男士显壮秘籍：“肩+背”热身、训练、拉伸一条龙，实操干货分享

又是一个风和日丽网上冲浪的好日，老丛偶遇一位充满疑惑的题主：

渣渣丛用四张图片给你解释一下你想要的显壮。

静态不发力，身体完全放松状态。

大家从正面观背面观可以看的出，你在放松状态下手臂是自然垂于身体正两侧的，背部肌肉处于身体的后侧，因此自然不发力状态下，渣渣丛认为背部肌肉对于肩宽的贡献，即使是有也不是很大，最直接的办法还是加强肩部肌肉。

BUT！！！

发力时就完全不一样了。

这两张图是渣渣丛把背部收紧的正面观和背面观，因为挺胸的原因渣渣丛的手臂略微向后被上背部外侧肌肉架起，手臂与躯干形成了大于等于35度的夹角，这就使手臂处于外展状态，肩部肌肉相对发达的部分被旋出收紧，自然肩部宽度会有一定的提升。

因此我的个人结论是，处于放松状态肩部肌肉直接影响肩宽，而发力状态上背部肌肉与肩部肌肉同时影响肩宽。（个人拙见）

我给题主的建议呢就是：“肩背并行”

因为背部肌肉是上肢面积最大的肌肉，并且从后面看显壮的关键除了你的肩有多宽之外，宽阔厚实的背部肌肉也会为壮硕加分。

再来最实用的一点就是，背部肌肉强大也就意味着你对于肩胛骨的控制能力更强，肩胛骨的稳定性就会提升，而经常训练的朋友们应该知道，稳定的肩胛骨对于胸部以及肩部训练的意义。

所以无论为了肩宽还是为了整体的训练质量提升或是肌肉量增长背部都不可忽视。

接下来的分享会有两部分，肩部和背部的训练分享。

一、肩部训练

1.热身，每个动作30秒，一般做三组就可以，肩膀有微酸感就可以：

（1）弹力带绕肩

（2）小角度画圈

（3）小角度外展

（4）招财猫

2.训练动作，每个动作8-12次，做四到六组就可以：

（1）杠铃推举

⚠️：杠铃尽量沿着面部前侧移动，大臂水平向前屈30度左右，这个角度是肩关节比较舒服的位置。

（2）哑铃推举

⚠️：单侧推举可以更加集中在每一侧的推举上，并且下放保持等长收缩，增加了肩部受力时长和收缩效率。

（3）侧平举

⚠️：手臂保持微弯曲状态，肘部外展至肩关节同一水平高度即可，不必过分外展。

（4）前平举

⚠️：躯干尽量保持稳定，向前平举时保持肩关节稳定，不要向上耸肩借力。

（5）绳索面拉

⚠️：双肘关与肩关节在同一水平高度上，想象肘关节以肩关节为轴向外向后画圈，收紧肩后束。

（6）反向蝴蝶机

⚠️：双手掌心相对握或拳眼相对握都可以，微微含胸把肩关节固定在靠背上，控制肩胛骨尽量不在运动中后缩。

3.肩部拉伸，每个动作三十秒，训练后做3-6组即可：

（1）

（2）

（3）

二、背部训练

1.热身，每个动作三十秒，做三组，背部有轻微胀感即可：

（1）弹力带绕肩

（2）交替绕肩

（3）T字后缩

（4）俯身游泳

2.训练动作，每个动作8-12次，做四-六组就可以：

（1）硬拉

⚠️：动作全程保持腰腹收紧腰背挺直的状态，虽然硬拉重量普遍可以上的很大，但一定要保证动作的标准度，否则腰部非常容易受伤。

（2）高位下拉

⚠️：坐姿可以采用直立或微微后倾，发力时想象肘部以肩关节为轴挤压背部，向上还原时手臂不要伸直处于微弯曲的状态即可。

（3）v杆下拉

⚠️：为了更好的拉伸背部肌肉训练中躯干可以有小范围的的前后位移，但一定是以背部发力占据主导而不是腰。

（4）俯身杠铃划船

⚠️：俯身前倾躯干与地面成45度左右的夹角，保持腰背挺直姿势，杠铃沿大腿前侧移动，不要过于向前增大腰椎压力。

（5）坐姿划船

⚠️：充分拉伸背部肌肉可以采用离心躯干前移的技巧，但发力时一定要控制好躯干，不要过度后倾，腰椎反弓致使腰部肌肉代偿。

（6）山羊挺身

⚠️：保持腰背挺直，动作幅度不需要太大，发力抬起躯干时，腰椎达到正常的生理弯曲就可以了，不要过分反弓，增大腰椎压力。

3.背部拉伸，每个动作三十秒，单侧动作分别三十秒，训练后3-6组：

（1）

（2）

（3）

重量选择的话

没有训练经验的新手，选择15次力竭或者是更轻的重量找背部和肩部的发力，调整训练动作的标准度

有一定训练基础的训练者，选择8～12次力竭的重量对于围度的增长较为明显。

有成熟的训练经验的老炮，选择6～8次力竭的重量兼顾了围度增长以及力量的提升。

三、容易出现的一些错误动作

1.肩部易犯错误

（1）臀部没有触碰靠背

坐姿推举动作臀部离开座椅靠背很容易导致腰椎过于反弓，不仅腰部会产生借力，还会威胁腰椎健康。

（2）肩胛骨不稳定

肩部训练一定要以肩部发力为主导，而肩胛骨后缩则会使背部肌肉参与借力，影响肩部训练的效果。

（3）肩峰撞击

当然并不是说以右侧的训练方式一定会把肩关节练废，但肱骨过于内旋确实是会影响“肩肱节律”，更加容易造成尖峰撞击。

2.背部易犯错误

（1）腰椎反弓过大

下拉动作可以刺激整个背阔肌，但我们一定要分清背部收缩和骨盆过于前倾挤压腰椎的感觉，并不是下背部很紧就一定是背阔肌发力了。

（2）全程耸肩

为了增加收缩行程，离心控制时肩带可以沿着阻力方向被动向上延伸，但发力时一定要保持沉肩状态，否则斜方肌上束就会发力过多，并且背部无法充分收缩。

（3）含胸

发力时没有保证挺胸，一直处于含胸状态躯干前侧的肌肉就会参与借力，致使背阔肌没有在训练动作中全程作为第一发力点，影响背部训练效果。

以上就是老丛给大家分享的内容，值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦！（点赞，收藏+关注）

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