五颜六色的蔬菜除了减肥还能抗氧化？这些色素是什么？每天该吃多少？

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相信千万爱美的小仙女，为了保住自己的青春容颜，一早踏上了抗衰老的道路。什么东西最养颜，让自己更美？首当其冲，就是全网非常红的，高达几千块的神仙水。

然而，贫穷使我变丑……哼，难道就只有高价*级的保养品才能变美！

非也！

致力于发掘性价比最高的减肥/养生/好吃东西的我们，已经发现了一个超级无敌抗衰老神器，它们就在普通菜场里，平凡到我们忽略，披着五颜六色的衣服，有人爱有人恨，它们就是，五颜六色的蔬菜！

注意哦，是五颜六色的蔬菜！为什么花花绿绿的颜色有这功效，今天就来大起底！

绿油油的叶绿素

✅典型蔬菜：生菜、鸡毛菜等绿叶菜

✅秘密武器：叶绿素

✅突出作用：补血

提起补血，大家的关键词可能是：补铁！红细胞！吃肉！但其实在自然界里，叶绿素也是一种补血的好帮手，甚至它被称为“绿色的血液”。叶绿素和血红素在结构上几乎一摸一样，区别就在血红素中心原子是铁离子，而叶绿素是镁离子。

来源：cupsofgreen

叶绿素进入身体后，身体中的铁离子可以取代叶绿素中镁离子，偷龙转凤，让它变成一个带铁的叶绿素，从而具备了血红蛋白造血的功能。

来源：lifegate

当然它还有其他作用，比如它是天然的除臭剂。最近在日本一个实验里，研究人员将7个患有“臭鱼症”的人集合在一起，每天摄入180毫克的叶绿素，持续3周后，发现他们的臭鱼气味有一定的减弱。也就是因为它有这一点，很多叶绿素补剂都说自己可以去口臭，主要就是通过抑制代谢种产生的硫化物，减轻气味。

ps：臭鱼症学名叫三甲基胺尿症，是一种先天性的代谢疾病，身体缺少某种基因，他们的呼吸、尿液、汗液等会有一种臭鱼的味道，在欧洲比较多患者。

红橙黄的类胡萝卜素

✅典型蔬菜：红的、黄的、橙的蔬菜，例如胡萝卜、番茄、玉米等。

✅秘密武器：含有丰富的类胡萝卜素 ，比如番茄红素的、叶黄素等。

✅突出作用：太多了！

上面说的这些色素，都是属于类胡萝卜素这个家族里，目前已知的就有600多种，但常见的就只有5种。它们都是藏在植物、或者藻类里，动物是不能自行合成的，所以我们得通过植物来补充，下面就来说说我们最常见的那几种。

胡萝卜素

胡萝卜素，主要有α胡萝卜素和β胡萝卜素， 它们都是转化维生素a的好原料，可以维持我们视力和皮肤的健康。单纯补充va，摄入过多有一定风险，但胡萝卜素就不会（除了让你皮肤变黄），所以补充萝卜素是补充va的最佳方法。

另外，补充胡萝卜素可能减缓认知能力的降低。哈佛医学院曾做过一个长达18年的实验，他们将4052名男生划分两组，一组是补充β胡萝卜素，一组补充安慰剂。在短期内他们都都没有什么区别，但在10几年之后他们发现，补充β胡萝卜素的认知能力要更好，一定程度上可以减缓阿尔兹海默症的发生。

番茄红素

番茄红素主要存在于番茄和西瓜、西柚、木瓜、石榴等红色的蔬菜水果里。它能够对抗一定的癌症，比如男生的前列腺癌。有研究指出，男生每周吃两份番茄酱，要比那些每个月吃一份的，前列腺癌风险降低30%左右，这真的是性价比最高的防癌方法了。

来源：thetruthaboutcancer

听了是不是想要立刻吃？但想要摄取番茄红素，一个重要的条件是最好煮着吃。如果生吃，摄取的维生素c比较多，番茄红素比较少，当加热时，虽然vc会减少，番茄红素就会大量释放，所以想要补充番茄红素，最好是加热吃，表白一下番茄蛋汤真的简单又好吃……

叶黄素

叶黄素在之前在鸡蛋的文章已经登场过，我们眼睛的黄斑区有很多叶黄素聚集，可以有效保护眼睛抗氧化和防止光线伤害，对我们的视力，和老年人的黄斑部病变有帮助。

人体其实是所有动物都不能自己合成叶黄素，所以想要补充就得靠外界。叶黄素广泛存在于柿子椒、南瓜、玉米、羽衣甘蓝等，一般认为每天几毫克到10毫克左右就可以补充。虽然它是个宝，但也有一些特殊情况。菲律宾有一个病例，一名有青光眼的女生，长期补充20mg每天的叶黄素，而且平常也吃很多叶黄素食物，随后检查发现有视网膜结晶沉淀，但在停用之后沉淀消失了。虽然是个特例啊，但最安全最可靠的方法，就是每天都吃一点带有叶黄素的蔬菜，不要过分依赖补剂补充。

高贵蓝紫色花青素

✅典型蔬菜：紫甘蓝、蓝莓

✅秘密武器：花青素

✅突出作用：提高视力、预防疾病，还有一个先不告诉你

花青素你可能有一定了解了～在蓝莓、紫甘蓝等紫色的蔬菜水果里比较多，是一种生物类黄酮。花青素除了可以提高我们视力外，最新的研究显示，它对心脏病、肥胖有一定的帮助。

在2010年nutrition reviews期刊上，花青素可以改善胆固醇水平，从而降低心脏病的发病风险，2011年在American Journal of Clinical Nutrition上也指出，平日多吃含有花青素的食物，可以改善高血糖症状，降低心脏病风险。

想要不老显年轻，就得吃它们！

今天说的各种营养素，都有一个最最最突出作用，那就是抗氧化。抗氧化是近几年非常火的趋势~小仙女都知道年纪大，老了，有皱纹了，那都是自由基搞的鬼，抗氧化抗的就是自由基，我们身体里有很多氧化反应，比如葡萄糖被氧气氧化，产生二氧化碳、水和能量，来供给我们身体的能量需求。氧化之后，就会产生自由基。

我们要认清，身体的电子都是成双成对的，自由基就是，原本很稳定的分子，被夺走一个伴侣后变得很焦躁。

焦躁到开始在身体到处走，除了会让你变丑变老外，还会危害我们身体，例如破坏我们的DNA，引起心脏病、阿尔兹海默病、癌症等。

促进自由基生成的因素有很多，比如饮食不好、压力大、空气差等。而这些五颜六色的蔬菜，则提供了超级丰富的抗氧化剂，可以让不稳定的电子找到伴侣，让它们安稳下来，减少对身体的损害。

来源：medicalnewstoday

那市面上有那么多抗氧化产品，为什么还要推荐你吃蔬菜呢？！从营养角度看，完型的蔬菜，可以更有效地保存这些活性因子，而且除了这些抗氧化物质，还有很多我们尚未搞清楚对人体有利的成分，所以最好有条件还是吃原型的蔬菜而不是吃什么维生素片剂、抗氧化剂等，除非你真的忙到连菜都没空吃。

来源：teachbesideme

从性价比角度看，想想一瓶什么抗氧化的补剂，或者一些主打这个的护肤品，起码都要好几百甚至几千大洋，够我买一车蔬菜慢慢吃了……

吃多少才有效？

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天至少要吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜约占一半左右。而WHO也推出了一个5 A DAY计划，每天吃5份蔬菜水果，每份是80克左右，一份是多少呢？如果是绿叶菜，大概就是这个图。

如果是西蓝花、红萝卜等一下固体的蔬菜，可能这样就是一份。当然分量没有那么精确，但大家还是可以通过双手，去估算一天的蔬菜摄入。

来源：vsccleankitchen

根据我，吃菜大胃王的亲身体会，一般就是每天吃2种，每天换着吃。因为如果一天吃很多种类也会难保存，所以每天吃1-2种就差不多啦。反正有想吃得第二天也能吃到，干嘛那么着急呢~另外关于分量，很多生鲜电商的菜都是有分量显示的，让我们更易把握一天的蔬菜摄入量。

彩蛋篇：让你大开眼界的蔬菜

上面介绍的蔬菜都是常规性选手，当然聪明的人类培育出了一些颜色超怪异的蔬菜，大家可以过过眼。

特橙的菜花

非常colorful的玉米

蓝绿菜叶子

美到不行的胡萝卜和番茄

总结一下怎样吃五颜六色的蔬菜：每天换着吃，两手比一比，颜色越深越缤纷，饱腹抗氧更健康。最后问问，今天你的菜吃够了吗？你最喜欢吃哪一种呢？

备注：

1、虽然以上说叶绿素是绿色，黄色是胡萝卜素等，但并不是绿叶菜只有叶绿素，番茄只有番茄红素等，几乎所有蔬菜都同时含有多种色素，比如绿叶菜一般含有绿叶素和叶黄素，但只显示一种颜色，并不能绝对化看待；

2、颜色越深，所含的营养物质越多。