复工不做低头族——聊聊我最喜欢的颈部康复动作

相信好多小伙伴都已经复工或者在复工的路上，有关流行病的防护最近大妈上已经有好多文章做过介绍了。作为一个大学时候沉迷山口山，不注重脊柱保护，从而饱受颈肩部疼痛困扰多年的资深疼痛患者。向大家推荐一个我最喜欢的颈部康复动作——简化版的麦肯基颈椎康复动作。

麦肯基疗法——百度百科《麦肯基疗法》是2011年金城出版社出版的书籍，由麦肯基编写。麦肯基疗法是一种已被多国医学实践证明非常有æ•baike.baidu.com去看看

百度百科里面介绍这个疗法已经有50年的历史了，做最早接触这个动作是3-4年前照着做了，具体是什么地方看到的文章已不可考。既然是推荐，我还在知乎和丁香园上以“麦肯基疗法 副作用”为关键词搜索了一下相关文章，大概看了一下基本都是正面评价。在知乎这种杠精丛林里居然没看见负面评价实在是让我有些意外。

知乎搜索

丁香园搜索

如果有兴趣的朋友可以买一本书来看看，实在懒得看书B站上应该也有小姐姐的示范动作。

麦肯基疗法-商品搜索-京东在京东找到了18件麦肯基疗法的类似商品，其中包含了“健身与保健”，“二手书”，“童书”，“居家布艺”等类型的麦肯基疗法的商品。search.jd.com去看看

当然我推荐只是这个动作的主要原因还是它对我而言真实有效，而且这个简化版的动作像我这样的懒人都可以轻松记住，并且不定期的锻炼。我的这个动作是看别人的推荐文章学来的，和书上的动作有些不同。废话说了太多那么开始吧。

1、第一步，放松

下图是原书的动作，这里需要强调一下这里所有步骤的动作都需要尽量缓慢的做，我会后面反复强调，重要的事情说无数遍都不多。

原书动作

也许是我头大，反正我放松头就垂下来了，而且颈后的韧带肌肉拉伸开还挺舒服的。目前我这样做这套动作没有对我自己造成什么伤害。动作要缓慢。

垂头丧气

2、第二步，收下巴

按照原书的动作缓慢回收下巴。

原书动作

还可以用手辅助往后推下巴，帮助回收。原书到这里第一套动作就开始循环了，而我习惯是做第二套动作，直接在收下巴的基础上抬下巴。但是第二套动作在书里的图片前面两步没有详细说明，所以把第一套动作的图片先放上来。

辅助强化

缓慢的收回下巴，这里书上没有提，我学习的视频上是有强调胸背部挺直、两肩后张，再强调收下巴的动作。动作一定要缓慢。

收下巴

这个动作的关键在于收下巴，感觉是有人吊着下图标记位置（枕突）往后上方提，像个提线木偶。（轻忽略我的头发，还在自我隔离，自己用电推子只能理成这个样子了。）

提线木偶

3、第三步，抬下巴

颈练习2的原书动作如下。

颈练习2

这个动作是我的体会是要做到有用下巴去指天的感觉，这张照片就可以很明显的看出我的脊柱是有一些侧弯的。再次强调动作要缓慢。

抬下巴

4、第四步，左右摆头

左右摆头的时候动作还是要尽量的缓慢，要感觉是用下巴在引导你的动作。

左摆头

右摆头

然后回归到第二步

回复动作也是要缓慢进行，每个动作都要做到位。

回归第二步

最后回到第一步

回到第一步后再开始第二个循环，动作一定要缓慢。书上建议一组10个，实际我做的时候通常是在桌子前面坐久了，感觉有些不舒服了就开始做一两个放松一下，然后继续工作。

回复第一步

好了动作就介绍到这里，想看视频动作的可以自行到B站上搜索麦肯基。

另外

讲一下我非常赞同下面这篇在丁香园公众号上发过的文章，里面那个奥特曼式玩手机实在是妙。

【讨论】Tbag精品之美国康复博士眼中的麦肯基疗法McKenzieApproach翻译中-康复医学讨论版-丁香园论坛我知道现在好多人都在谈McKenzie，包括“中国康复中心”论坛，丁香论坛。 国内还办好多的学习班，但真的详细谈，介绍的几乎没有！好多人对McKenzie很模糊，谈着谈着就变成中医推拿了？！能够把McKenzie讲透的几乎没有看到。鉴于此，我谈谈美国康复人眼中的McKenzie Approach。就www.dxy.cn去看看

现代人多数的肩颈疼痛是由于不注意保持体态，驼背、颈部前伸等不良习惯导致的。在做麦肯基颈部动作第二步，收下巴的时候我不知道你们有什么体会。我的第一感受就是想起了军训时候教官不停的喊的“收下颚”。是的，军姿应该算是良好的体态了。

在实际生活中我方法就是记住“收下颚”一个口诀，时时提醒自己“收下颚”，因为你收起下颚的同时上半身的体态自然就挺拔起来了，能够多保持一段时间就是一段时间，因为这样对于缓解颈部及腰部的压力是极好的。

就写到这里吧，希望大家在复工后身体健康，时时提醒自己“收下颚”，做好肩颈部防护。