今天说说燕麦的选择&代替精碳的四种吃法～

不记得从什么时候开始，燕麦已经成为了我日常第一梯队的主食选择了，因为和精制碳水相比，燕麦的营养成分保留相对完整，保留了一定的维生素，蛋白质含量高、膳食纤维丰富；低GI，饱腹感强，可以给身体提供平稳、持久的能量。

在燕麦的选择上，我一般吃老式燕麦比较多，营养成分保留比较完整，也比生燕麦更方便。

在这里也给大家做一个燕麦类型的科普⬇️

🟡燕麦的类型

各类燕麦的区别主要在加工程度，加工程度越低，营养的保留越完整。

1️⃣整粒燕麦（Oat groats）：也叫燕麦米，加工程度最低，仅去壳，保留了完整麦粒，营养最完整，但煮起来最费时间（45-60min），需提前浸泡，适合煮杂粮粥​。

2️⃣钢切燕麦（Steel-cut oats）：把整粒燕麦用钢刀简单地切成2-3段，营养保留也非常完整。因为被切开了，水分更容易进入内部，煮的时间比整粒燕麦快一半（20-30min）。

3️⃣老式燕麦（Old-fashion Rolled Oats）：将燕麦米先蒸软再碾压成厚片，营养保留相对完整。容易熟（煮5-10min即可），做燕麦粥、隔夜燕麦杯、燕麦奶都比较适合。

4️⃣ 快熟燕麦片（Quick-Cooking Oats）：相比于老式燕麦，快熟燕麦蒸的时间更长、压得更薄，还会将大片状的燕麦切成更小的碎片，所以很快熟（煮 2 min或开水焖泡5min即可）。但因为经过了深加工，淀粉预糊化程度变高，GI值也变高了。

5️⃣ 即食燕麦片（Instant Rolled Oats）：相比于快熟燕麦，即食燕麦在加工过程中经过了完全的预煮熟，碾压地更薄更碎，甚至有粉末状。但冲泡方便（甚至不需要用热水冲泡），可以直接拌酸奶吃。

由于加工程度很高，部分营养流失（尤其是水溶性维生素），升糖指数接近白粥，但相比于白粥还是有更多的膳食纤维和蛋白质。

6⃣️燕麦麸皮（Oat Bran）：介于燕麦外壳和麸皮中间的燕麦外皮，燕麦中的大部分可溶性膳食纤维（β-葡聚糖）都在燕麦麸皮里。适合对膳食纤维有高需求的人，泡酸奶、拌沙拉吃都可以。

燕麦除了热水冲泡、泡牛奶、拌酸奶，燕麦其实可以更深层次地融入我们的饮食，可以用来代替精制面粉、大米，燕麦的口感Q弹、谷物香味更浓郁，味道上一点都不输精碳！下面分享了四个常吃的燕麦吃法给大家～

❶用燕麦代替面粉做蛋糕

因为燕麦吸水性比较好，不用磨粉或者打糊也可以做成蛋糕，加上香蕉、熟南瓜、红薯等有粘性的食材可以让燕麦蛋糕更松软。

❷用燕麦代替面粉做煎饼

如果是颗粒较碎的即食燕麦，加上鸡蛋静置5分钟就可以煎；如果是颗粒较大且比较完整的老式燕麦，需要提前加少许水浸泡10分钟，再加鸡蛋后煎。

❸用燕麦做布丁

除了隔夜燕麦，我还喜欢用燕麦做布丁，类似米布丁，但有燕麦的香醇和QQ的口感，非常好吃 一碗热量不到200大卡。

❹用燕麦代替大米

自从尝试过一次燕麦炒饭后，就再也没用过白米饭做过炒饭了，燕麦口感比大米更好，味道也更香，升糖指数也更低。